Dehnübungen (Stretching) im Krafttraining

Nach einem guten Krafttraining wird der Blutfluss stärker und füllt die Muskeln, bis sie verstopft sind. Jetzt kommt die Zeit der Erholung, die für viele Trainierende darin besteht, eine Dosis Proteine und Kohlenhydrate zu schlucken und sich auszuruhen. Ein Element, das oft vernachlässigt oder sogar vergessen wird, könnte jedoch in die Erholungsphase einfließen und eine ganz andere Bedeutung haben.

Das Element, das ich meine, sollte ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein, denn die Vorteile, die es bietet, sind nicht zu unterschätzen. Ich meine natürlich das Dehnen, auch Stretching genannt.

Wie jeder weiß, haben Kraftübungen das Ziel, das Muskelgewebe zu stimulieren. Diese Stimulation läuft auf eine Abfolge von Kontraktionen und Entspannungen mit einer Belastung hinaus, um eine adaptive Reaktion der Muskeln zu bewirken. Die Kontraktion erfolgt durch die Verkürzung des Muskels, der anschließend wieder in seine ursprüngliche Größe zurückkehrt, dabei aber an Volumen und Kraft zunimmt. Im Laufe der Übungen und des Trainings verliert der Muskel jedoch schließlich an Elastizität und damit an Länge. Dieser Längenverlust wirkt sich dann auf die Flexibilität des Trainierenden aus. Auch wenn diese Eigenschaft von Person zu Person unterschiedlich ist, wird sie nicht erhalten bleiben, wenn sie nicht trainiert wird.

Selbst bei einer Person, die von Natur aus flexibel ist, führt die Beanspruchung ihrer Muskeln automatisch zu einem Verlust dieser Muskelflexibilität.

der Nutzen von Dehnübungen ?

Warum muss man sich beim Krafttraining oder bei anderen Sportarten überhaupt dehnen, abgesehen von der Beweglichkeit ?

Wenn man an seiner Muskulatur arbeitet und sie aufbaut, gewinnt der Muskel an Kraft. Dadurch verliert der Muskel an Elastizität, da er sich verkürzt. Dadurch zieht er stärker an den Sehnen, die ihn mit dem Knochen verbinden. Die Folge davon ist ein Verlust des Bewegungsumfangs und damit eine Verkürzung des Weges bei der Ausführung einer Übung. Ein Muskel, der mit reduziertem Bewegungsradius gearbeitet wird, wird nicht in seiner Gesamtheit entwickelt.

das Ausmaß der Bewegungen

Der erste Nutzen des Dehnens besteht also darin, eine volle AmplitudeUnd damit einen vollständigen Muskelaufbau.

Bewahrt vor Gelenkschmerzen

Das zweite Interesse liegt auf der Ebene der Gelenke. In diesem Fall spricht man eher von Lockerungen als von Dehnungen. Die Lockerung des Bindegewebes (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln) ermöglicht den Gelenken einen größeren Bewegungsspielraum und verringert so die Verspannungen. Außerdem wirkt sich die Erhaltung der Muskelflexibilität auf die Gelenkflexibilität aus und verringert somit das Risiko von Sehnen- und Bänderverletzungen.

Erhöht die Leistung

Das dritte Interesse am Stretching liegt im Bereich der Leistung/Erholung. Beim Training, egal in welcher Sportart, saugt sich der Muskel mit Blut und gleichzeitig mit Toxinen (Muskelabfall) voll. Durch das Dehnen der Muskeln werden diese Giftstoffe ausgeschwemmt, wodurch der Muskelkater verringert wird. Dies führt zu einer besseren Erholung und wirkt sich positiv auf die Leistung aus.

Für Profisportler sind Dehnungsübungen unerlässlich, damit der Körper den intensiven und aufeinanderfolgenden Belastungen während der gesamten Karriere standhalten kann. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Sportler mit Yoga beginnen, einer Praxis, die viele Muskeln sanft beansprucht und die Beweglichkeit stark fördert.

Beispiele für Stretching-Programme und -Übungen

Es gibt zwei Hauptarten von Dehnungen:

• dynamische Dehnübungen: Die Muskeln sind immer in Bewegung. Wird in der Regel beim Aufwärmen praktiziert.
• statische Dehnung: Der Muskel wird nach und nach angespannt und die Position dann für eine bestimmte Zeit gehalten. Sie werden vor allem am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt.

Beide Methoden können aktiv oder passiv durchgeführt werden. Im ersten Fall wird durch die Kontraktion des zu dehnenden Muskels der myotaktische Reflex gehemmt (kurze Kontraktion des Muskels, die durch seine eigene Dehnung ausgelöst wird). Im zweiten Fall wird die Muskelgruppe einer langsamen Dehnung unterzogen.

Ich werde Ihnen nun für jede Muskelgruppe ein Beispiel für eine Dehnung geben :

Die Quadrizeps

Ziehen Sie die Knie an, halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie jeden Oberschenkel 15 Sekunden lang sanft. Machen Sie dies zwei- bis dreimal.

Die Hamstrings

Während dieser Dehnung ist es wichtig, das Standbein leicht gebeugt zu halten und das Knie des gestreckten Beins nicht zu belasten. Beugen Sie sich langsam nach vorne und dehnen Sie jede Seite 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 3 Mal.

Die Waden

Wie das Bild zeigt, erfolgt die Dehnung im hinteren Bein. Es ist nicht notwendig, die Beine übermäßig zu spreizen oder gegen die Wand zu drücken. Wichtiger ist, dass die Ferse auf dem Boden bleibt und Sie die Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Machen Sie dies zwei- bis dreimal.

Die Brustmuskeln

Stützen Sie sich mit einem nach hinten ausgestreckten Arm an einem festen Punkt (Wand, Führungsrahmen oder Ständer einer Kraftmaschine) ab und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht von dem ausgestreckten Arm weg. Führen Sie diese Drehung aus, bis Sie eine Dehnung im Brustmuskel spüren. Kehren Sie die Position dann um. Halten Sie jede Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.

Die Rückenmuskeln

In dieser Position ist es wichtig, die lendenwirbelsäuleGut mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein, damit sie nicht unter Spannung stehen. Die Arme sollten leicht gebeugt bleiben und Sie sollten den Oberkörper neigen, bis Sie eine Dehnung in den großen Rückenmuskeln spüren. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie eine leichte Drehung zu einer Seite oder zur anderen machen. Die Haltezeiten und die Häufigkeit sind die gleichen wie bei den vorherigen Übungen.

Die Schultern

Es gibt zwei Übungen, mit denen die Schultermuskeln gedehnt werden können.

Übung 1 : In dieser Haltung wird die Dehnung auf den äußeren und seitlichen Bereich der Deltamuskeln abzielen. Hier ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und das Gelenk nicht zu überanstrengen, da die Schultern relativ schwach sind.

Übung 2 : Diese Dehnung zielt auf den vorderen Bereich des Deltamuskels ab, der vor allem bei Stoßbewegungen stark beansprucht wird. Auch hier gilt es, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wenn Sie Ihre Schultern leicht nach hinten ziehen, wird die Dehnung noch verstärkt, aber ziehen Sie sie nicht hoch, um die Trapezmuskeln nicht zu belasten. Halten Sie die Positionen auf jeder Seite 15 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Bizeps und Trizeps

Mit dieser ersten Übung wird der Trizeps gedehnt. Stellen Sie einfach Ihren Arm senkrecht zum Oberkörper und ziehen Sie dann mit dem anderen Arm leicht am Ellbogen. Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann mit dem anderen Arm ab. Bei der zweiten Übung wird der gesamte Unterarm, der Bizeps und die Hand, die die Lasten hält, gedehnt.

Achten Sie darauf, dass Sie das Ellenbogengelenk nicht überstrapazieren, indem Sie in eine Überstreckung des Ellenbogens gehen. Sie könnten sich dabei verletzen.

15 Sekunden auf jedem Arm sind ausreichend. Wiederholen Sie die Bewegung 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

Sie sind nun mit einer Reihe von Stretching-Übungen ausgestattet, mit denen Sie nicht nur Ihre Beweglichkeit erhalten oder verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und Ihre Regeneration verbessern können. Langfristig wird sich Ihre Leistungsfähigkeit verbessern !

Coaching-Tipps

Sie können sich direkt nach der Anstrengung dehnen oder auch erst einige Stunden später. In jedem Fall sollten Sie nicht auf dieses Hilfsmittel verzichten, da es Ihren Körper langfristig erhält.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs