Superset-Programm im Bodybuilding

Veröffentlicht am: 18.06.2015

intensivierungstechnik

Für die meisten Menschen, die Krafttraining betreiben, um in Form zu bleiben, ist das Training sehr einfach und bedarf keiner besonderen Vorbereitung. Die Organisation des Trainings basiert auf einem einfachen Programm, das auf einem Full Body mit zwei oder drei Trainingseinheiten oder einem Half Body mit zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten beruhen kann.

In dem Moment, in dem der Trainierende versucht, seine Grenzen zu erweitern, indem er einen zusätzlichen Reiz sucht, der über den des Basistrainings hinausgeht, wird er Techniken einbauen, die in diese Richtung gehen.

Diese Techniken, die auf eine zusätzliche Stimulation abzielen, werden als Intensivierungstechniken bezeichnet. Es gibt verschiedene Techniken, um das Training zu intensivieren, z. B. degressive Serien, Superserien, Trisets und Supersets.

Auf letztere wollen wir im Folgenden eingehen.

superset

was ist superset?

Wie ich bereits erwähnt habe, gehört das Superset zu den Techniken zur Intensivierung des Trainings. Der Unterschied zwischen einem Supersatz und einem Riesensatz besteht darin, dass der Athlet beim Supersatz zwei Übungen für zwei antagonistische Muskeln auswählt. Beispielsweise wird der Athlet den Bizeps mit einem Curl an der Stange und den Trizeps mit einem Flaschenzug trainieren. Er wird von jeder Bewegung einen Satz ausführen, bevor er seine Ruhezeit einlegt. Dies wird als ein Satz gezählt.

Beispiel für einen Supersatz

Wenn wir die beiden oben genannten Übungen nehmen, macht der Athlet 10 Wiederholungen Curl und dann ohne Pause 10 Wiederholungen Streckübungen, gefolgt von 1,30 m Pause. Diese Abfolge wird viermal ausgeführt.

Ein Riesensatz würde auf dem Prinzip einer Aneinanderreihung von vier verschiedenen Übungen für ein und denselben Muskel aufbauen. Nehmen wir zum Beispiel das Bankdrücken, dann das Schrägbankdrücken, dann die Flachbankdrücken und schließlich die Dips, die alle ohne Pause zwischen den vier Sätzen aneinandergereiht werden. Diese Abfolge ermöglicht eine sehr starke Kongestion der Brustmuskeln, spart Zeit und erfordert eine große Muskelausdauer.

Dieser Exkurs sollte Ihnen lediglich den Unterschied zwischen diesen beiden Intensivierungsmethoden erläutern.

der Nutzen des Supersets

Das Superset ermöglicht nicht nur eine Steigerung der Intensität der Trainingseinheit selbst, sondern bietet auch zwei weitere Vorteile. Erstens wird durch die Arbeit nach dem Prinzip der Agonisten-Antagonisten-Muskeln der Blutfluss und damit die Kongestion in einem größeren Bereich konzentriert und damit die Zufuhr der für das Muskelwachstum notwendigen Nährstoffe optimiert.

Der Supersatz hat den Vorteil, dass er zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, also Zeit spart, und schließlich erfordert er eine gewisse Ausdauer. Die Ausdauer wird natürlich weniger trainiert als bei einem Riesensatz, aber sie wird in geringerem Maße stimuliert.

Der Supersatz wird sehr häufig verwendet, um kleine Muskelgruppen wie den Bizeps-Trizeps zu trainieren, aber die Methode kann auch auf größere Muskeln wie die Brustmuskeln angewendet werden. Die erzielte Kongestion ist außergewöhnlich und der Eindruck, den sie vermittelt, ist genussvoll!

Superset-Programm

RÜCKEN/BRUSTMUSKELN :

Klimmzug mit Supinationsgriff (4X8 Rep)
Schrägbankdrücken (4X8 Rep)

ARM, TRIZEPS/BIZEPS :

Curl an der Stange (4X12 Rep)
Pull-up mit hohem Flaschenzug (4X12 Rep)

BAUCH-/LENDENWIRBELBEREICH

Crunch (3X30 Rep)
Bruststreckung an der Bank (3X Max)

Jetzt, wo Sie alle Vorteile und den Nutzen von Supersätzen kennen, wäre es falsch, darauf zu verzichten.

Bleiben Sie dabei, und Sie werden die Gelegenheit haben, Gefühle zu erleben, die Sie noch nicht kannten, und die Früchte in Form von Muskelwachstum zu ernten.

Train hard and Enjoy