Bauchmuskeln: Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

Beim Krafttraining, bei anderen Sportarten und im Alltag werden bestimmte Muskeln ständig beansprucht. Diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Oberkörpers und bei der Aufrechterhaltung der Magenorgane. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, handelt es sich dabei um die Bauchmuskeln.

Diese Muskeln sind an allen alltäglichen Bewegungen beteiligt und werden mit den Lendenmuskeln in Verbindung gebracht, da sich ihre Aufgaben ergänzen.

Die Bauchmuskeln bestehen aus drei Bereichen:

• Der erste ist ein Muskelstreifen, der als Gürtel dient, um die Eingeweide im Bauchraum zu halten. Sie werden als Transversus bezeichnet.

• Der zweite liegt über dem Transversus und ermöglicht alle Vorwärtsbewegungen des Oberkörpers und Drehungen. Er ist der große gerade Rückenmuskel.

• Die dritte befindet sich auf den Flanken oberhalb der Hüfte und sie sind an Drehungen und Neigungen zu den Seiten beteiligt. Es sind die schrägen Muskeln.

In diesem Artikel geht es um die verschiedenen Bewegungen zur Stärkung dieser Muskeln, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind und die, wenn sie gut trainiert sind, eine Reihe von Verletzungen vermeiden können.

Beginnen wir mit der Grundbewegung für die große Rechte :

Der Crunch

Liegen Sie mit flachem Rücken, flachen Lendenwirbeln und gebeugten Beinen, die flach auf dem Boden liegen. Die Arme sind über der Brust gekreuzt. Der Bauch wird leicht eingezogen, um die Bauchmuskulatur zu stärken.

Das Ziel ist es, die Schultern so hoch wie möglich zu ziehen, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden abzuheben. Das Gesicht ist zur Decke gerichtet, um den Nacken nicht zu belasten.

Es ist wichtig, beim Aufsteigen auszuatmen und beim Absteigen einzuatmen. Durch das Ausatmen wird die Kontraktion verstärkt.

Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden und die Schultern sollten zwischen zwei Wiederholungen nicht den Boden berühren, was die Spannung auf den Schultern aufrechterhält bauchmuskeln und hauptsächlich im oberen Teil.

Zweite Grundbewegung für die große Rechte :

der Crunch mit angehobenen Beinen

Diese Bewegung wird aus einer Position heraus ausgeführt, die fast identisch mit der des klassischen Crunch ist, außer dass die Beine angewinkelt und zum Oberkörper gezogen werden.

Bei dieser Variante wird der untere Bereich des M. rectus major ( unterhalb des Nabels) angespannt.

Das Prinzip bleibt dasselbe in Bezug auf die Atmung, das Ausatmen erfolgt beim Aufsteigen und das Einatmen beim Absteigen.

Kommen wir nun zu einer Übung für den unteren Teil des rechten Oberschenkels:

Das Beinheben

Auf dem Rücken liegend, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden, die Beine sind fast gestreckt, im rechten Winkel zum Oberkörper und zeigen zur Decke.

Lassen Sie aus dieser Position die Beine langsam in Richtung Boden sinken und stoppen Sie die Abwärtsbewegung, wenn Sie spüren, dass sich Ihre Lendenwirbel vom Boden abheben. An diesem Punkt ziehen Sie die Beine wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Um das Abheben der Lendenwirbelsäule zu begrenzen, sollten Sie beide Hände flach auf den Boden unter den oberen Teil Ihrer Gesäßmuskeln legen.

Atmen Sie beim Aufsteigen und zur Verstärkung der Kontraktion aus. Atmen Sie beim Absenken ein.

Diese Bewegung kann auch ausgeführt werden, indem man sich auf das Ende einer Bank setzt. In diesem Fall sind die Beine gestreckt und parallel zum Boden, der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt und die Arme sind hinter dem Oberkörper und stützen sich für mehr Stabilität auf der Bank ab

Ziehen Sie in dieser Position die Beine so weit wie möglich nach oben, ohne dass sich der Oberkörper weiter neigt. Kehren Sie dann am höchsten Punkt angekommen in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine nach oben bewegen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Beine nach unten bewegen.

Hier ist nun eine sehr effektive und vollständige Bewegung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren :

Die hängende Beinpresse

Ziel ist es, die Beine an einer Klimmzugstange hängend zum Oberkörper hochzuziehen. Um ein Schwingen zu vermeiden, sollten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Zunächst werden die Beine beim Hochziehen gebeugt, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Um das Training zu intensivieren, können Sie die Beine während der gesamten Strecke gestreckt halten.

Das Anspannen der Beine verlagert die Last, die sie darstellen, lässt sie schwerer erscheinen und verhärtet somit die Arbeit.

Die bauchmuskeln wie ich bereits erwähnt habe, gehören zu den Bauchmuskeln nicht nur der Transversus und der Rectus. Die schrägen Muskeln an den Seiten der Taille sind ebenfalls Teil der Bauchmuskeln. Ich möchte Ihnen eine Übung vorstellen, mit der Sie diese Muskeln trainieren können. Um die Taille nicht zu vergrößern, sollten Sie diese Muskeln nicht mit schweren Gewichten trainieren. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht völlig aus, um sie zu trainieren.

Der schräge Crunch

Auf der Seite liegend sind die Beine leicht angewinkelt, in der Körperachse und bilden auf dem Boden ein V für mehr Stabilität. Die Hand auf der Seite des bearbeiteten Schrägmuskels wird auf die Seite des Kopfes gelegt, die andere auf den beanspruchten Schrägmuskel, um zu spüren, wie er sich zusammenzieht.

Das Ziel in dieser Position ist es, den Oberkörper vom Boden abzuheben, als ob Sie Ihren Ellenbogen, der zur Decke zeigt, in Kontakt mit Ihrer Hüfte bringen wollen. Sie müssen nicht sehr hoch steigen, es reichen schon wenige Zentimeter, um die Kontraktion des schrägen Muskels zu spüren.

Sie atmen beim Aufsteigen aus und beim Absteigen ein. Führen Sie die Bewegung langsam aus. Wenn Sie Ihren Satz beendet haben, begeben Sie sich auf die andere Seite und trainieren Sie den zweiten Schrägstrich.

Es gibt noch viele andere Übungen, mit denen Sie Ihren Bauchmuskel trainieren können, damit er fest, straff und effektiv wird, aber diese Auswahl an Übungen wird Ihnen einen guten Start für die Stärkung Ihres Bauchmuskels ermöglichen.

Auch wenn die bauchmuskeln sind sehr ausdauernd, brauchen aber trotzdem Erholungszeit, um sich zu stärken. Es ist daher nicht sinnvoll, sie jeden Tag zu trainieren. Ich würde Ihnen daher 3 Sitzungen pro Woche empfehlen, mit einer Übung für jeden Bereich und 4 Sätzen zu je 20 Wiederholungen pro Übung.

Langsames Arbeiten und eine gute Kontrolle der Bewegungen erhöhen die Stimulation.

Also ran an die Arbeit, denn der Sommer steht vor der Tür und bald ist es an der Zeit, Ihren Bauchgurt zu entblößen)

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs