Kraft im Bodybuilding: Programm und Training

Krafttraining wird oft mit dem Bild von entwickelten Muskeln und der Vorstellung in Verbindung gebracht, dass Muskeln, die groß sind, auch stark sein müssen. Dies ist ein Irrtum, denn ein großer Muskel muss nicht zwangsläufig stark sein. Umgekehrt ist ein kleinerer Muskel nicht gleichbedeutend mit körperlicher Schwäche.

Wichtig zu wissen ist, dass für die Arbeit am Muskelvolumen andere Trainingsmethoden angewandt werden als für die Arbeit an Kraft und Leistung. Tatsächlich werden die Mechanismen, die an der Kraftzunahme beteiligt sind, nicht so aktiviert wie beim Aufbau von Muskelvolumen.

Wenn man jedoch versucht, durch Krafttraining mehr Muskelvolumen zu erreichen, kann es sinnvoll sein, einen Zyklus mit Krafttraining zu durchlaufen. Diese Arbeit ermöglicht es, später in den Phasen der Arbeit für den Volumenaufbau schwerere Lasten zu verwenden. Das Ergebnis des Trainings ist eine Anpassung an die neuen Belastungen und damit ein größeres Muskelvolumen.

Dies gilt auch dann, wenn wir bei einer bestimmten Übung eine Phase der Stagnation durchlaufen. Wenn wir in unser Muskeltraining ein Krafttraining für diese Übung einbauen, können wir das Hindernis überwinden, auf das wir gestoßen sind!

Anatomischer Hintergrund der Kraft

Die Skelettmuskeln bestehen aus zwei Arten von Fasern. Die roten Muskelfasern sind die langsam kontrahierenden, ausdauernden Muskelfasern. Und die weißen Fasern, die schnell kontrahieren und mehr Kraft, Ausdauer und Leistung entwickeln können.

Bei der Arbeit an der Ausdauer und am Widerstand werden vor allem die roten Fasern stimuliert. Wenn man an der Kraft arbeiten will, wird das Training die weißen Fasern stimulieren.

Sehen wir uns nun an, wie man an der Kraft arbeiten kann und wie dies in einer Trainingsroutine umgesetzt werden kann.

Es gibt zwei Möglichkeiten, einen Kraftzyklus in Ihr Muskeltraining einzubauen. Die erste besteht darin, in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren und dabei eine Grundbewegung pro Muskel zu verwenden.

Die zweite besteht hingegen darin, nur eine Muskelgruppe mit normaler Geschwindigkeit zu trainieren, die normalerweise hinterherhinkt oder stagniert, um eine Anpassung zu bewirken und somit das Wachstum wieder anzukurbeln.

Um Kraft und Leistung zu trainieren: Zielen Sie auf Übungen mit Wiederholungen ab. Es ist üblich, das 5X5-System (5 Sätze zu 5 Wiederholungen) mit einer Belastung von 90 % Ihres 1RM (Wiederholungsmaximum) zu verwenden. Bevor Sie diese 5 Sätze Krafttraining in Angriff nehmen, müssen Sie sich natürlich mit einigen leichteren Sätzen aufwärmen, um den Muskel, die Sehnen und die Gelenke vorzubereiten.

Ein Ausdauertraining in Sätzen von 3 Wiederholungen wird ebenfalls verwendet, 5X3 bei 95 % Ihres Maximalgewichts. Das Prinzip wird identisch sein. Bei dieser Art von Wiederholungsübungen liegen die Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sätzen zwischen 2min30 und 3min30, sodass Sie sich vollständig erholen können, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen.

Die Kraftzyklen sind aus neuromuskulärer Sicht sehr anspruchsvoll. Außerdem ist die Erholungsgeschwindigkeit relativ hoch. Deshalb sollten diese Zyklen nicht länger als 6 Wochen dauern. Die Erholungszeit entspricht in etwa der Dauer des Zyklus, und erst dann sind die größten Fortschritte zu verzeichnen.

Krafttrainingsprogramm

Hier ist ein Krafttraining, das einen globalen Kraftzuwachs ermöglicht, D.h. nach dem Prinzip eines Half-Body. Wir gehen von der Wahl einer Grundübung pro Muskelgruppe aus, was die Wahl auf polar-artikuläre Bewegungen lenken wird:

Beispiel für eine Krafttrainingseinheit für Kraft

• Kniebeuge (Unterkörper): 5 Sätze mit 5 Wiederholungen der Bewegung bei 90 % Ihres Maximalgewichts
• Kreuzheben (Rücken): 5 Sätze mit 5 Wiederholungen der Bewegung
• Klimmzüge (Rücken): 5 Sätze mit 5 Wiederholungen der Bewegung
• Bankdrücken (Brustmuskeln): 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen
• Nackendrücken (Schultern): 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen

Aus Gründen der Leistungskonstanz und der Ausdauer ist es sinnvoll, in einer Muskelsitzung drei Übungen auszuwählen (zwei für den oberen und eine für den unteren Bereich) und drei weitere in der nächsten Sitzung.

Wie bereits erwähnt, ist ein Aufwärmen jedes bearbeiteten Teils obligatorisch, indem Sie einige Sätze der gewählten Bewegung machen und die Belastung allmählich steigern, ohne sich zu erschöpfen:

Bsp: 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen der Bewegung bei (30, 45, 60 und dann 75 % Ihres 1RM-Niveaus).

Dieses Prinzip kann auch bei einer Krafttrainingsroutine angewendet werden, bei der eine große Muskelgruppe mit einer kleineren trainiert wird, wie z. B.: Brustmuskeln und Trizeps.

Sehr oft wird das Kraft- und Leistungstraining auf die Brustmuskeln abzielen. Wir können also eine 5x5-Übung zu den Grundbewegungen durchführen, die auf die Brustmuskeln abzielen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken ...).

Sowohl bei einem Halfbody als auch bei einer üblicheren Trainingsroutine im Krafttraining ist es möglich, 5X3 zu üben. Die Belastung für die 5 Sätze von Wiederholungen beträgt in diesem Fall 95 % des 1RM-Niveaus. Diese Art von Muskeltraining wird 1- bis 2-mal in einen 6-wöchigen Kraftzyklus eingebaut, um die Routine zu unterbrechen und die Zielmuskeln vorübergehend zu überlasten.

Ein kleines Extra, das gelegentlich angewendet werden kann, um einen Anpassungsprozess des Zielmuskels zu bewirken, ist das Arbeiten nach dem Prinzip der negativen Wiederholungen.

Das Prinzip der Übung lautet: Belasten Sie Ihre maximale Stange auf 110 % Ihres 1RM-Niveaus und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der die Stange nach unten sinkt, auf das Maximum. Sobald die Stange Ihre Brustmuskeln berührt, hilft Ihnen ein Partner, die Stange wieder zum Ausgangspunkt hochzuziehen, und Sie verlangsamen die Geschwindigkeit des Absenkens erneut, und das drei Mal.

Die Anstrengung und die auferlegte maximale Überlastung werden die Anpassung auslösen, indem sie mehr Mikrotraumata verursachen als ein herkömmliches Training oder Krafttraining, die, wenn sie repariert werden, den Muskel stärker machen.

Da Sie nun über verschiedene Methoden verfügen, um Ihre Muskelkraft oder athletische Kraft im ganzen Körper oder in einer bestimmten Muskelgruppe zu steigern, werden Sie nach einigen Wochen Training feststellen, dass sich diese gewonnene Kraft längerfristig in höheren Trainingsbelastungen niederschlägt, als Sie vor diesem Zyklus gehandhabt haben. Sie werden an Ausdauer und Muskelkraft gewinnen. Die Erhöhung dieser Belastungen im Krafttraining hat zur Folge, dass Ihr Muskelvolumen zunimmt.

Lassen Sie sich also diese wenigen Wochen spezifischer Arbeit nicht entgehen und gehen Sie in Ihrem Muskelaufbau einen Schritt weiter.

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs