Übungen zur Stärkung der Deltamuskeln

Es ist wichtig, jeden Teil der Deltamuskeln gleichmäßig zu entwickeln, da harmonische, gut entwickelte und geformte Schultern dem Oberkörper Breite und Dicke verleihen. Sie sind auch am Eindruck eines X-förmigen Körpers beteiligt, der mit einer schmalen Taille und schön geschwungenen Oberschenkeln einhergeht.

In diesem Artikel werde ich Sie zu den Grund- und Isolationsübungen anleiten, mit denen Sie Ihre Schultern harmonisch und entwickelt gestalten können.

Die Grundübungen der Deltamuskeln

Nackendrücken an der Stange

Diese Übung zielt auf die Entwicklung der Gesamtmasse der Deltamuskeln ab, wobei der vordere Bereich am stärksten beansprucht wird.

Setzen Sie sich auf eine Bank mit 90°-Rückenlehne, halten Sie den Rücken fest und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Stange auf den Stützen hinter dem Kopf zu greifen. Die Arme sind rechtwinklig gebeugt, der Griff ist auf beiden Seiten des Kopfes gleich weit entfernt.

Nehmen Sie die Stange aus den Halterungen und drücken Sie sie nach oben, bis Sie die Arme über dem Kopf gestreckt haben. Es ist wichtig, eine gute Kontrolle und ein gutes Gleichgewicht zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.

Beugen Sie aus dieser Position die Arme, während Sie die Stange kontrolliert nach unten führen und die Stange bis zum Nackenansatz bringen, ohne dass sie aufliegt oder dagegen stößt.

die Einatmung erfolgt auf der Abwärtsstrecke, da der Brustkorb weit geöffnet ist, und die Ausatmung auf der Aufwärtsstrecke.

Dieschulterdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung kann auch mit einem Paar Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Variante beugt einer Belastung der Halswirbelsäule vor, da die Übung an der Stange den Übenden dazu veranlasst, den Kopf nach vorne zu beugen, um die Stange durchzulassen. Außerdem gibt die Stange eine bestimmte Bewegungsbahn vor, während die Hanteln mehr Bewegungsfreiheit bieten. Da die Hanteln jedoch unabhängig voneinander sind, ist es wichtig, eine große Kontrolle zu behalten.

Das militärisch entwickelte

Eine weitere grundlegende Bewegung für die Deltamuskeln ist das Bankdrücken, das man im Stehen oder Sitzen ausführen kann. Sie lehnen sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne einer Bank und greifen die Stange wie beim Nackendrücken, aber Sie bringen die Stange nicht auf Höhe des Nackens. Die Stange streift die Nase und endet auf Höhe der Schlüsselbeine.

Aus dieser Position wird dann die Stange über dem Kopf zur Decke zurückgeschoben. Die Bewegung hat eine kreisförmige Bahn.

Militärisches Bankdrücken im Stehen

Bei der stehenden Version ist es wichtig, die Knie leicht gebeugt zu halten, um als Stoßdämpfer zu fungieren. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie den Bauch-/Lendengürtel straffen, um für mehr Stabilität zu sorgen.

Lassen Sie uns nun die Übungen durchgehen, mit denen die verschiedenen Teile der unabhängigen Deltas geübt werden können.

Stirnseitige Erhebungen

Zunächst sehen wir uns die Frontheben mit Kurzhanteln an, mit denen die vorderen Deltamuskeln trainiert werden können.

Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, die Beine sind leicht gebeugt. Aus dieser Position mit gestreckten Armen nach oben gehen und die Hanteln abwechselnd leicht über die Schultern heben. Aus dieser Position langsam wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vermeiden Sie ein Hin- und Herschwingen des Körpers, da dies Stress von dem arbeitenden Muskel nehmen würde und damit auch die Stimulation.

Da Es sich um eine Isolationsübung handelt, sind keine schweren Lasten erforderlich.

Diese Übung kann mit einer Stange ausgeführt werden, wodurch beide Schultern gleichzeitig trainiert werden. Die Ausführungstechnik ist die gleiche wie bei der Version mit Hanteln.

Der Vorteil der Arbeit an der Rolle ist, dass die Spannung über den gesamten Verlauf der Übung konstant bleibt.

Die Seitenerhebungen

Seitheben mit Kurzhanteln ist die beste Übung, um den äußeren Teil der Deltamuskeln zu trainieren, vorausgesetzt, Sie schwingen Ihren Körper nicht, um den Hanteln Schwung zu verleihen. Die Stimulation ist am effektivsten, wenn die Bewegung streng ausgeführt wird.

Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht, die Arme sind leicht gebeugt neben dem Körper. Führen Sie die Arme auf beiden Seiten des Körpers nach oben, wobei die Handfläche zum Boden zeigt und der Ellenbogen leicht nach oben gerichtet ist.

Halten Sie an, wenn die Arme in einer Linie mit den Schultern sind, und gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie kurz bevor die Hanteln Ihre Oberschenkel berühren, an.

Um die Gefahr des Schwingens zu minimieren, kann diese Übung im Sitzen auf dem Ende einer Bank durchgeführt werden. Die Bewegung beginnt mit den Hanteln auf beiden Seiten der Bank.

Es ist nicht sinnvoll, schwere Lasten zu nehmen, was eine bessere Kontrolle der Bewegung ermöglicht.

Seitliche Erhebungen Gebeugter Oberkörper oder Vogel

Diese Übung zielt darauf ab, den hinteren Bereich des Deltamuskels zu isolieren. Sie kann sitzend auf dem Ende einer Bank, stehend mit dem Oberkörper parallel zum Boden oder auch an einer Maschine (Butterfly mit dem Oberkörper an der Rückenlehne) durchgeführt werden.

Wir werden uns die Version auf einer Bank sitzend ansehen, die am weitesten verbreitet ist.

Setzen Sie sich auf das Ende der Bank, der Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln. Die Beine sind angewinkelt, lassen aber genug Platz zwischen ihnen und der Bank, damit die Hanteln darunter durchpassen.

Mit flachem Rücken, einer Kurzhantel in jeder Hand und leicht gebeugten Ellbogen breiten Sie die Arme seitlich und in einer Linie mit den Schultern aus.

Gehen Sie so weit wie möglich nach oben, ohne die Schulterblätter zusammenzuziehen, da dies die Rückenmuskulatur belasten würde. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie kontrolliert nach unten gehen.

Wichtig ist, dass Sie nicht mit dem Oberkörper Schwung holen, die Bewegung sollte wirklich mit dem hinteren Bereich der Deltamuskeln beginnen.

Shrugs oder Schulterzucken

Diese Bewegung, die mit einer Stange oder mit Hanteln ausgeführt werden kann, zielt auf die Entwicklung der Trapezmuskeln ab. Diese Bewegung wird manchmal in die Rückenroutine eingebaut, da die Trapezmuskeln von der Schädelbasis bis zur Mitte des Rückens entlang der Wirbelsäule hinunterreichen.

Vor einem Kniebeugengestell liegt eine Stange auf Höhe der Oberschenkel, die Sie schulterbreit greifen.

Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und gehen Sie einen Schritt zurück. Aus dieser Position und mit gestreckten Armen neben den Oberschenkeln ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben, als wollten Sie, dass sie Ihre Ohren berühren.

Die Stange sollte auf der gesamten Strecke die Vorderseite der Oberschenkel streifen.

Halten Sie die Kontraktion ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Abwärtsbewegung kontrollieren.

Der Rücken sollte gerade bleiben und der Bauch-/Lendengürtel umhüllt sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Version mit Kurzhanteln wird auf die gleiche Weise ausgeführt, mit dem Unterschied, dass die Hanteln auf der Außenseite des Oberschenkels bleiben. Um die Bewegung zu starten, legen Sie die Hanteln auf eine Bank, was Verletzungen verhindert, wenn Sie sie bei jedem Satz vom Boden reißen.

die Verwendung von Hanteln bietet eine größere Bewegungsfreiheit, was sich in einer etwas längeren Strecke und einer stärkeren Kontraktion als bei der Version mit der Stange niederschlägt.

Was könnte beeindruckender sein als der Körperbau eines Eisschranks?

Jetzt sind Sie gewappnet, um breite, rundum wohlgeformte Schultern zu entwickeln. Natürlich gibt es auch andere Varianten und Maschinen, um Ihre Deltamuskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren.

Dann sind Sie dran)

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs