5 gute Gründe, mit Hanteln zu trainieren

Das Training mit Kurzhanteln hat im Vergleich zum Training mit der Stange viele Vorteile. Das Langhanteltraining kann eine Teilrolle in Ihren Krafttrainingseinheiten spielen und Sie können ernsthaft Ihre Muskelkraft und Muskelhypertrophie maximieren.

MUSKELSTABILISIERUNG UND -AKTIVIERUNG

In einer Studie wurde die EMG-Aktivität (Untersuchung, bei der die spontane elektrische Aktivität eines Muskels oder Nervs mittels Elektromyogramm aufgezeichnet wird) der Rumpfmuskeln, des Trizeps und des Bizeps verglichen, wenn ein Sportler Bankdrücken mit Stange, Bankdrücken mit geführter Stange und Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführte.

Die Aktivität im Trizeps war beim Bankdrücken mit Kurzhanteln und beim Bankdrücken mit Stange ähnlich, aber die Aktivität im Rumpf und im Bizeps war bei Langhanteln viel höher. Woran lag das? Weil Hanteln eine größere Stabilisierung erfordern.

Hanteln sind ein funktionelles Training, das eine stärkere Stabilisierung bei der Ausführung der Übungen erfordert. Dadurch werden nicht nur die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht, sondern auch mehr Muskelfasern aktiviert.

IDENTIFIZIERUNG UND BESEITIGUNG VON UNGLEICHGEWICHTEN

Hanteln zwingen die Gliedmaßen zu einseitiger Arbeit. Wenn eine Seite viel schwächer ist als die andere, ist eine Überkompensation mit einer Stange unmöglich, was Hanteln zu einem effektiven Mittel in Ihrem Kampf gegen Muskel- und Kraftungleichgewichte macht. Außerdem sinkt durch das Erkennen und Beseitigen von Ungleichgewichten die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung enorm.

TECHNIKEN DER EXTREMEN INTENSITÄT

Intensivierungstechniken (Rest-Pause, Dropsets, Supersets usw.) sind für den Trainierenden, der mit Kurzhanteln trainiert, leichter umzusetzen. Es ist z. B. einfacher, ein zweites Paar Hanteln zu greifen, als die Stange zu entlasten, vor allem, wenn Sie keine Ruhepausen einlegen möchten.

Während beim Training mit einer Stange die intensivsten und effektivsten Techniken vermieden werden, ist dies bei Hanteln nicht der Fall.

GRÖSSERER BEWEGUNGSUMFANG

Eine der effektivsten Möglichkeiten, "Fasern zu knacken" und dadurch mehr Muskeln aufzubauen, ist die Vergrößerung des Bewegungsumfangs, und die Variationen mit Hanteln bieten Ihnen einen größeren Bewegungsumfang. Hanteln können Ihren Bewegungen, die darauf abzielen, Masse aufzubauen, eine neue Dimension verleihen, indem sie unter anderem Ihren Bewegungsradius vergrößern.

Darüber hinaus wird ein größerer Freiheitsgrad innerhalb eines natürlichen Bewegungsumfangs langfristig das Verletzungsrisiko verringern.

BEWEGUNGSFREIHEIT

Beim Bankdrücken mit einer Stange befinden sich Ihre Arme und Schultern in einer festen Position und folgen einer vorgezeichneten Bahn. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln hingegen können Sie Ihre Bewegungen leicht verändern und Ihre Schultern frei bewegen.

Übungen mit Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen in der Regel, Ihre Schultern zu drehen, die Hanteln tiefer zu senken oder höher zu heben, mit der Konvergenz einer Bewegung zu spielen, kurz gesagt, sie ermöglichen es Ihnen, bestimmte Muskelbereiche gezielt anzusprechen.

BEISPIELE für Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden können

Deltoide

• Schulterdrücken, Arnold-Drücken, Kubanisches Drücken, Front- und Seitheben, Kinnzug, Vogel, usw. ...

Brustmuskeln

• Bankdrücken, Schräg-/Deklinationsdrücken und seine Varianten, Spreizen und seine Varianten, Pull Over, etc ...

Trizeps

• "Barre to the Front" mit Kurzhanteln, Trizepsstreckung hinter dem Kopf, Kickback, etc ...

Bizeps

• Abwechselnde Bizepscurl, konzentrierte Curl, Zottman-Curl, Curl mit neutralem Griff und umgekehrtem Griff, Curl auf der Schrägbank usw. ...

Dorsale

• Langhantel-Rowing und seine Varianten, Pull Over, Schulterzucken (Trapezmuskeln), etc ...

Beine

• Kniebeuge und ihre zahlreichen Varianten, bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Wadenstrecker usw. ...

Verfasser Alexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs