die Bewegungsamplitude beim Krafttraining

Veröffentlicht am: 29.06.2017

Beim Krafttraining gibt es eine Reihe von Parametern, die bei einer Trainingseinheit berücksichtigt werden müssen. Jeder dieser Parameter hat einen Einfluss auf die Qualität der Trainingseinheit, die Qualität der Stimulation des trainierten Muskels und damit auf die Qualität des Ergebnisses.

Zu diesen Parametern gehören die verwendete Last, die Länge der Sätze, die Ausführungsgeschwindigkeit oder auch die Bewegungsamplitude, um nur einige zu nennen. In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Bewegungsumfang.

was ist der Bewegungsumfang beim Krafttraining?

die Bewegungsamplitude ist die Strecke, die die Last bei einer bestimmten Bewegung vom Ausgangspunkt der Bewegung bis zum am weitesten entfernten Punkt und wieder zurück zum Ausgangspunkt zurücklegt. Die vollständige Bewegungsamplitude bedeutet, dass die Last die größte Strecke zwischen dem Ausgangspunkt der Bewegung und der Rückkehr zu diesem Punkt am Ende der Bewegung zurückgelegt hat.

Betrachtet man den Muskel, so ist er eine Ansammlung von Muskelfasern, die sich in einem "Sack" (Bindegewebshülle) befinden und an beiden Enden über eine Sehne an einem Gelenk befestigt sind. Die Amplitude des Muskels ist vollständig, wenn die beiden Ansatzpunkte in der Dehnungsphase maximal voneinander entfernt sind und der Muskel bei der Kontraktion maximal verkürzt ist.

Welchen Einfluss hat die Amplitude?

Man spricht oft davon, seine Belastung zu kontrollieren, um die auf einen Muskel ausgeübte Spannung zu erhöhen, insbesondere die exzentrische Phase der Bewegung, die genauso wichtig oder sogar noch wichtiger ist als die konzentrische Phase. Die Amplitude der Bewegung ist ebenso wichtig wie die Kontrolle, da beide einen Einfluss auf die Muskelstimulation haben.

Wenn ein Muskel mit voller Amplitude bearbeitet wird, führt dies zu einer maximalen Dehnung und somit zu einer maximalen Entfernung zwischen den beiden Muskelenden. Durch diese Entfernung der Ansatzpunkte werden die Muskelfasern auf ihrer gesamten Länge aktiviert. Je mehr Fasern aktiviert werden, desto stärker wird der Muskel stimuliert. Je stärker die Stimulation ist und je mehr Muskelfasern rekrutiert werden, desto größer ist der Einfluss auf die Hypertrophie des Muskels.

Darüber hinaus hat die Arbeit mit dem vollen Bewegungsradius einen wichtigen Einfluss auf die Gelenkbeweglichkeit. Je mehr ein Gelenk in seinem vollen Umfang beansprucht wird, desto beweglicher wird oder bleibt es, was wiederum dazu beiträgt, es vor Verletzungen zu schützen.

Dies gilt natürlich nur, wenn das Gelenk nicht überdehnt wird, d. h. über seine maximale Streckung hinaus!

Wann sollte man beim Krafttraining eine Teilamplitude verwenden?

Es gibt mehrere Fälle, in denen die Verwendung einer reduzierten "partiellen" Amplitude vorteilhaft sein kann.

Fall 1: Probleme im Zusammenhang mit der Motorik

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man bei der Ausführung einer Bewegung an einem ganz bestimmten Punkt der Bewegung auf Schwierigkeiten stößt. Beim Bankdrücken beispielsweise wechselt der Übergang oder der Großteil der Arbeit von den Brustmuskeln zum Trizeps (das letzte Drittel der Bewegung). Die Arme können sich nämlich nicht strecken, weil der Trizeps nicht stark genug ist. In dieser Situation konzentriert sich die Teilamplitudenarbeit nur auf diesen Übergangspunkt. Mit anderen Worten: Die Stange wird nicht unter das erste Drittel der Bewegung abgesenkt, wodurch die Trizepsmuskulatur maximal beansprucht und gestärkt wird.

In dieser Situation dient die Teilamplitude dazu, einen Hotspot in Ihrer Ausführung zu passieren.

Fall 2: Auf einen Muskelbereich abzielen

Dies kann nützlich sein, wenn man einen ganz bestimmten Bereich eines Muskels stimulieren möchte. Indem man die Bewegung nur über die Amplitude ausführt, bei der der Zielbereich zum Tragen kommt, kann man diesen überreizen und somit eine Hypertrophie in diesem Bereich hervorrufen. Wenn beispielsweise der untere Bereich des Bizeps zu wenig Volumen hat, ist es möglich, den Bizeps nur zu trainieren, indem man bei einer Curl den 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterarm nicht überschreitet. Diese Amplitude ermöglicht es, sich auf den Beginn der Bewegung zu konzentrieren.

Ein weiterer Grund für die Reduzierung des Bewegungsumfangs ist die Schonung der Gelenke. Wenn Sie z. B. bei Kniebeugen in den vollen Bewegungsradius gehen, werden Ihre Quadrizeps, Hamstrings, Lendenwirbel usw. maximal beansprucht, aber auch Ihre Kniegelenke werden stark beansprucht. Um die Kniegelenke nicht zu verletzen, wird der Athlet die Amplitude reduzieren, indem er weniger tief absteigt. Im Allgemeinen sollte man aufhören, wenn die Quadrizeps parallel zum Boden sind.

Um die Intensität eines Satzes zu steigern und ihn über das hinaus fortzusetzen, was wir bei voller Amplitude tun könnten, kann man ihn bei einigen Wiederholungen und mit Hilfe eines Partners bei partieller Amplitude fortsetzen.

Wenn Sie z. B. bei einem Satz Bankdrücken zehn Wiederholungen voll ausführen können, die elfte aber nicht, gehen Sie bei einigen Wiederholungen nicht bis zur Brust und nur zu zwei Dritteln wieder nach oben. Auf diese Weise bleibt der Brustmuskel unter Spannung, ohne dass die Schultern zu sehr eingreifen (sie beteiligen sich im unteren Bereich der Bewegung) und ohne den Trizeps zu sehr zu belasten, der erst am Ende der Bewegung eingreift.

Tipps und Empfehlungen des Trainers

Wie Sie sehen, hat die Amplitude, mit der wir eine Bewegung ausführen, einen ebenso großen Einfluss auf den Muskel und seine Entwicklung wie die verwendete Last oder die Geschwindigkeit der Ausführung. Ein Muskel, der über seine gesamte Länge beansprucht wird, rekrutiert bei der Kontraktion mehr Fasern als ein nur teilweise beanspruchter Muskel und hat daher eine größere Chance zu wachsen. Es kann jedoch zeitweise sinnvoll sein, die Amplitude zu verringern, um einen bestimmten Punkt zu erreichen, oder die Intensität einer Übung zu erhöhen.