Masseaufbau: Wie kann man seine Muskelmasse erhöhen?

Wie kann man seine Muskelmasse erhöhen?

Wir befinden uns in der Winterzeit, die Temperaturen sinken und es ist vorbei mit der kurzen Kleidung, die Ihre im Fitnessstudio hart erarbeitete Muskulatur sichtbar macht.

Jetzt ist Platz für lange, warme Kleidung, unter der wir uns tarnen werden.

Diese Zeit ist sowohl für erfahrene Bodybuilder als auch für den einfachen Kraftsportler gleichbedeutend mit Masseaufbau.

Da die Temperaturen sinken, steigt der Kalorienbedarf, um den Körper warm zu halten, und die Muskeln werden langsam von einer Fettschicht bedeckt. Dies ist der richtige Zeitpunkt, um den Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau zu nutzen.

Bei einem guten Muskelaufbau geht es jedoch nicht nur darum, Fett anzusammeln, sondern auch darum, qualitativ hochwertige Muskeln aufzubauen. Es ist daher notwendig, den Körperfettanteil so zu steuern, dass er angemessen bleibt.

das Training muss angepasst werden, um den Körperfettanteil zu optimieren.

Hier sind einige Grundsätze für einen qualitativ hochwertigen Masse- und Muskelaufbau

Ernährung für einentrockenenMasseaufbau

Für einen qualitativ hochwertigen Masseaufbau ist es nicht sinnvoll, sich mit minderwertigen Kalorien vollzustopfen. Die Kohlenhydrate, die Sie über Ihren normalen Bedarf hinaus zu sich nehmen, sollten aus guten Quellen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken stammen. Alle diese Quellen enthalten relativ wenig Fett und Zucker.

die Erhöhung der Kohlenhydrate sollte schrittweise und in Abhängigkeit von den erzielten Ergebnissen erfolgen. Es ist daher notwendig, die Kohlenhydratzufuhr alle zwei Wochen um 20 % zu erhöhen und die Erhöhung zu stoppen, wenn der Körper zu dick wird.

die Proteinzufuhr bleibt unverändert, da wir davon ausgehen, dass der Proteinverbrauch bei 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Mit steigendem Körpergewicht steigt logischerweise auch der Proteinbedarf.

Der Fettverbrauch beim Masseaufbau liegt bei etwa 20 % der täglich aufgenommenen Kalorien. Diese Fette werden aus pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Walnussöl und Nüssen gewonnen.

Die Nahrungsaufnahme sollte auf 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden, die alle 2,5 bis 3 Stunden eingenommen werden, um die Muskeln gleichmäßig zu versorgen und Katabolismus (Abbau von Muskelfasern) zu vermeiden.

training für den Masseaufbau

Während der Zeit des Muskelaufbaus wird das Training hauptsächlich auf Bewegungen ausgerichtet sein, die darauf abzielen, die großen Muskelgruppen zu vergrößern, und daher werden wir hauptsächlich polyartikuläre Grundbewegungen verwenden.

Diese Grundbewegungen mobilisieren eine größere Anzahl von Muskeln und ermöglichen die Verwendung größerer Gewichte. Diese höheren Lasten bedeuten eine Überlastung der Muskelfasern, die sich durch ihre Entwicklung anpassen werden.

Für die Brustmuskeln zum Beispiel könnte eine Trainingseinheit zum Muskelaufbau wie folgt aufgebaut sein:

Bankdrücken (Stange): 6 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Stange): 6 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen

Kurzhantel-Spreizübungen: 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen

Dips mit Gewichten: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten zwischen 1,5 und 2,5 Minuten betragen, damit Sie sich ausreichend erholen können, um bei jedem schweren Satz alles zu geben.

Die Trainingshäufigkeit wird auf höchstens 4 Trainingseinheiten pro Woche reduziert, um die Erholung und damit das Muskelwachstum zu optimieren.

Um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und die Kontrolle über das Fettgewebe zu erhalten, können ein oder zwei Cardioeinheiten beibehalten werden, die jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern dürfen.

DieNahrungsergänzung beim Masseaufbau

Beim Masseaufbau kann es sinnvoll sein, sich auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Gainer zu stützen, da diese die Aufnahme von zusätzlichen Kalorien erleichtern. Es ist jedoch wichtig, den richtigen Weight Gainer auszuwählen, da diese Produkte häufig zu viele Kohlenhydrate und Fette, aber zu wenig Proteine enthalten. Ideal ist ein Weight Gainer, der zu 40 % aus Proteinen, zu 50 % aus Kohlenhydraten und zu 10 % aus Fetten besteht.

Bcaa ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Arsenals, da es die Erholung beschleunigt und dank seiner schnellen Aufnahmefähigkeit das Muskelwachstum optimiert.

Auch Kreatin wird in dieser Zeit ein wichtiger Verbündeter sein, da es die Kontraktions- und Erholungsfähigkeit des Muskels verbessert. Dies führt dazu, dass der Muskel schwerer und länger heben kann, was wiederum den für das Wachstum erforderlichen Reiz auslöst.

Für einen guten Masseaufbau, oder besser gesagt für einen guten Aufbau von Trockenmuskeln, muss der Körper mit dem nötigen Kalorienüberschuss versorgt werden, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen, damit sie auch mit schwereren Trainingseinheiten zurechtkommen. Dieser Überschuss sollte jedoch nicht zu hoch sein, um nicht zu viel Fett anzusammeln.

Sie sollten darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit die Muskeln das Material für den Aufbau und die Stärkung der Fasern erhalten.

Das Training wird schwerer und mit kürzeren Sätzen durchgeführt, um das Wachstum zu stimulieren, indem die Muskeln gezwungen werden, sich an ungewohnte Belastungen anzupassen. Die Häufigkeit der Trainingseinheiten wird reduziert, um die Erholung zu optimieren.

Die Nahrungsergänzung ist das gewisse Extra, das die Ernährung ergänzt, die allein schon die Bausteine für zusätzliche Muskeln liefern muss. Sie wird entsprechend ausgewählt.

Danach wird es Zeit, den neuen Muskel, den Sie sich im Winter hart erarbeitet haben, zu entdecken und zu trainieren!

Alexandre Carpentier, MegaGear-Athlet