Masseaufbau im Bodybuilding

Ähnlich wie beim Zyklus der Jahreszeiten werden Sie nach einigen Monaten, in denen Sie stolz das Ergebnis Ihrer harten Arbeit präsentieren konnten, wieder einen neuen Zyklus des Masseaufbaus beginnen.

Wie jedes Ziel muss auch dieser Zyklus gut überlegt und vorbereitet werden, damit Sie nichts vergessen, wie eine Strategie, die umgesetzt werden muss, um dieses Ziel zu erreichen.

Mit diesem Artikel möchte ich Ihnen helfen, diese Strategie umzusetzen.

was versteht man unter Masseaufbau?

Für viele bedeutet Masseaufbau lediglich Gewichtszunahme, aber was wollen wir eigentlich: Fett oder Muskeln?

Für mich bedeutet ein guter Masseaufbau, dass man Muskeln aufbaut und nur wenig Fett
, damit man später keine zu strenge Diät machen muss, die die hart erarbeiteten Muskeln angreift.

Für einen qualitativ hochwer tigen Masseaufbau ist es unerlässlich, eine geeignete Ernährung zu haben. Man muss genügend Nährstoffe aufnehmen, um die Bausteine in ausreichender Menge zu haben (Proteine), die energieliefernden Elemente ebenfalls (Kohlenhydrate) und gute Fette (Lipide), um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die für das Muskelwachstum verantwortlichen Hormone (Testosteron, Wachstumshormon, Insulin) zu produzieren. Ohne diese Aufmerksamkeit für die Ernährung sind alle Anstrengungen, die Sie im Fitnessstudio unternehmen, vergeblich.

Es gibt keine vollständig festgelegte Regel für die Verteilung der Nährstoffe, aber sie könnten wie folgt aufgeteilt werden: 30 % Proteine, 55 % Kohlenhydrate und 15 % Fette.

Da jeder Mensch anders ist, muss die Ernährung natürlich von Fall zu Fall angepasst werden.

Wichtig zu wissen ist, dass es keinen Sinn macht, sich mit Proteinen zu überladen, da der Körper nicht alles verarbeiten kann und Sie somit Ihr Geld zum Fenster hinauswerfen: 2,5 g/kg Körpergewicht sind völlig ausreichend.

Für einen 80 kg schweren Athleten entspricht dies 200 g Protein pro Tag.

Die Qualität Ihrer Kohlenhydrate ist ebenfalls wichtig. Bevorzugen Sie komplexe Zucker wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken. Einfache Zucker sind zwar vorhanden, aber nur zu bestimmten Zeiten wie dem Frühstück, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, und der Mahlzeit nach dem Training.

Bei den Fetten sollten Sie Quellen wie Walnuss- und Olivenöl sowie Ölsaaten (Nüsse) bevorzugen, da diese mehr Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren enthalten.

Integrieren Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung, um die Aufnahme von Nährstoffen zu erleichtern und Ihr Training zu optimieren.

training im Zusammenhang mit dem Masseaufbau

Wer Masse aufbauen will, muss möglichst viele Muskeln in möglichst kurzer Zeit stimulieren, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen und zu wachsen.

in dieser Zeit ist es nicht sinnvoll, nach Isolation zu suchen, es sei denn, Sie haben eine Schwachstelle, die es zu beheben gilt.

Der Half Body ist eher für den Masseaufbau geeignet, da er den Körper in zwei Hälften teilt und ein Training für die eine oder andere Hälfte vorzieht. Dies ermöglicht es, bei vier Trainingseinheiten pro Woche den gesamten Körper zweimal zu trainieren.

Zwei Grundübungen für die großen Muskelgruppen mit Ausnahme der Oberschenkel und eine Übung für die kleineren Muskelgruppen. Wechseln Sie zwischen Sitzung 1 und Sitzung 2 die Übungen für denselben Körperteil, um den Muskel in verschiedenen Winkeln zu trainieren. Die verwendeten Gewichte sollten es Ihnen ermöglichen, so streng wie möglich und in voller Amplitude zu arbeiten.

Beispiel für ein Programm zum Masseaufbau

Einheit 1: Brustmuskeln/Rückenmuskeln/Schultern/Biceps-Trizeps

• Bankdrücken: 5x8-10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 5x8-10 Wiederholungen
• Klimmzüge: 5x10 Reps (nach und nach beschweren)
• Rudern an der Stange: 5x8-10 Wiederholungen
• Militärisches Bankdrücken: 5x 8-10 Rep
• Seitheben: 5x 10-12 Wiederholungen
• Curl Bar / Extension Bar EZ: 4x 10-12 Wiederholungen (Superset, um die Stauung zu optimieren)

Einheit 2: Quadrizeps/Ischios/Wadenmuskeln

• Kniebeuge: 6x 15-8 Wiederholungen
• Schrägbankpresse: 5x 12 Wiederholungen
• Kreuzheben (mit gestreckten Beinen): 5x 12 Wiederholungen
• Fersenheben im Stehen: 6x max. Wiederholungen ( Fersen bei jeder Wiederholung gut absenken)
• Bauchmuskeln: Crunch 5x bis zum Brennen

Einheit 3: Dieselben Gruppen wie in Einheit 1

• Schrägbankdrücken: 5x 8-10 Wiederholungen
• Bankdrücken: 5x 8-10 Wiederholungen
• Brustpresse obere Rolle: 5x 12-8 Wiederholungen
• Kreuzheben: 5x 12-8 Wiederholungen
• Langhanteldrücken: 5x 8-10 Wiederholungen
• Kinn-Rowing: 5x 12 Wiederholungen
• Langhantelcurl / Dips: 4x 10-12 Wiederholungen (im Superset und mit Gewichten für die Dips)
• Bauchmuskeln: Crunch 5x bis zum Brennen

Einheit 4: Wie Einheit 2

• Schrägbankpresse: 6x 15-10 Rep
• Hack squat: 5x 12 reps
• Leg curl liegend: 5x 12-10 Rep
• Fersenheben stehend: 6x max reps

Wichtig bei diesem Programm ist wieder, dass Sie die genaue Technik der Bewegungen einhalten und mit Gewichten hantieren, die es Ihnen nicht erlauben, über die angegebenen Wiederholungen hinauszugehen. Wenn Sie mehr schaffen können, erhöhen Sie die Belastung.
Denken Sie daran, dass die exzentrische Phase (die Phase der Bewegung, in der die Belastung kontrolliert wird) genauso wichtig ist wie die konzentrische Phase, wenn nicht sogar noch wichtiger. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 1,5 Minuten betragen.

Die angegebenen Sätze sind die tatsächlichen Sätze, also denken Sie daran, zwei oder drei Aufwärmsätze vorab zu absolvieren.

Um Ihr Herz-Kreislauf-System in Form zu halten und einen angemessenen Körperfettanteil zu bewahren, sollten Sie drei 45-minütige Cardio-Trainingseinheiten pro Woche einbauen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskelqualität und Ihre Erholung zu verbessern.

Und zum Schluss, um die Anstrengungen im Fitnessstudio zu optimieren, sollten Sie sich ausruhen. Schlaf ist ein wichtiges Element für den Muskelaufbau
, da während des Schlafs die für das Wachstum verantwortlichen Hormone in Aktion treten, die die während der Trainingseinheiten gebrochenen Muskelfasern reparieren. Ruhe ist auch zwischen den Trainingseinheiten notwendig, also zögern Sie nicht, einen oder mehrere Ruhetage in Ihre Planung einzubeziehen.

Denken Sie daran, dass dieses Programm nur ein Beispiel von vielen ist und dass Sie die Übungen mit Stangen und Hanteln anpassen können. Wichtig ist nur, dass Sie Bewegungen verwenden, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig stimulieren.

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs