Krafttrainingsprogramm Fortgeschrittene Stufe

Routine für Fortgeschrittene

In den beiden vorangegangenen Monaten haben wir Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene gesehen. In diesem Artikel werden wir einen Trainingsplan mit drei Trainingseinheiten pro Woche für einen fortgeschrittenen Sportler aufstellen. Ich werde Ihnen nichts Neues sagen, wenn ich Sie daran erinnere, dass unabhängig vom Niveau des Trainierenden das Aufwärmen vor jeder sportlichen Betätigung unerlässlich ist, da es den Körper auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vorbereitet.

Das Aufwärmen sollte es dem Herz-Kreislauf-System ermöglichen, allmählich in den Rhythmus zu kommen und die Muskeln und Gelenke auf Temperatur zu bringen, was die Verletzungsgefahr verringert. Die Vorbereitung sollte etwa zehn Minuten dauern.

Sie besteht aus einigen Minuten auf dem Fahrrad oder dem Laufband und einigen Kraftübungen mit minimaler Belastung.

Programm für das Training

Tag 1: Quadrizeps, Ischios und Waden

Beinstreckung: 3 Aufwärmsätze×15 Wiederholungen

3 Sätze×12 Wiederholungen (die Belastung steigt mit jedem Satz)

Kniebeuge: 5 Sätze×12,10,8,6,6 reps

Hack Squat: 3 Serien ×12 Wiederholungen

Kreuzheben (mit gestreckten Beinen): 4 Serien×12 reps.

Leg curl liegend: 3 Sätze×12 Rep.

Leg curl sitzend: 3 Serien×12 Reps.

Fersenheben stehend: 3 Sätze bis zum Brennen

Tag 2: Brustmuskeln, Deltoide

Bankdrücken: 3 Aufwärmsätze x15 reps

3 Sätze x 12,10,8 Rep

Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 10 Rep

Superset Inzidenz-Pullover: 3 Sätze x 12 Rep

Stehendes Bankdrücken: 4 Sätze x 12 Rep. ( Die Schultern sind bereits durch die Brustmuskelarbeit aufgewärmt)

Superset Frontheben/ Seitheben Langhantel: 3 Sätze x 15-12 Wiederholungen

Maschine Seitheben oder vis à vis (einarmig): 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Schulterheben: 3 Sätze x 20 Rep

Tag 3: Rücken, hintere Deltoide, Bizeps, Trizeps

Kreuzheben: 3 Aufwärmsätze x 15 Rep

4 Sätze x 10,8,6,6 Rep

Klimmzüge mit breitem Griff: 5 Sätze x 12 Wiederholungen (nach 2 Aufwärmsätzen beschweren)

Rowing Bar: 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Rowing 1 Arm Hanteln: 3 Sätze x 10-8 Rep

Reverse Butterfly: 4 Sätze x 15 Reps

Curl Bar: 3 Sätze x 21 Rep. (7x7x7) Oberer Teil der Bewegung, unterer Teil und dann vollständige Bewegung

Trizepsstrecker obere Riemenscheibe (Pronation): 2 Aufwärmsätze x 15 reps

3 Sätze x 12,10,8 Rep

Superset Curl Pult/ Extension Seilgriff: 3 Sätze x 12 Rep

Superset Curl Hammer/ Streckung hoher Flaschenzug (Supination): 3 Sätze x 12 Rep

Ruhezeiten

In allen Sitzungen sollten die Ruhezeiten im Minutenbereich liegen, um die Intensität hoch zu halten, damit Sie die gesamte Sitzung ohne Zeitdruck absolvieren können.

Ende der Einheit und Tipps

Am Ende der Trainingseinheit sollten Sie die beanspruchten Muskeln einige Minuten lang dehnen. Sie sollten während der gesamten Sitzung ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um das Risiko von Verletzungen oder Krämpfen zu verringern.

Diese Einheit ist um grundlegende Bewegungen herum aufgebaut, die eine einwandfreie Technik erfordern, und die Anzahl der Sätze ist relativ gering, da erfahrene Trainierende normalerweise in der Lage sind, ihre Arbeit dank einer leistungsstarken Gehirn-Muskel-Beziehung zu optimieren.

Jetzt ist es an der Zeit, sich an die Arbeit zu machen und Ihren Körper in Richtung des gewünschten Wachstums zu bewegen.

Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit, Ernährung und Ruhe die Schlüssel zum Erfolg sind, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen, und zwar unabhängig von Ihrem Trainingsniveau.

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs