Dips sind eine Grundbewegung im Krafttraining. Dips trainieren den Brustmuskel und sollten in eine Routine einbezogen...
Schulterdrücken: Kraftübungen
Veröffentlicht am: 25.09.2014In diesem Monat setzen wir unsere Übersicht über die Grundbewegungen des Krafttrainings fort und behandeln das Schulterdrücken an der Stange.
Diese Bewegung zielt darauf ab, die Muskulatur des gesamten Deltamuskels zu entwickeln. Diese Bewegung gilt als Grundbewegung, da sie mehrere Gelenke (Ellbogen und Schultern) einbezieht und die drei Bündel beansprucht, aus denen die Schultern bestehen.
Das Nackendrücken mit der freien Hand
Wir werden sehen, wie man die Bewegung des Schulterdrückens richtig ausführt. Diese Bewegung ist sehr effektiv für die allgemeine Entwicklung der Deltamuskeln, aber sie ist auch eine der Bewegungen, die am häufigsten zu Verletzungen führt. Diese Verletzungen betreffen in der Regel die Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk stabilisiert.
Greifen Sie die Stange auf einer speziellen Bank, die Stange liegt auf den Stützen hinter dem Kopf, so dass beide Seiten gleich weit auseinander liegen. Die Arme sollten idealerweise einen rechten Winkel bilden und in die Verlängerung gehen.
In dieser Position vergewissern Sie sich, dass Ihr Rücken fest an der Rückenlehne anliegt, nehmen Sie die Stange aus der Halterung und strecken Sie sie in Richtung Decke, so dass Sie mit ausgestreckten Armen dastehen.
Beugen Sie dann die Ellenbogen, um die Stange in den Nacken zu bringen. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen und der Brustkorb öffnet sich.
Das Absenken sollte langsam und kontrolliert erfolgen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem ist es ratsam, den Kopf nicht nach vorne zu beugen, da dies den Nacken stark belastet.
Drücken Sie in dieser unteren Position die Stange explosiv nach oben und behalten Sie dabei eine möglichst senkrechte Flugbahn bei.
Diese Bewegung kann mit schweren Gewichten ausgeführt werden, aber Sie sollten ein Gewicht verwenden, das Sie beherrschen können, um das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette zu verringern.
Geführtes Bankdrücken
Das Nackendrücken an der geführten Stange ist eine wesentlich sicherere Methode als die Bewegung an der freien Stange. Die Tatsache, dass die Bewegungsbahn definiert und vorgegeben ist, verhindert, dass der Übende unter dem Einfluss von Muskelermüdung die Kontrolle über die Stange verliert. Die vorgegebene Bahn verringert das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette.
die Ausführung der Bewegung erfolgt im Wesentlichen auf die gleiche Weise wie bei der Bewegung an der freien Stange. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne einer Bank und leicht vor die Stange, lösen Sie die Stange aus und führen Sie sie kontrolliert bis zum Nacken.
Aus dieser Position drücken Sie die Stange zurück, um wieder in die Position mit gestreckten Armen zu gelangen.
Da weniger stabilisierende Muskeln als bei der freien Variante zum Einsatz kommen, ist diese Bewegung dennoch sehr effektiv und vor allem sicherer.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Die Version mit Kurzhanteln ähnelt der Version mit der freien Stange insofern, als die Stimulation der Deltamuskeln umfassender ist als bei einer geführten Stange.
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne einer Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Führen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellenbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne.
Aus dieser Position heraus entwickeln Sie die Hanteln über den Kopf, wobei Sie so weit wie möglich in der Schulterachse bleiben.
In dieser Position senken Sie die Hanteln langsam wieder ab, um sie in die Ausgangsposition zu bringen, d. h. auf beiden Seiten der Schultern.
Bei dieser Bewegung werden ebenso wie beim Bankdrücken verschiedene Hilfsmuskeln angesprochen, die für die Stabilität der Deltamuskeln verantwortlich sind. Sie ist daher zu bevorzugen, wenn man eine Variante zur Arbeit an der Stange und eine vollständige Entwicklung der Schultern wünscht.
Es gibt auch andere Varianten, wie z. B. das Frontdrücken, das wie ein Nackendrücken ausgeführt wird, bei dem die Stange jedoch vor dem Gesicht bis auf Höhe der Schlüsselbeine herabgelassen wird. Oder auch das Bankdrücken, das an Maschinen ausgeführt wird, die sicherer sind als freie Lasten.
All diese Bewegungen bieten Ihnen Abwechslung und ermöglichen es Ihnen, Ihre Deltamuskeln zu trainieren, um einen schönen Körperbau zu erreichen.
Wählen Sie aus dieser Palette, wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Bewegungen, um Ihre Muskeln zu schockieren und sie dazu zu bringen, sich anzupassen, indem sie dicker werden.
Verfasser Alexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs