Ronnie Coleman

"Alias Big Ron "

Nur eine Handvoll Bodybuilder hat den prestigeträchtigsten Wettbewerb in dieser Disziplin, den Mister OLYMPIA, gewonnen. Noch weniger haben es geschafft, den Wettbewerb mehrmals zu gewinnen. Zwei Personen halten jedoch den absoluten Rekord von acht aufeinanderfolgenden Siegen. Diese beiden Bodybuilder sind :

•         Lee HANEY (1984-1991)
•         Ronnie COLEMAN (1998-2005)

Ronnie hat nicht nur acht Siege errungen, sondern auch viel zum Bodybuilding und zum Kraftsport beigetragen.

Ronnie Coleman wurde am 13. Mai 1964 in Monroe, Louisiana, geboren. Er wollte Profi-Footballer werden und begann im Alter von 13 Jahren zum ersten Mal mit dem Gewichtheben. Nachdem er bereits eine beeindruckende Muskulatur entwickelt hatte, entschied er sich mit 19 Jahren für Powerlifting, eine Disziplin, die dem Gewichtheben ähnelt und auf Grundbewegungen basiert.

Nebenbei studiert Ronnie Buchhaltung und macht seinen Abschluss. Von 1989 bis 2000 arbeitete er als Polizist in ARLINGTON (Texas), danach bis 2003 als Reservistenpolizist. In dieser Zeit trat Ronnie durch die Türen des METOFLEX Gyms und lernte den Besitzer Brian DOBSON kennen. Er bot ihm eine lebenslange Mitgliedschaft in seinem Fitnessstudio an, wenn er ihn auf den Mr. TEXAS vorbereiten würde.

Ronnie ist bis heute eine der ultimativen Referenzen für Bodybuilding-Training und Krafttraining (Stange, Masseaufbau, Scheiben, etc.).

Ronnie Colemans Erfolgsgeschichte

1990 versucht sich Ronnie COLEMAN am Mr. Texas und gewinnt den Titel. Mit diesem Sieg verdient er sich seine Profikarte. Erst fünf Jahre später gewann Ronnie seinen ersten Profi-Wettbewerb. Hier ist seine Erfolgsliste:

• 1994 - Mr. Olympia - 15

• 1995 - Kanada Pro Cup

• 1996 - Kanada Pro Cup

• 1997 - Großer Preis von Russland

• 1998 - Nacht der Champions

• 1998 - Toronto Pro Invitational

• 1998 - Mr. Olympia

• 1998 - Großer Preis von Finnland

• 1998 - Großer Preis von Deutschland

• 1999 - Mr. Olympia

• 1999 - Weltmeisterschaften der Profis

• 1999 - Großer Preis von England

• 2000 - Herr Brody Langley

• 2000 - Großer Preis von England

• 2000 - Weltmeisterschaften der Profis

• 2000 - Mr. Olympia

• 2001 - Arnold Schwarzenegger Classic

• 2001 - Mr. Olympia

• 2001 - Großer Preis von Neuseeland

• 2002 - Mr. Olympia

• 2002 - Großer Preis von Holland

• 2003 - Mr. Olympia

• 2003 - Großer Preis von Russland

• 2004 - Mr. Olympia

• 2004 - Großer Preis von England

• 2004 - Großer Preis von Holland

• 2004 - Großer Preis von Russland

• 2005 - Mr. Olympia

• 2006 - Großer Preis von Österreich - IFBB, 2

• 2006 - Großer Preis von Holland - IFBB, 2

• 2006 - Großer Preis von Rumänien - IFBB, 2

• 2006 - Mr. Olympia - IFBB, 2

• 2007 - Mr. Olympia - IFBB, 4

Programm von Ronnie Cole

Ronnie Coleman, Weltmeister im Bodybuilding, hat seinen Ruhm mit seinem außergewöhnlichen Körperbau begründet und alle seine Rivalen an Masse, Trockenheit und Umfang übertroffen. Er ist aber auch dafür bekannt, dass er mit Gewichten hantierte, die kein Bodybuilder aus Angst vor Verletzungen zu verwenden gewagt hätte. Sein Bodybuilding-Training war sehr einfach und bestand aus Grundbewegungen und Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen, die in manchen Fällen auf 2 Wiederholungen reduziert werden konnten.

Colemans Besonderheit war, dass er jede Muskelgruppe mit Ausnahme der Waden- und Bauchmuskeln zweimal pro Woche trainierte und sich nur am Sonntag ausruhte.

Hier ist sein Trainingsplan:

Montag: Rücken, Bizeps, Schultern

• Kreuzheben 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
• Rowing Bar 3 Sätze mit 10-12 Rep
• Rowing T-Stab 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Rowing Hanteln 3 Sätze mit 10-12 Reps

• Curl Stange 4x 12 Rep
• Wechselcurl sitzend 4x 12 Rep
• Pult-Curl 4x 12 Reps
• Curl Compound 4x 12 Rep

• Military Developed 4x 10-12 reps
• Bankdrücken Langhanteln 4x 12 Wiederholungen im Superset mit Frontheben 4x 12 Wiederholungen

Dienstag: Beine

• Kniebeuge 5-6x 2-12 Wiederholungen
• Presse 4x 12reps
• Schlitze auf Parkplatz 2x 90 m
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 12 Wiederholungen
• Leg curl sitzend 3x 12 reps

Mittwoch: Brustmuskeln, Trizeps

• Bankdrücken Stange 5x 12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken Langhanteln 3x 12 Rep
• Bankdrücken Langhanteln 3x 12 Wiederholungen
• Flache Spagate 4x 12 Wiederholungen

• Trizeps-Extension sitzend EZ-Stange 3x 12 Rep
• Extension sitzend Hantel 4x12 Rep
• Bankdrücken enger Griff 4x12 Wiederholungen

Donnerstag: Rücken, Bizeps, Schultern

• Rowing Bar 5x 10-12 Reps
• Rowing untere Riemenscheibe 4x 10-12 Reps
• Nackenziehen hohe Riemenscheibe 3x 10-12 Reps
• Bruststreckung hohe Riemenscheibe 3x 10-12 Reps

• Abwechselnd geneigte Curls 4x 12 Rep
• Curl-Maschine in Supersets mit stehendem Curl Low Pulley 3x 12 Reps

• Bankdrücken Langhanteln 4x 12 Wiederholungen
• Seitheben Hanteln 3x 8-25 Rep
• Seitheben Maschine 3x 8-25 reps

Freitag: Beine

• Beinstreckung 4x 30 Wiederholungen
• Kniebeuge vorne 4x 12-15 Wiederholungen
• Hack squat 3x 12 reps
• Leg curl stehend 3x 12-15 reps
• Leg curl liegend 4x 12 reps

Samstag: Brustmuskeln, Trizeps und Waden

• Schrägbankdrücken Langhanteln 4x 12 Rep
• Dehnübungen Stange 3x 12 Wiederholungen
• Schräge Spagate 3x 12 Rep
• Langhanteldrücken 3x 12 Wiederholungen

• Barren an der Stirn im Superset mit Dipsmaschine im Superset, mit Streckung eines Arms hinter dem Kopf 4x 12 Wiederholungen

• Zehenspitzenheben 4x 12 Wiederholungen
• Fersenheben sitzend 4x 12 Wiederholungen

• Bauchmuskel-Crunch 3x Fehlschlag

Big Rons Erbe

Ronnie Coleman ist auch heute noch der Maßstab für Masse und Trockenheit, auch wenn seit seinem Rückzug aus dem Sport ein anderer Mr. Olympia, Phil HEATH, mit sechs Titeln in Folge regiert. Seit seinem Rückzug aus dem Wettkampfgeschehen hat der Bodybuilding-Weltmeister Ronnie COLEMAN seine eigene Marke für Nahrungsergänzungsmittel aufgebaut, sponsert verschiedene Athleten und engagiert sich weiterhin in der Welt des Bodybuildings. Eine absolut vorbildliche Sportkarriere also.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs