Kreuzheben im Bodybuilding

Wie das Bankdrücken für die Brustmuskeln oder die Kniebeugen für die Oberschenkel gehört das Kreuzheben zu den Standardbewegungen in der Welt des Krafttrainings. Diese Bewegungen werden sowohl von Kraftsportlern als auch von Bodybuildern sowie von vielen Athleten verschiedener Disziplinen ausgeführt.

Das Kreuzheben ist eine Übung, die hauptsächlich zum Training und zur Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens und insbesondere der Lendenwirbelsäule eingesetzt wird. Viele Menschen vergessen jedoch, dass diese Kraftübung auch zum Aufbau starker und dicker Bein-Ischios dienen kann.

Der große Champion Ronnie Coleman hat diese Bewegung und diese Übungen eingesetzt. Wir alle wissen, wie gut er seinen Rücken und insbesondere seine Lendenwirbelsäule trainiert hat!

Das Kreuzheben

Die Übung Kreuzheben "für den Rücken" unterscheidet sich von der Übung, mit der die Ischios trainiert werden, was sich auf die verwendete Last auswirkt. Die Lendenwirbelsäule ist nämlich ein sehr starker Muskel, mit dem sich schwere Lasten bewegen lassen. Die Technik sollte genau eingehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden. Die Technik für das Rückentraining beinhaltet eine Beugung der Beine, die wir nicht finden, wenn es die Bein-Ischios sind, auf die wir abzielen.

Ausführung des Kreuzhebens

- Klassisches Kreuzheben

Stehen Sie vor einer belasteten, auf dem Boden liegenden Stange, die Füße stehen beckenbreit auseinander (auf Hüfthöhe) und sind unter der Stange etwas nach vorne gerückt. Beugen Sie die Beine in die Hockstellung und kommen Sie mit einem schulterbreiten Griff an die Stange.

Für eine perfekte Technik bei der Übung ist es entscheidend, dass die Schultern in Verlängerung der Arme bleiben und dass diese durch die Mitte der Füße verläuft.

Diese Körperposition ermöglicht eine korrekte Belastung der Lendenwirbelsäule ohne unnötige Anspannung.

Richten Sie aus dieser Position Ihre Wirbelsäule so aus, dass die Lendenwirbel in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen, ebenso wie der Nacken. Die Füße befinden sich auf Höhe der Hüften. Das Ziel der Übung ist es, die Stange und das Gewicht zu heben und dabei den Rücken aufzurichten. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bauch- und Lendenmuskeln sehr stark anspannen und Ihre Oberschenkel so weit nach oben drücken, dass Sie sich vollständig aufrichten.

Für eine maximale Kontraktion der Lendenmuskeln sollten Sie bei Ihren Übungen bis zu einer leichten Überstreckung gehen. Wie bei einer Kniebeuge. Wenn Sie in dieser Position angekommen sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass die Ausrichtung von Lendenwirbel, Wirbelsäule und Nacken erhalten bleibt. stoppen Sie, bevor die Stange und das Gewicht den Boden berühren.

Je nachdem, welches Ziel Sie mit diesen Übungen verfolgen (Muskelaufbau, Aufbau von Masse im unteren Rückenbereich oder Krafttraining), variieren die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen. Für einen Muskelaufbau des Körpers muss die Belastung so gewählt werden, dass Serien von 20 bis 30 Wiederholungen möglich sind. Um die Masse im Lendenbereich zu erhöhen, muss die Belastung für Serien von 12 bis 15 Wiederholungen ausreichen. Für die Kraftarbeit werden schwere Übungssätze mit 3 bis 8 Wiederholungen empfohlen.

Noch einmal: Ich betone, wie wichtig es ist, eine einwandfreie Technik einzuhalten, denn das Kreuzheben ist ein anspruchsvolles Krafttraining, bei dem es schnell zu Verletzungen kommen kann. Achten Sie auf Ihren Körper.

Kommen wir nun zu einer Übungsvariante des Kreuzhebens, die diesmal jedoch auf die Bein-Ischios und die Gesäßmuskeln abzielt.

- Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Die Technik dieser Bewegung unterscheidet sich vom Kreuzheben für den Rücken, da letzteres mit leicht gebeugten Beinen ausgeführt wird. Außerdem gibt es im oberen Teil einer Bewegung keine Lendenwirbelsäulenverriegelung, wodurch die Ischios unter Spannung gehalten werden.

Technik des Kreuzhebens "gestreckte Beine" :

Der Start dieser Bewegung ist ähnlich wie beim herkömmlichen Kreuzheben, was beim ersten Hochheben der Stange Verletzungen vermeiden wird. Sobald Sie in der oberen Position sind, senken Sie die Stange und das Gewicht langsam wieder ab, indem Sie an der Vorderseite der Oberschenkel und dann an den Schienbeinen entlanggehen. Beugen Sie beim Absenken die Knie leicht und drücken Sie die Gesäßmuskeln leicht nach hinten, um das Dehnungsgefühl in den Sitzbeinhöckern zu verstärken.

die Ausrichtung der Lendenwirbel, der Wirbelsäule und des Nackens sollte während der gesamten Übung beibehalten werden. Der Rücken sollte auf keinen Fall gerundet werden, da dies den Lendenwirbelbereich schwächen würde.

Die Stange und das Gewicht sollten den Boden nicht berühren, um die Belastung für die Hamstrings nicht aufzuheben. Spannen Sie beim Hochziehen des Körpers die Gesäßmuskeln sowie die Sitzbeinhöcker stark an, um eine maximale Muskelkontraktion und einen starken Reiz zu bewirken. Halten Sie beim Hochziehen des Körpers an, wenn die Stange auf Kniehöhe ist. So bleibt die Spannung in den Sitzbeinhöckern erhalten, um die Spannung nicht auf die Lendenwirbelsäule zu übertragen. Achten Sie darauf, dass die Beine während der gesamten Übung leicht gebeugt bleiben.

Um die Belastung und damit die Stimulation der Bein-Ischios noch weiter zu verstärken, können Sie diese Kraftübung auch durchführen, indem Sie auf eine Stufe oder eine Gusseisenscheibe steigen. Diese Erhöhung ermöglicht es, die Stange tiefer zu senken, ohne dass sie den Boden berührt, und führt somit zu einer stärkeren Dehnung und einem größeren Weg.

Beim Kreuzheben "gestreckte Beine" müssen Sie nicht schwer zugreifen, um eine gute Stimulation der Muskeln zu erreichen. Sie sollten jedoch daran denken, die Sitzbeinhöcker und die Gesäßmuskeln während der gesamten Phase des Hochziehens der Stange anzuspannen.

Jetzt sind Sie gewappnet, um eine der "Königsbewegungen" des Krafttrainings zu praktizieren. Diese Bewegung und diese Übungen haben vielen Menschen geholfen, die unter Rückenschmerzen litten, weil es ihnen an Tonus und Kraft in diesem Muskelbereich mangelte. Und sie hat den besten Athleten geholfen, einen starken Rücken und eine starke Lendenwirbelsäule aufzubauen.

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs