Muskelaufbauprogramm für die Arme

Wie viele Bodybuilder sind mit der Hoffnung an die Sportart herangetreten, eines Tages so kräftige Arme wie Arnold Schwarzenegger zu haben? Wie viele von ihnen mussten feststellen, dass ihre Arme trotz aller Bemühungen nicht so dick wurden, wie sie es sich gewünscht hätten?

Viele mussten feststellen, dass nicht jeder die Arme eines Arnold haben kann, und das aus zwei Gründen.

Der erste Grund ist die genetische Veranlagung von Arnold, die es ihm schon in jungen Jahren ermöglichte, große Arme zu haben, die auf die Anforderungen des Trainings reagierten.

Der zweite Grund war, dass Arnold seine Muskeln bis an die Grenzen ausreizte, um sie maximal zu stimulieren und seine Arme entsprechend zu trainieren.

Da nur wenige von uns genetisch bedingt große Arme haben, können wir sie zumindest trainieren, um dieses Defizit auszugleichen und unserem Ziel, dicke Arme zu haben, so nahe wie möglich zu kommen

anatomie der Armmuskeln

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass entgegen der landläufigen Meinung nicht ein großer Bizeps, sondern ein großer, wohlgeformter und in allen Bereichen entwickelter Trizeps für voluminöse Arme verantwortlich ist. Wie der Name schon sagt, besteht der Trizeps auf der Rückseite der Arme aus drei Bündeln: dem langen Abschnitt, dem inneren äußeren und dem inneren Vastus.

Der Bizeps hingegen befindet sich auf der Vorderseite des Arms und besteht aus zwei Bündeln. Daher ist der Trizeps aufgrund seiner Zusammensetzung logischerweise größer.

In dem Programm, das ich Ihnen vorschlagen werde, geht es also darum, sowohl den Bizeps als auch den Trizeps zu trainieren, um voluminöse Arme aus allen Winkeln zu entwickeln. Dieses Programm, das darauf abzielt, Ihre Arme zu schockieren, ist nur als Beispiel gedacht und kann daher entsprechend Ihren Bedürfnissen abgeändert werden.

Das Programm wird aus einem Teil für den Bizeps und einem Teil für den Trizeps bestehen. Diese beiden Trainingseinheiten können am selben Tag oder an verschiedenen Tagen durchgeführt werden.

Bizeps-Programm

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie sich einige Minuten lang auf einem statischen Fahrrad oder einem anderen Kardiogerät aufwärmen, um Ihren Körper auf Temperatur zu bringen. Anschließend sollten Sie mit einer unbelasteten Stange langsam 2 oder 3 Sätze Bizepscurls mit 20 bis 25 Wiederholungen ausführen, um den Blutfluss in diesem Bereich zu fördern.

Nach dem Aufwärmen können wir uns nun dem Hauptteil der Einheit zuwenden:

Übung 1: Bizepscurl EZ-Stange

5 Sätze zu je 12 Wiederholungen (die letzten beiden Wiederholungen sollten am Limit sein)

Übung 2: Wechselseitige Curls mit Degressivhanteln

4x ( 1 Satz mit 8 Wiederholungen+ 1 Satz mit 12 Wiederholungen)

Wählen Sie für diese Übung zwei verschiedene Gewichte, wobei das erste Gewicht nahe bei 85 % Ihres Maximalwerts liegt und das zweite bei etwa 70 %.

Übung 3: Pultcurl mit abwechselnden Armen

4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen ( langsame Bewegung, keine vollständige Armstreckung, um das Gelenk zu schützen, und fast vollständige Beugung für maximale Kontraktion)

Übung 4: Hammerhantelcurl, aber beide Arme zusammen

5 Sätze à 12 Wiederholungen ( die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes sind am Limit)

Zwischen jedem Satz sollte die Ruhezeit nicht länger als 1 bis 1,5 Minuten betragen, um einen maximalen Blutfluss aufrechtzuerhalten.

Trizeps-Programm

Wir beginnen damit, den Trizeps in seiner Gesamtheit mit einer Massenübung zu trainieren und isolieren dann die oft vernachlässigten Bündel: den inneren und den äußeren Vastus.

Übung 1: Stange an der Stirn (EZ)

2 Sätze à 20 Wiederholungen mit leichter Last, um den Trizeps aufzuwärmen (40-50 %)

4 Sätze mit 12 Wiederholungen (70-80 %)

Übung 2: Trizepsstreckung am oberen Flaschenzug ( Pronation)

4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen (die Belastung lässt nicht zu, dass Sie darüber hinausgehen)

Übung 3: Streckung des oberen Pullovers mit Seilgriff

5 Sätze à 15 Wiederholungen, wobei die Hände vom Körper weggezogen werden und die Ellbogen am Körper bleiben)

Übung 4: Hinterkopfstreckung abwechselnd Arme mit Hantel

5 Sätze à 12-15 Wiederholungen (mehr ist nicht möglich und die Bewegung muss gut kontrolliert werden).

Wie beim Bizeps-Training sollte die Erholungszeit zwischen den Sätzen 1,5 Minuten nicht überschreiten und die Erholungszeit zwischen zwei Übungen sollte 2,5 Minuten nicht überschreiten, um den Blutfluss in diesem Bereich aufrechtzuerhalten.

Jetzt sind Sie bereit, Ihre Arme zu trainieren und sie dazu zu bringen, zu reagieren, um das Volumen zu erreichen, nach dem Sie sich schon so lange sehnen. Ich möchte die Qualität Ihres Trainings und vor allem die Qualität der Ausführung Ihrer Bewegungen hervorheben. Sie müssen kontrolliert und mit maximaler Kontraktion bei jeder Wiederholung ausgeführt werden.

Mit dieser Art von Programm habe ich während meiner Zeit als Wettkämpfer beeindruckende Arme erreicht.

Jetzt sind Sie dran!

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs