Muskeltraining ohne Geräte

der Sommer ist da und mit ihm die Ferien. Es ist die Zeit, in der wir wegfahren, um die Zwänge der Arbeit zu vergessen und die Batterien durch die Veränderung der Umgebung und unserer Gewohnheiten wieder aufzuladen. Es ist auch die Zeit, die viele wählen, um eine Pause vom Training im Fitnessstudio einzulegen, um sich zu erholen und sich anderen Aktivitäten im Freien zu widmen.

Wie kann ich im Urlaub trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen?

Die erste Aktivität, die man ausüben sollte, wenn man keine Gelegenheit hat, ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine, die das Herz in Form hält und trainiert. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Schnelles Gehen oder Joggen

3 oder 4 Sitzungen mit schnellem Gehen oder Joggen halten das Herz in Form und beschleunigen den Stoffwechsel, sodass Sie trotz der kleinen Freuden im Urlaub nicht zu viel Gewicht zunehmen. Die Einheiten sollten mindestens 30 bis 45 Minuten dauern.

Radfahren

Eine weitere angenehme Alternative im Sommer, um das Herz trainiert zu halten. Radfahren ist weniger gelenkschädigend und ermöglicht es Ihnen, die Umgebung zu erkunden, indem Sie sich leichter von Ihrem Urlaubsort entfernen. Es ist relativ einfach, mehr als eine Stunde pro Sitzung zu fahren, wenn Sie drei Sitzungen in der Woche absolvieren.

Schwimmen

Eine Sportart, die das Herz-Kreislauf-Training und die Muskelarbeit des gesamten Körpers miteinander verbindet, ohne traumatisch zu sein, da sie keine Belastung darstellt. Schwimmen ist jedoch eine anspruchsvolle Aktivität, bei der es für manche schwierig sein kann, mehr als 30 Minuten pro Sitzung zu trainieren.

Da das Herz der wichtigste Muskel ist, den es in Form zu halten gilt, kommen wir nun zu der Frage, wie Sie den Rest Ihrer Muskulatur in Schwung halten können, ohne sie wie im Fitnessstudio zu stimulieren und somit Ihre Regenerationsphase zu beeinträchtigen.

Ich empfehle Ihnen, diese Zeit in Form eines Zirkeltrainings mit den vorhandenen Mitteln zu gestalten. Während dieser Zeit brauchen Sie keine Ausrüstung, sondern nur ein wenig Fantasie. Dieses Training kann zweimal in der Woche durchgeführt werden.

Die Brustmuskeln lassen sich leicht trainieren, indem Sie Liegestütze machen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, diese Übung auszuführen und somit verschiedene Bereiche und Stimulationen anzusprechen, wobei Sie auch die Geschwindigkeit der Ausführung beeinflussen können.

• Die erste Möglichkeit ist der flache Stand

• die zweite Möglichkeit ist, die Füße hoch zu stellen, um den oberen Bereich anzusprechen

die letzte ist der Oberkörper höher als die Füße, um den unteren Bereich zu erreichen

Es ist möglich, Dips zu üben, indem Sie sich auf die Rückenlehne zweier gegenüber positionierter Stühle stützen. Achten Sie darauf, dass die Stühle stark genug sind, um Ihr Gewicht zu tragen!

Der Rücken kann trainiert werden, indem man sich an einem Ast oder einer Stange aufhängt, um Klimmzüge zu üben. Auch hier sind verschiedene Ausführungen praktikabel. Sie können zwischen einem breiten Griff, einem engen Griff und schulterbreiten Händen in Supination wählen, was den Bizeps zusätzlich trainiert.

Eine einfache Übung für den dicken Rücken: Legen Sie sich unter einen Tisch, halten Sie sich am Ende der supinierenden Hand fest und bringen Sie Ihren Oberkörper mit der Unterseite des Tisches in Kontakt, indem Sie den Rumpf aufblähen. Lange Sätze stauen den Rücken und den Bizeps gut!

Für das Training der Deltamuskeln nehmen Sie einfach zwei Plastikflaschen und füllen sie mit Sand oder Kies und schon sind Sie mit provisorischen Hanteln ausgerüstet.

Sie können nun ganz einfach die verschiedenen Aufrichtungen durchführen, um die drei Bündel, aus denen sich die Schultern zusammensetzen, anzusprechen. Das Gewicht ist nicht sehr schwer, daher sollten Sie lange Sätze wählen, um die Muskeln zu trainieren.

Es ist durchaus möglich, alle drei Versionen von Hebungen zu machen, dann eine Pause einzulegen und wieder von vorne anzufangen. Vier Sätze sind ausreichend.

Die Arme können in Form eines Supersatzes trainiert werden

Für den Trizeps machen Sie umgekehrte Liegestütze zwischen zwei Stühlen. Stellen Sie die Füße auf den einen Stuhl und stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf dem anderen Stuhl ab. Drücken Sie sich dann mit gestreckten Armen zurück, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Für den Bizeps verwenden Sie Ihre Flaschen und führen Sie Curls in langen Sätzen durch, um die Muskeln zu stauen.

Machen Sie vier Kombinationen aus diesen beiden Übungen und Ihre Arme werden kräftig bleiben.

Abschließend trainieren wir die Bauchmuskeln. Die klassischen Crunches werden den Job erledigen! Verwenden Sie auch hier die verschiedenen Crunch-Versionen: die Basisversion, die Kreuzheben, die neben den geraden auch die schrägen Bauchmuskeln ansprechen, und die Beinheben auf dem Boden, um den unteren Bauchbereich anzusprechen.

Bei letzteren arbeiten Sie in Sätzen bis zur Verbrennung und führen dann 4 Sätze durch. Vergessen Sie nicht die untere Bauchmuskelzone! Sie wird oft vernachlässigt!!!

Dieses Training ist nur ein Leitfaden, um den Verlust an Muskelausdauer aufgrund einer längeren Trainingspause von ein bis zwei Wochen zu begrenzen. Es wird Ihnen die Wiederaufnahme des Trainings nach Ihrer Rückkehr aus dem Urlaub erleichtern und es Ihnen ermöglichen, Ihren Muskeltonus zu erhalten.

Genießen Sie Ihren Urlaub, erholen Sie sich und halten Sie sich für die kommende Saison in Form -)

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs