Full Body Muscle Program

Im letzten Monat haben wir ein Basisprogramm für einen Anfänger erstellt, der mit drei Trainingseinheiten pro Woche ins Krafttraining einsteigt.

In diesem Monat werden wir ein Beispielprogramm für einen Fortgeschrittenen erstellen, der ebenfalls nur drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kann.

die Bedeutung des Aufwärmens

Auch für Fortgeschrittene gilt, dass sie sich vor dem eigentlichen Krafttraining gründlich aufwärmen müssen.

Das Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Sie sollte daher in ihrer Intensität progressiv sein und die Gelenke und Muskeln auf die richtige Temperatur bringen und den Herzrhythmus erhöhen.

Wir beginnen also mit etwa zehn Minuten auf dem statischen Fahrrad oder dem Joggingband. Danach folgt ein Zirkeltraining, das aus einigen grundlegenden Bewegungen besteht, um den Körper vorzubereiten, aber mit sehr geringen Belastungen. Danach ist es Zeit für das Workout.

Das Full Body Programm

Einheit Nr. 1 am Montag: Brustmuskeln/Bizeps, Trizeps/Bauchmuskeln

Bankdrücken: 2*15 Wiederholungen (Aufwärmen) 4*6-8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken: 4*6-8 Wiederholungen

Schräge Spagate: 4*12 Wiederholungen

Pullover: 4*12-15 Wiederholungen

Curl Bar ez: 2*15 Wiederholungen (Aufwärmen) 4*10 Wiederholungen

Frontbarre ez: 2*15 Wiederholungen 4*10 Wiederholungen

Pultcurl: 4*12 Wiederholungen

Supinations-Stretching: 4*12 Rep

Beinheben: 4*15 Reps

Crunch: 4*15 Wiederholungen

Einheit 2 am Mittwoch: Oberschenkel/Waden/Deltamuskeln

Beinstreckung: 2*15 Wiederholungen (Aufwärmen) 4*12 Wiederholungen

Kniebeuge: 5*15-12-10-8-8 (pyramidenförmige Belastung)

Hack squat: 4*12 Wiederholungen

Leg curl: 5*12 Wiederholungen

Fersenheben stehend: 4*Br

Bankdrücken vorne: 2*15 Wiederholungen 4*10 Wiederholungen

Seitheben (Triset): 3*(15-12-10) Wählen Sie 3 Lasten mit einigen Kilogramm Abstand.

Einheit Nr. 3 am Freitag: Rückenmuskeln/hinterer Deltamuskel

Brustpressen mit hohem Flaschenzug: 2*15 Wiederholungen 4*12 Wiederholungen

Rudern an der Stange: 4*10 Wiederholungen

Rowing Maschine oder Hanteln (Oberarme): 4*12 Rep

Nackenziehen: 4*12 Reps

Reverse Butterfly: 5*12 Wiederholungen

Schulterheben (Hanteln): 4*15 Wiederholungen

Crunch: 4*15 Wiederholungen

Umgekehrte Crunch: 4*15 Wiederholungen.

Dieses Programm ist nur ein Beispiel dafür, was Sie tun können. Natürlich können die Übungen und die Reihenfolge der Übungen geändert werden, aber es gibt eine Logik, die befolgt werden sollte. Die großen Muskelgruppen, die mehr Energie benötigen als die kleineren, werden zuerst trainiert. Natürlich können auch widerspenstige Muskeln vorrangig trainiert werden.

Die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sätzen sollten 1,5 Minuten nicht überschreiten, damit Sie eine gewisse Intensität beibehalten können, sich aber auch ausreichend erholt haben, um den nächsten Satz zu absolvieren.

Im nächsten Artikel werde ich Ihnen ein Programm mit drei Trainingseinheiten pro Woche vorschlagen, allerdings für einen fortgeschrittenen Athleten.

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs