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Cardiotraining im Bodybuilding
Veröffentlicht am: 02.12.2013
Beim Cardio-Training wird der Herzmuskel trainiert, d. h. das Herz.
Ursprünglich war diese Art des Trainings Sportarten vorbehalten, bei denen es auf Ausdauer ankommt. In den verschiedenen Sportarten wurde jedoch deutlich, dass ein trainiertes, ausdauerndes und widerstandsfähiges Herz zu besseren Leistungen und einer besseren Erholung nach der Anstrengung führt.
Ein gut trainiertes Herz hat eine bessere Fähigkeit, Blut zu pumpen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Toxine (Muskelabfallprodukte) besser zu recyceln. Außerdem wurde festgestellt, dass Ausdauertraining die Fähigkeit besitzt, dem Körper zu ermöglichen, Körperfett als Brennstoffquelle zu nutzen.
Aus diesen Gründen hat sich das Cardio-Training so stark ausgebreitet, dass es heute eine eigenständige Sportart ist, die in allen Sportarten zu finden ist und in den Fitnessstudios explosionsartig zugenommen hat. Die Vielfalt der verwendeten Arbeitsmethoden und die verschiedenen Geräte, die für das Cardio-Training zur Verfügung stehen, haben dazu geführt, dass Cardio-Training heute viel mehr Spaß macht als noch vor einigen Jahren, als es nur aus Radfahren oder Laufen bestand.
Wann sollte man Cardio-Training machen?
Es gibt verschiedene Zeitpunkte, zu denen Sie Ihr Cardio-Training durchführen können, aber der beste Zeitpunkt für Ihr Cardio-Training ist das Ziel, das Sie mit dem Training verfolgen.
Wenn Sie Cardio-Training nur zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Ausdauer betreiben, gibt es keinen Zeitpunkt, zu dem es effektiver ist als zu einem anderen. Wenn das Cardio-Training jedoch der Fettverbrennung dient oder mit einer anderen Sportart wie Bodybuilding kombiniert wird, hat der Zeitpunkt einen Einfluss auf die Wirksamkeit des Trainings.
Wenn Sie Fettgewebe verbrennen möchten, ist der beste Zeitpunkt für ein Cardio-Training der Morgen auf nüchternen Magen. Der Körper hat zu dieser Tageszeit keine Nahrung zu sich genommen und befindet sich in der Phase des Katabolismus (Muskelabbau). Um zu funktionieren, muss der Körper daher auf die Fettreserven zurückgreifen, um die geforderte Leistung erbringen zu können.
Die Muskelarbeit während eines Cardio-Trainings verursacht keine Mikrorisse in den Muskeln, wenn die Intensität moderat bleibt. Wenn das Cardio-Training mit einer anderen Disziplin kombiniert wird, ist es interessanter, es entweder in einer separaten Sitzung oder am Ende der betreffenden Disziplin zu praktizieren. Auch wenn das Cardio-Training nicht dazu dient, Muskelfasern zu zerstören, greift es dennoch die Energiereserven des Körpers an und wirkt sich somit auf die Leistung aus.
Ein Krafttraining kann nicht so intensiv sein, wenn es nach einem Cardio-Training durchgeführt wird. Viele Bodybuilder führen ihr Cardio-Training entweder neben oder nach ihrem Widerstandstraining durch und nutzen dabei die Tatsache, dass der Körper bereits auf die Muskelreserven zurückgegriffen hat, um die Anstrengung zu verlängern und somit auf die Fettreserven zurückzugreifen.
Die verschiedenen Intensitäten des Cardio-Trainings
Je nachdem, welches Ziel Sie erreichen wollen, wird das Herz-Kreislauf-Training mit unterschiedlicher Intensität durchgeführt. Um die Intensität zu bestimmen, mit der ein Sportler trainieren soll, muss seine maximale Herzfrequenz unter Belastung ermittelt werden:
Es gibt eine einfache Formel, um diese zu bestimmen: 220 Bpm (maximale Anzahl von Herzschlägen) - Alter des Trainierenden = maximale Herzfrequenz.
Für eine 35-jährige Person beispielsweise lautet die Berechnung wie folgt: 220-35 =185 Schläge max. Ausgehend von diesem Wert und dem festgelegten Ziel kann der Trainierende bestimmen, wie intensiv er sein Herz-Kreislauf-Training durchführen soll.
- Für die Arbeit an der Fettverbrennung oder Ausdauer liegt die Intensität zwischen 30 und 50% der maximalen Herzfrequenz
- Für ein Training zur Stärkung des Herzens liegt die Intensität zwischen 50 und 70% - Für ein Widerstandstraining liegt sie zwischen 70 und 90%
- Für ein Training, das darauf abzielt, die Fähigkeit des Körpers, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Muskelgifte abzuwehren, zu erhöhen, wird die Intensität 100% erreichen.
Je höher die Intensität der Anstrengung, desto kürzer die Dauer der Anstrengung. Dieser Aspekt sollte insbesondere dann berücksichtigt werden, wenn man einen Fettabbau anstrebt, da der Körper erst nach etwa 30 Minuten Belastung beginnt, auf die Fettreserven zurückzugreifen.
Das Herz-Kreislauf-Training wirkt sich jedoch auf den Stoffwechselrhythmus des Körpers aus, indem es ihn beschleunigt und ihn so dazu anregt, täglich mehr Kalorien zu verbrennen. Eine in der Forschung erprobte Methode macht seit einiger Zeit bei amerikanischen Bodybuildern Furore, die bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe auf der Suche nach Fettabbau sind.
Bei dieser Methode, die HIT (high interval training) genannt wird, wechseln sich Cardio-Sequenzen mit sehr hoher Intensität mit Erholungssequenzen ab, in denen die Intensität wieder abnimmt, und dies bei Trainingszeiten von nicht mehr als 30 bis 45 Minuten. Es wird angenommen, dass diese Methode die Fähigkeit des Körpers zur Verbrennung von Fettgewebe erhöht, indem sie den Stoffwechsel des Trainierenden steigert. Nicht alle Menschen wenden diese Methode jedoch an!
Die verschiedenen Geräte für das Kardiotraining. Es gibt ein ganzes Arsenal an Geräten für das Cardio-Training, wobei jedes Gerät für jeden Trainierenden etwas bietet. Außerdem ermöglichen die verschiedenen Geräte auf dem Markt ein unterschiedliches Training und zielen auf verschiedene Körperbereiche ab. Einige Geräte zielen auf den Unterkörper ab, wie Stepper, Fahrräder, Ellipsentrainer, Laufbänder, andere auf den ganzen Körper, wie Rudergeräte, Versa Climber (simuliert das Klettern). Es ist jedoch nicht immer eine Ausrüstung erforderlich, um ein Kardiotraining zu absolvieren. Das grundlegendste Kardiotraining ist schnelles Gehen oder Laufen. Auch Schwimmen kann ein sehr gutes Training sein.
Schließlich ist es auch möglich, mit einem Zirkeltraining die Muskeln zu stärken und gleichzeitig das Herz zu trainieren. Bei dieser Art von Training werden verschiedene Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen aneinandergereiht, ohne dass dazwischen eine Ruhepause eingelegt wird. Das Zirkeltraining wird mit leichten Lasten und mehrmals hintereinander durchgeführt, um den Herzrhythmus zu erhöhen, und dauert nicht länger als 30 bis 40 Minuten.
Das Herz-Kreislauf-Training ist für jeden, der sich fit halten möchte, unumgänglich geworden. Es sorgt nicht nur für ein gesundes und ausdauerndes Herz, sondern auch für mehr Leistung beim Sport, mehr Widerstandskraft und mehr Ausdauer. Cardio-Training beschleunigt auch die Regeneration, da das Herz die Muskeln besser durchblutet und Muskelschlacken effizienter abtransportieren kann. Ganz gleich, welche Ausrüstung Sie verwenden, wie intensiv Sie trainieren und welche Ziele Sie verfolgen, bauen Sie Kardioeinheiten in Ihr Training ein, um einfach fit zu werden.
Verfasser Alexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs