Kreatin

Veröffentlicht am: 17.01.2018

Seit den 1990er Jahren ist ein Nahrungsergänzungsmittel aus der Welt des Sports nicht mehr wegzudenken, da die Explosivität eine der wichtigsten Eigenschaften ist, die Sportler anstreben. Das Nahrungsergänzungsmittel sorgt dafür, dass sich die Muskeln länger und stärker zusammenziehen, was vor allem Kraftsportler, aber auch Sprinter und Werfer zu schätzen wissen. Für Ausdauersportler ist es jedoch nicht so interessant. Das Produkt sorgt auch manchmal für unbegründete Polemik, wenn populäre Champions wie die Radfahrerin Jeannie Longo oder der Schwimmer Florent Manaudou zugeben, dass sie es gelegentlich einnehmen. Sie haben es wahrscheinlich schon erraten: Es handelt sich um Kreatin. In diesem Artikel werde ich Ihnen einen kurzen geschichtlichen Überblick über Kreatin geben, bevor ich auf seine Funktionsweise und seine verschiedenen Formen und ihre jeweiligen Qualitäten eingehe.

Kreatin wurde 1832 von dem französischen Chemiker Eugène Chevreul entdeckt, aber erst 1847 fand man heraus, dass dieses Aminosäurederivat eine Rolle bei der Muskelfunktion spielt. Ab den 1970er und 1980er Jahren begannen Wissenschaftler, sich mit den Eigenschaften von Kreatin zu beschäftigen, bevor sie ihre Forschungen in den 1990er Jahren intensivierten.

Die zunehmende Popularität von Kreatin entstand durch die Medienberichterstattung über bestimmte Leistungen großer Sportler und die damit verbundene Assoziation mit dem Kreatinkonsum dieser Sportler. Diese Medienberichterstattung führte dazu, dass Sportler weltweit immer mehr Kreatin konsumierten.

was ist creatin und welche rolle spielt es?

Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das vom Körper auf natürliche Weise aus der Synthese von drei Aminosäuren hergestellt wird :

glycin
arginin
methionin

So findet man Kreatin in der Nahrung (Fleisch, Geflügel und Fisch) in einer Menge von 5 g pro 1 kg Fleisch.

Nachdem das Kreatin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wurde, wird es über das Blut in die Muskeln transportiert und dort gespeichert. Auch das Gehirn, das Herz und die Hoden speichern Kreatin, wenn auch nur in geringen Mengen.

Das Kreatin im Blut wird zum Teil in die Muskeln transportiert, wo es sich mit Phosphat verbindet und Phosphokreatin bildet. Dieses bindet sich dann an ADP-Moleküle (Adenosindiphosphat), um sich in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. ATP ist eine Energiequelle für die Zellen und die Energiequelle, die für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Sobald Kreatin von den Muskeln verwendet wird, wird es sich in Kreatinin umwandeln, ein natürliches "Abfallprodukt", das von den Nieren gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden wird.

Die Supplementation mit Kreatin beschleunigt die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese, indem sie die im Muskel vorhandenen Phosphokreatinreserven um bis zu fast 20% erhöht, was eine sofortige Energiequelle ermöglicht. Kreatin ist bei kurzen, intensiven Belastungen von nicht mehr als 2 bis 3 Minuten Dauer wirksam. Es verbessert die Explosivität, indem es die Kontraktionsfähigkeit des Muskels erhöht. Im Gegensatz dazu wird die Einnahme bei Ausdauersportarten nicht wirksam sein. Die Supplementierung mit Kreatin hat auch den Effekt, dass sie Wassereinlagerungen im Bereich der intramuskulären Zellen erzeugt, wodurch das Muskelvolumen künstlich erhöht wird. Es ist jedoch die Erhöhung der Intensität der Anstrengungen und damit der Arbeitsbelastung der Muskeln, die langfristig zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens führt. Kreatin ist daher beim Masseaufbau von Vorteil.

Sehen wir uns nun die wichtigsten auf dem Markt erhältlichen synthetischen Kreatinarten und ihre Wirksamkeit sowie die empfohlene Dosierung an, um den größten Nutzen aus der Kreatinsupplementierung zu ziehen.

Die verschiedenen Formen von Kreatin

das Kreatinmonohydrat

Die bekannteste Form von Kreatin ist das Kreatinmonohydrat. Dieses Kreatin steigert langfristig die Kraft und die Muskelmasse, wenn es mit einer guten Ernährung und einem angemessenen Training kombiniert wird. Um seine Aufnahme zu verbessern, sollte es zusammen mit einfachen Kohlenhydraten eingenommen werden. Anders als noch vor einigen Jahren empfohlen, sollte Kreatinmonohydrat jedoch nicht wenige Minuten vor dem Training eingenommen werden, da es sonst nicht die ersehnte Wirkung entfaltet. Es ist notwendig, sich einem ganzjährigen Supplementierungsprogramm zu unterziehen, um das zu füllen, was die Ernährung allein nicht liefern kann. Es ist auch nicht notwendig, eine Belastungsperiode einzuhalten, aber eine Dosis von 5 g pro Tag ermöglicht es, die Muskelreserven wieder aufzufüllen.

Kreatin kré-alkalyn

Kre-Alkalyn-Kreatin wurde Anfang der 2000er Jahre auf den Markt gebracht. Als verbesserte Version des Kreatinmonohydrats bietet dieses Produkt dank eines anderen Ph-Wertes (basisch) eine bessere Assimilation sowie eine bessere Wirksamkeit bei geringerer Dosierung. Außerdem kann im Gegensatz zu Kreatinmonohydrat eine relativ geringe Dosis Kre-Alkalyn unmittelbar vor dem Training eingenommen werden. Das Produkt sorgt nämlich für eine bessere Erholung während der Trainingseinheit und damit für eine bessere Fähigkeit, Sätze aneinanderzureihen.

Kreatin Hcl

Ähnlich wie Kreatinmonohydrat ist Kreatin HCL eine viel besser lösliche Substanz, weshalb es vom Magen viel besser aufgenommen wird, ohne dass es mit einem anderen Produkt gekoppelt werden muss. Es gelangt also mehr von dem, was aufgenommen wird, in die Muskeln, wodurch bei gleichem Ergebnis weniger aufgenommen werden kann. Eine Dosis von zwei Gramm kann ausreichend sein.

Das Nitratkreatin

Ein weiteres interessantes Kreatin, da es mit Salpetersäure gekoppelt ist, die nach der Aufnahme in NO (Stickstoffoxid) umgewandelt wird. Wie Sie wissen, hat NO eine gefäßerweiternde Wirkung, was zu einem besseren Blutfluss zu den Muskeln führt und somit zu einer größeren Menge an Nährstoffen, die die Muskeln versorgen können, was wiederum dazu führt, dass mehr Kreatin zugeführt wird.

Das Tri-Creatin-Malat

Eine der neuesten Kreatinneuheiten ist das Trikreatinmalat. Es wird durch die Kombination von drei verschiedenen Kreatinarten mit einem Molekül Apfelsäure hergestellt, wird schneller absorbiert und ist daher schneller verfügbar. Diese Bioverfügbarkeit in Verbindung mit einer besseren Absorptionsqualität führen dazu, dass es bei niedrigen Dosierungen wirksamer ist als Kreatinmonohydrat. Eine Dosierung von 2 g pro Tag ist völlig ausreichend. Creatinmalat-Tri eignet sich besonders für Personen, die lange Krafttrainings durchführen, wie z. B. Bodybuilder.

Kreatin: In welcher Form?

Synthetisches Kreatin kann in zwei Formen verkauft werden:

Als Pulver: Dies ist die am weitesten verbreitete und günstigste Form. Nachteile: Es erfordert, dass man es selbst dosiert und mit einer Flüssigkeit mischt
In Kapseln: Sie sind teurer als Kreatinpulver, aber auch praktischer, da sie leichter transportiert werden können und bereits dosiert sind.

Seit kurzem ist auch flüssiges Kreatin auf dem Markt. Da es viel teurer ist als Pulver und Kapseln und weniger stabil, ist es noch nicht überall beliebt.

Fazit zu Kreatin

Kreatin ist gesundheitlich unbedenklich (solange die vorgeschriebenen Dosen eingehalten werden) und bietet hervorragende Ergebnisse. Es gehört zu den unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmitteln im Arsenal von Kraft- und Explosivsportlern. Die Sportdiätindustrie verbessert regelmäßig die Qualität und Wirksamkeit von Kreatin allein oder durch die Kombination mit verschiedenen Molekülen, die die Wirkung des Kreatins potenzieren. zögern Sie nicht, dieses Nahrungsergänzungsmittel in seinen verschiedenen Formen zu testen, um diejenige zu finden, die Ihnen am besten entspricht, denn jeder reagiert anders auf ein und dasselbe Nahrungsergänzungsmittel.