Erholung im Krafttraining

Die Ausübung einer sportlichen Aktivität, die lediglich dem Wohlbefinden und der Entspannung dient, kann sich auf einfache Trainingseinheiten beschränken. In diesem Fall ist das Streben nach Leistung nicht das Ziel und es ist nicht wichtig, andere Parameter als die Techniken der ausgeübten Sportart zu beherrschen.

Wenn der Sport ernsthafter betrieben wird und der Leistungsgedanke eine Rolle spielt, wird es notwendig, neben dem Training auch andere Parameter zu beherrschen.

Krafttraining und viele andere Sportarten erfordern viel Training, um den Körper zu stimulieren und ihn dazu zu bringen, auf diese Stimulation zu reagieren, indem er sich anpasst.

Diese Anpassung wird sich in einer Zunahme der Muskelmasse äußern, um den künftigen Arbeitsbelastungen standhalten zu können. Dazu muss ein anaboles Umfeld geschaffen werden, das sich unter Berücksichtigung von drei Elementen einstellt.

Prinzipien im Krafttraining

Der erste Grundsatz ist daher das Training. Ein intensives, regelmäßiges Training, bei dem die Muskeln allmählich überlastet werden, führt dazu, dass sich die Muskeln anpassen müssen und somit wachsen.

Der zweite Grundsatz betrifft die Ernährung oder die Muskeldiät. Eine proteinreiche Ernährung versorgt die Muskelfasern mit den Materialien, die sie für den Wiederaufbau und das Wachstum benötigen. Kohlenhydrate von guter Qualität mit niedrigem glykämischen Index, um über einen längeren Zeitraum Energie zu liefern. Dies ermöglicht es, intensive Trainingseinheiten zu unterstützen. Hochwertige Fette, die hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen stammen, tragen zum reibungslosen Funktionieren des Hormonsystems bei, das für einen effektiven Anabolismus von entscheidender Bedeutung ist.

Das dritte und wichtigste Element ist die Ruhephase. Nicht die Ruhe zwischen den Sätzen, sondern die Ruhe nach und zwischen den Trainingseinheiten. Dieser oft vernachlässigte Moment ist jedoch untrennbar mit den beiden anderen verbunden.

die Bedeutung der Erholung

Ein Mangel an Erholung, insbesondere an Schlaf, kann das Muskelwachstum und damit den Fortschritt einschränken. Es ist wichtig zu wissen, dass die Ausschüttung von Hormonen, die für die Reparatur und das Wachstum von Zellen und Fasern verantwortlich sind, während der Schlafphase am höchsten ist. Diese Hormone, das Wachstumshormon und das Testosteron, sind die anabolen Hormone schlechthin.

Die Erholung beginnt, sobald die Trainingseinheit beendet ist. Während des Trainings verbraucht der Körper Energiereserven, um die Muskeln in Gang zu setzen. Diese Energiereserven bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Fette werden bei lang anhaltenden Belastungen wie Ausdauerbelastungen verwendet. Dies ist nicht die Art von Belastung, die wir beim Bodybuilding vorfinden, bei dem es sich eher um eine hochintensive und kurzzeitige Belastung handelt.

das Training mit Belastung bricht auch die Muskelfasern, was zu einem erhöhten Bedarf an Proteinen führt, um die Fasern zu reparieren und sie so zu stärken.

Um die Regeneration zu optimieren, ist es daher sehr wichtig, in den Minuten nach dem Training eine Mahlzeit aus schnellen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher der Muskeln auf und die Proteine sorgen für die Reparatur der Muskelfasern, die während des Trainings beschädigt wurden.

Eine bis eineinhalb Stunden nach dieser Mahlzeit nach dem Training sollte eine weitere Mahlzeit eingenommen werden, bei der langsame Kohlenhydrate und Eiweiß in fester Form verzehrt werden sollten. Außerdem sollte sie Fett enthalten, da aus Fett die anabolen Hormone des Körpers synthetisiert werden. Diese Hormone sind für das Wachstum der Muskeln verantwortlich.

Die Rolle des Schlafs

die Bedeutung des Schlafs für die Erholung ist nicht zu unterschätzen. Tatsächlich ist es während des Schlafs, dass der Körper die anabolen Hormone Wachstumshormon und Testosteron freisetzt. In der Tat wird unter der Freisetzung des ersten Hormons das zweite durch chemische Faktoren freigesetzt.

Diese beiden Hormone sorgen für die Regeneration von Zellen und Gewebe sowie für die Stärkung und das Wachstum der Muskelfasern.

Die Ruhephase

Wenn es möglich ist, sollte ein Sportler und vor allem ein Bodybuilder mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen und sogar ein Nickerchen von einigen Minuten machen. In den ersten Stunden des Schlafes ist das Wachstumshormon am höchsten.

Die oft vernachlässigte Erholung ist ein limitierender Faktor bei der Erzielung von Ergebnissen. Wie bereits erwähnt, beruht die Erholung auf verschiedenen Aspekten, sowohl auf der Ernährung als auch auf der Biologie. Verpassen Sie also keine Trainingseinheiten mehr, weil Sie nicht ausgeruht sind, und setzen Sie Ihre Wachstumschancen nicht durch Nachlässigkeit aufs Spiel.

Trainieren Sie hart, ernähren Sie sich richtig und ERHOLEN Sie sich!

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs