Muskelaufbauprogramm für Anfänger

Dieser Artikel richtet sich an Neulinge in der Welt des Gusseisens. Wie bei allen Praktiken sollte nach dem Kennenlernen der Ausrüstung und der Techniken ein Trainingsplan erstellt werden, der auf das Ziel des Trainierenden abgestimmt ist.

Wir werden drei Programme erstellen, die auf drei Trainingseinheiten pro Woche und drei verschiedene Trainingsniveaus ausgerichtet sind: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Jede Trainingseinheit sollte mit einem Aufwärmtraining auf einem statischen Fahrrad beginnen, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und die Körpertemperatur zu erhöhen, unabhängig vom Niveau des Trainierenden.

Art des Programms

Bei dieser Trainingsfrequenz gibt es zwei Möglichkeiten: Full Body oder Half Body.

Wir beginnen mit einem Full Body mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten und zwei Ruhetagen am Wochenende, die es Ihnen ermöglichen, eine andere Aktivität auszuüben.

Die Sitzungen werden nach dem gleichen Schema aufgebaut, aber die Übungen werden variiert.

Beispiel für einen Full Body für Anfänger

Tag 1

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze *15 Wiederholungen, dann 3*10-12 Wiederholungen

Flache Schultern: 3*12 Wiederholungen

Schulterdrücken: 3*12 Wiederholungen

Seitheben: 3*12 Wiederholungen

Nackenziehen an der Schulter: 3*10-12 Wiederholungen

Rowing am unteren Flaschenzug: 3*10-12 Wiederholungen

Superset Bizeps-Trizeps:

Curl Ez-Stange/ Extension obere Riemenscheibe (Pronationsgriff): 3*12 Wiederholungen

Beinstreckung: 2 Aufwärmsätze 15 Wiederholungen

3*12 Wiederholungen

Sit-up: 4*15 Wiederholungen

Tag 2

Schrägbankdrücken: 2 Aufwärmsätze *15 Wiederholungen, dann 3*10-12 Wiederholungen

Dips: 3*10 Wiederholungen

Schulterdrücken Langhanteln: 3*12 Wiederholungen

Kinnzug: 3*12 Wiederholungen

Klimmzug vorne: 3*10-12 Wiederholungen

Einarmiges Rowing auf der Bank: 3*10-12 Wiederholungen

Superset Bizeps-Trizeps:

Hammercurl / Streckung am oberen Flaschenzug (Seil): 3*12 Wiederholungen

einbeinige Kniebeuge 2 Aufwärmsätze 15 Wiederholungen

3*12 Wiederholungen

Presse: 4*15 Wiederholungen

Tag 3

Hanteln: 2 Aufwärmsätze *15 Wiederholungen, dann 3*10-12 Wiederholungen

schulterdrücken: 3*10 Wiederholungen

Bankdrücken: 3*12 Wiederholungen

seitheben: 3*12 Wiederholungen

Supinationszug vor dem Flaschenzug: 3*10-12 Wiederholungen

Rowing am unteren Flaschenzug: 3*10-12 Wiederholungen

Superset Bizeps-Trizeps:

Curl larry scott / Trizepsstreckung gestreckt: 3*12 Wiederholungen

kniebeuge Stange vorne 2 Aufwärmsätze 15 Wiederholungen

3*12 Wiederholungen

legs extension: 4*15 reps

Tag 2 und Tag 3 werden nach demselben Schema aufgebaut, aber die Übungen werden gewechselt, damit die Sitzungen nicht zu anstrengend werden.

Das Bankdrücken kann durch Schrägbankdrücken ersetzt werden, die Flachbank durch Schrägbankdrücken.

Beenden Sie die Trainingseinheiten mit 4 Sätzen à 20 Wiederholungen Crunch für die Bauchmuskeln und Chaise Romaine für die Lendenwirbel. Diese Muskeln sind sehr wichtig für eine effektive Körperhaltung.

Anschließend sollten Sie jede bearbeitete Muskelgruppe dehnen, um den Muskelkater so gering wie möglich zu halten und die Erholung zu fördern.

Am Wochenende können Sie sich erholen und ein wenig Cardio-Training in Form von Jogging oder Fahrradtouren machen.

Im nächsten Artikel werde ich Ihnen ein Training für ein mittleres Niveau vorschlagen.

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs