Sporternährung für den Muskelaufbau

Ernährungstipps für Sportler

Sie arbeiten hart im Training, Sie gehen über Ihre Grenzen hinaus, Sie gehen in die Misserfolge, Sie leiden, aber Sie wissen warum. Sie wollen Muskeln aufbauen und das ist alles. Aber Sie wollen nicht, dass Ihre harte Arbeit umsonst war! Die Entscheidungen, die Sie unmittelbar nach dem Training treffen, können Ihnen helfen, das nächste Level zu erreichen, oder sie können Sie abstürzen lassen. Folgen Sie diesem Leitfaden, um Ihre Chancen auf einen qualitativ hochwertigen Muskelaufbau zu erhöhen!

Die Proteine

Wir alle wissen, dass wir Eiweiß brauchen, um die Muskeln zu versorgen, aber auch um den Stoffwechsel anzukurbeln und somit Fett zu verbrennen. Die Art des Proteins und die Menge, die Sie wählen, sind gleichermaßen wichtig! Whey hat den Vorteil, dass es schnell absorbiert wird, was perfekt für Ihre erschöpften Muskeln ist, die nach einem intensiven Training nur darauf warten, gefüttert zu werden. Es enthält außerdem Aminosäuren von großer Bedeutung, die am Anabolismus und Anti-Katabolismus beteiligt sind! 30 bis 40 Gramm werden den Zweck erfüllen!

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Bezug auf die Ernährung nach dem Training genauso wichtig wie Proteine! Vernachlässigen Sie sie auf keinen Fall, denn sie gehören zu den wertvollsten Verbündeten beim Muskelaufbau!

Die Einnahme von einfachen (schnellen) Kohlenhydraten nach dem Training wird zu einem Insulinschub führen, der dazu beiträgt, wichtige Nährstoffe in die Muskeln zu transportieren, die nur darauf angewiesen sind. Die Muskelzellen werden diese Nährstoffe aufnehmen und der Wachstumsprozess wird in Gang gesetzt. Außerdem sind Ihre Glykogenspiegel durch Ihre Trainingseinheit erschöpft! Es ist also der perfekte Zeitpunkt, um sie wieder aufzufüllen! Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt natürlich von Ihrem Ziel ab, ob Sie Masse aufbauen oder trocknen wollen, aber dieser Prozess ist entscheidend und notwendig, nicht nur, um sich vom Training zu erholen, sondern auch, damit Sie für das nächste Training bereit sind.

Im Trockentraining reichen 20 g einfache Kohlenhydrate aus. Beim Masseaufbau können Sie auf 80 g ansteigen.

Kreatin

Direkt nach dem Training ist der perfekte Zeitpunkt, um das berühmte Kreatin einzunehmen! Es wird zusammen mit Proteinen und schnellen Kohlenhydraten zu den Muskeln transportiert, vor allem dank des Insulinpeaks, der den Transport fördert. Das Kreatin unterstützt dann den Erholungsprozess und das Muskelwachstum, wird aber auch gespeichert und ist in Ihrem Körper für das nächste Training vorhanden. Wenn Sie Kreatin den ganzen Tag über in kleinen Dosen einnehmen, reichen 3 Gramm nach dem Workout aus, ansonsten nehmen Sie 5 Gramm.

Zusammenfassend ist dies der Post-Workout-Ernährungsplan, den Sie für einen maximalen Muskelaufbau befolgen sollten:

Whey:

30 bis 40 Gramm

Einfache Zucker:

20 bis 30 Gramm im Trockentraining

60 bis 80 Gramm beim Masseaufbau

Kreatin:

3 bis 5 Gramm

Letzter Punkt: Idealerweise nehmen Sie all das innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein!

Durch Team NOPAINNOGAIN.DE