Half-Body-Programm

Veröffentlicht am: 23.05.2017

Beim Bodybuilding gibt es eine Vielzahl von Programmen. Diese verschiedenen Programme ermöglichen es jedem, nach seinen Zielen für seinen Körper, aber auch nach seinem Niveau zu trainieren. Es ist sehr üblich, dass Anfänger den ganzen Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainieren, die jeden zweiten Tag wiederholt wird: das Full Body Training. Profis trainieren dagegen nur eine Gruppe pro Trainingseinheit und absolvieren teilweise zwei Trainingseinheiten pro Tag, die Split-Routine.

Interesse an einem Half-Body-Programm

Es gibt auch Zwischenprogramme wie das Half-Body-Programm. Bei diesem Trainingsprogramm wird der Körper in zwei Hälften geteilt, wobei oftmals eine Einheit auf den Oberkörper abzielt, während die nächste Einheit den Unterkörper trainiert. Dieses Trainingssystem ermöglicht es, den gesamten Körper in zwei Trainingseinheiten zu trainieren, die zweimal in der Woche wiederholt werden.

Mit Half Body kann der Anfänger auf die nächste Stufe wechseln und weiterhin auf Grund- und Masseübungen setzen. Bei dieser Art des Krafttrainings werden nur wenige muskelisolierende Bewegungen eingesetzt, da das Ziel der Aufbau von Rohmasse ist.

Es ist nicht unüblich, zwischen zwei Half-Body-Trainingszyklen einen Ruhetag einzubauen, um den Körper zu erholen und den Muskeln "Ruhe"-Botschaften zu senden. Zum Beispiel eine hohe Trainingseinheit, eine niedrige Trainingseinheit, ein Ruhetag und der Zyklus wird fortgesetzt.

Beispiel für ein viertägiges Half-Body-Programm

Ich werde Ihnen ein Beispiel für ein Half-Body-Programm geben. Selbstverständlich ist dies nur ein Beispiel und Sie können die Übungen entsprechend Ihren Bedürfnissen und Vorlieben anpassen. Jede Half-Body-Einheit beginnt mit 10 Minuten Aufwärmen auf dem Fahrrad oder Rudergerät und endet mit 10 Minuten Dehnübungen, um die Erholung zu erleichtern

Tag 1: Übungen für den Oberkörper

Training zum Aufbau von Muskelmasse oder zur Muskeldefinition.

Brustmuskeln: Bankdrücken / Schrägbankdrücken mit Stange: 5x 15 bis 8 Wiederholungen
Rücken: Klimmzüge / Rowing Bar: 5x 15 bis 10 Wiederholungen
Schultern: Nackendrücken / Seitheben: 5 x 12 Wiederholungen
Bizeps und Trizeps: Curlstange / Trizepsstreckung am oberen Flaschenzug: 4 x 12 Rep
Bauch- und Lendenwirbelsäule: Crunch / Lendenwirbelstreckung: 5 x 20 Wiederholungen

Tag 2: Übungen für den unteren Körperbereich

Curl-, Squat- und Leg-Extension-Training für den Unterkörper und zum Masseaufbau.

Quadrizeps: Beinstreckung / Kniebeuge: Bei der Beinstreckung in Pyramidenform arbeiten 15, 12,10, 8, 8 Wiederholungen. Für die Kniebeuge in Pyramidenform arbeiten 12, 10, 8, 6, 6 Wiederholungen
Ischios: Leg Curl liegend / Kreuzheben gestreckte Beine: Leg Curl liegend: 5 x 12 Wiederholungen / Kreuzheben 15, 12, 10 10 Wiederholungen
Waden: Fersenheben im Stehen / Fersenheben im Sitzen: 4x bis zum Brennen

Die Arbeitssätze (Kniebeuge, Curl und andere) werden überwiegend pyramidal ausgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen nimmt mit zunehmender Belastung ab. Wenn die Anzahl der Wiederholungen unverändert bleibt, sollte sich die Belastung trotzdem verändern. Das Ziel ist es, den bearbeiteten Bereich so weit wie möglich zu verstopfen. Eine einwandfreie Ausführungstechnik ist von entscheidender Bedeutung, um den Muskel maximal zu stimulieren und Verletzungen während der Übungen, insbesondere bei Kniebeugen oder Curls, zu vermeiden. Nach jedem Trainingsende folgen 10 Minuten Dehnübungen.

Wiederholung der Trainingseinheiten an Tag 1 und Tag 2, um vier Trainingstage pro Woche zu vervollständigen.

Diese Art der Einteilung wurde von vielen Trainierenden in den ersten Jahren ihres Trainings verwendet, da sie es ermöglicht, den gesamten Körper an zwei Tagen zu trainieren, wodurch die Muskeln gleichmäßiger stimuliert werden als bei einem Routinesplit, bei dem jede Gruppe einmal pro Woche trainiert wird. Einige sehr bekannte Bodybuilder haben in einer bestimmten Phase ihres Lebens dieses Krafttrainingsprogramm verwendet, und sie alle haben ihr Training weiterentwickelt. Aber So haben sie die Grundlagen für ihren Körper und ihre Muskeln geschaffen. Zwei sehr bekannte Beispiele: Das sind Arnold Schwarzenegger und Dorian Yates, beide wurden Mr. Olympia.