Rowing bar: Übungen für den Rücken

Veröffentlicht am: 03.08.2014

Muskelaufbauübung für einen dicken Rücken

Klimmzüge gelten als unverzichtbare Grundbewegung für den Aufbau eines breiten Rückens. Sie haben eine ideale Ergänzung, die ebenfalls als Grundbewegung gilt. Diese ergänzende Bewegung sorgt für einen dicken Rücken insgesamt und durch die Dehnung, die sie bewirkt, auch für die Breite. Diese Bewegung ist das Rowing.

Wenn ich von Rowing spreche, meine ich nicht das Ziehen an einem Flaschenzug, das Abstützen von Hanteln auf einer Bank oder die verschiedenen Maschinen, die ein sicheres Arbeiten ermöglichen. Ich spreche vom Rowing mit gebeugtem Oberkörper an der Langhantel!

Im Folgenden werden wir jedoch Alternativen zu dieser äußerst effizienten, aber auch sehr anspruchsvollen Bewegung vorstellen, da sie viel Energie und Technik erfordert.

rowing à la barre

Rowering mit hängender Brust

Wie der Name schon sagt, bedeutet "rowing" Rudern auf Englisch. Diese Bewegung ist also eine "Nachbildung" der Zugbewegung, die der Ruderer auf seine Ruder ausübt, wenn er sie zu sich heranzieht. Das heißt, die gestreckten Arme werden gebeugt, um das Ruder zum Unterbauch zu führen, wobei der Rücken so flach wie möglich gehalten wird.

Beschreibung der Bewegung

Stehen Sie vor dem Kniebeugengestell, die Stange liegt auf Höhe Ihrer Oberschenkel. Greifen Sie die Stange mit einer hüftbreiten Pronationshand (Griff von oben). Wenn Sie die Stange aus dem Rack gezogen haben, machen Sie zwei oder drei Schritte nach hinten, um sich vom Rack zu entfernen, und beugen Sie sich dann mit möglichst flachem Rücken nach vorne, sodass Ihr Oberkörper einen Winkel zwischen 45 und 90 Grad mit dem Boden bildet.

Ich betone, dass es zur Vermeidung von Verletzungen wichtig ist, die Bauch- und Lendenmuskulatur zu stärken und den Rücken so flach wie möglich zu halten.

In dieser Position sind die Arme nach unten gestreckt und das Ziel ist es, die Stange zum unteren Bauch zu führen, indem Sie die Arme beugen. Die Ellenbogen gehen so weit wie möglich nach hinten, bleiben aber am Körper. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen und die Schultern werden nach hinten gezogen.

Es sind diese letzten Punkte, die den Rowing effektiv oder ineffizient machen.

Wenn diese Punkte nicht beachtet werden, kann die Anspannung der Rückenmuskulatur nicht effektiv erfolgen und die Bewegung verliert folglich ihren Reiz.

Ebenso wichtig für die Wirksamkeit der Bewegung ist es, die Arme so weit wie möglich zu entspannen, um die Rückenmuskeln zu dehnen.

Alternativen zum Barren-Rowing

Auch wenn das Barren-Rowing die Königsbewegung für den Aufbau eines dicken Rückens bleibt, gibt es andere Bewegungen, die weniger riskant, aber genauso effektiv sind.

Arm-zu-Arm-Hanteln, Flaschenzug oder Maschinen-Rowing sind nachweislich effektive Bewegungen, die für die Lendenmuskulatur weitaus weniger riskant sind.

Die wichtigsten Punkte bei diesen Bewegungen sind, dass Sie immer eine Bauch-/Lendenmuskelspannung aufrechterhalten,

Es ist notwendig, den Rumpf gewölbt zu halten und die Schultern in eine nach hinten gerichtete Position zu bringen, was die Kontraktion der Rückenmuskulatur verbessert und verstärkt. Es ist anatomisch unmöglich, die Rückenmuskeln bei einem runden Rücken voll anzuspannen.

Außerdem muss die Dehnung der Rückenmuskeln maximal sein, um den größtmöglichen Bewegungsradius zu erreichen.

Ob Sie sich nun für das Barren-Rowing oder eine seiner Alternativen entscheiden, es ist eine Bewegung, die in Ihrem Arsenal für das Training der Rückenmuskulatur enthalten sein sollte. Nichts ist effektiver für die Dicke des Rückens als diese Bewegung. Vergessen Sie nicht, dass Sie für eine echte Wirkung unbedingt eine Bauch-/Lendenmuskulatur aufbauen müssen, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, und um die Kontraktion zu verstärken, vergessen Sie nicht, den Rumpf aufzublasen und gleichzeitig die Schultern nach hinten zu ziehen.

Also ran an die Arbeit und denken Sie daran, dass es wie bei jeder Grundbewegung nicht auf die bewegte Last ankommt, sondern auf die korrekte Ausführung der Bewegung, die im Vordergrund steht.