Das Hormonsystem spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Inwieweit müssen wir das berücksichtigen? Dieser...

Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen im Krafttraining
Veröffentlicht am: 29.10.2018Wie ich oft betone, geht es beim Bodybuilding nicht nur darum, in Sätzen Eisen zu schieben. Tatsächlich müssen auch andere Parameter berücksichtigt werden, um die Fortschritte des Körpers und der Muskeln zu optimieren. Natürlich gibt es die Ernährung oder die Erholung außerhalb des Fitnessstudios. Aber ein Faktor wird oft vergessen: die Ruhezeit zwischen den Sätzen, um die Muskelgruppen zu entlasten.
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen, Was genau ist das?
Die Erholungszeit zwischen den Sätzen und Übungen beim Krafttraining ist ein Parameter, der oft zufällig berücksichtigt wird. Ein bisschen abhängig von der Atemlosigkeit des Körpers oder der Tagesform. Aber selten wird sie im Hinblick auf das Ziel der Trainingseinheit geplant. Dabei ist das durchaus wichtig. Sehen wir uns an, warum das so ist.
Warum sind Ruhezeiten beim Krafttraining zwischen den Trainingseinheiten, Übungen und Sätzen wichtig? Um zu funktionieren, verwendet der Muskel Glykogen, das aus dem Abbau von Glukose entsteht und im Muskel gespeichert wird. Er verwendet aber auch Adenosintriphosphat (ATP). Dieses ATP entsteht durch die chemische Reaktion innerhalb des Muskels von Adenosindiphosphat und Kreatinphosphat. Dieses ATP ermöglicht die Kontraktion der Muskeln.
durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin neben der Nahrung und einer guten Ernährung wird dieses im Muskel gespeichert, sodass sich die Muskeln wieder aufladen können. Ziel ist es, intensivere Trainingseinheiten und Übungen unterstützen zu können.
Diese chemische Reaktion sorgt also dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können. Damit sich der Muskel aber wieder "mit voller Kraft" zusammenziehen kann, muss er nach einem Satz Zeit haben, seinen ATP-Speicher zu regenerieren. Und DAS ist der Punkt, an dem wir über die verschiedenen Erholungs- oder Ruhezeiten sprechen werden, je nach Ausrichtung der Trainingseinheit.
Definieren Sie die besten Erholungszeiten je nach Ihrem Ziel
Wenn die Trainingseinheit auf Kraftübungen und Krafttraining ausgerichtet ist, werden die Sätze sehr kurz und sehr schwer sein (2 bis 5 Wiederholungen mit Gewichten und Lasten bis zu 110 % Ihres Maximalwerts). Eine auf Intensität basierende Methode also.
Der verwendete Energieträger ist hauptsächlich anaerob-azaktisch: Es wird keine Milchsäure (Abfallprodukt des Muskels) produziert, aber es wird viel ATP für sehr kräftige Kontraktionen und eine starke Beanspruchung der Nervenimpulse verbraucht. Um sich vollständig von dem Satz zu erholen und sowohl Nerven als auch ATP aufzuladen, sollte die Erholungs- und Ruhezeit etwa 3 bis 5 Minuten betragen.
Wenn das Krafttraining auf Übungen zur Muskelhypertrophie abzielt, besteht das Ziel des Trainings darin, die Muskeln mit Serien von 8 bis 15 Wiederholungen maximal zu stimulieren. Bei dieser Serie wird der anaerobe milchige Stoffwechsel genutzt, sodass in den Muskeln Milchsäure produziert wird, die die Belastung begrenzt. Um diese Milchsäure abzubauen und so die Arbeitsfähigkeit des Muskels wiederherzustellen, wird weniger Zeit benötigt als bei Krafttraining.
Die Ruhezeit bei dieser Art von Training beträgt etwa 1 Minute und 30 Sekunden. Sobald Sie sich in einer Trockenzeit befinden oder ein Muskelausdauertraining anstreben, um Details zu vertiefen, werden die Übungssätze länger (mehr Minuten und Wiederholungen) und die Gewichte geringer. Das Ziel besteht darin, den Muskel im aeroben Energiebereich zu trainieren. Die Produktion von Milchsäure ist zwar vorhanden, aber man versucht, die Anstrengung so weit wie möglich zu steigern. Daher wird die Erholungs- und Ruhezeit stark verkürzt. Bei dieser Art von Arbeit und Training liegt die Erholungszeit im Bereich von einer Minute bis 30 Sekunden.
Tipp des Trainers zur Verbesserung der Erholung während der Ruhezeiten
Um die Intensität eines Krafttrainings zu erhöhen, um eine Muskelgruppe vor dem Hintergrund der Ermüdung zu trainieren (eine gute Methode für den Muskelaufbau) und sie an ihre Grenzen zu bringen, wird die übliche Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungen und Sätzen verkürzt. Da das Ziel eine sehr starke Stimulation der Fasern ist, ist es bei einer Trainingseinheit, die auf eine Übung zur Muskelhypertrophie ausgerichtet ist, nicht ungewöhnlich, die Ruhezeit von 1 Minute 30 Minuten auf 1 Minute oder sogar 45 Sekunden zu verkürzen.
Bei dieser Art von Training werden die ATP-Speicher der Muskeln nicht vollständig aufgefüllt, und die Muskelfasern werden stark stimuliert. Diese Art von Krafttrainingseinheiten kann interessant sein, um z. B. an einer Schwachstelle zu arbeiten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ruhezeiten oft von der Ausrichtung der Trainingseinheit und damit von ihrem Ziel abhängen. Es wäre kontraproduktiv, mit sehr kurzen Ruhepausen an der Kraft zu arbeiten, da sich der Muskel nicht vollständig erholen kann, um die maximale Kraft für den nächsten Satz zu entwickeln. Ebenso würde das Trainieren der Muskelausdauer mit "verlängerten" Ruhezeiten nicht dazu führen, dass das gewünschte Ziel nach und während des Trainings erreicht wird. Wenn Sie also Ihre Ruhezeiten an Ihre Krafttrainingseinheiten und deren Sätze anpassen, können Sie die geleistete Arbeit optimieren.
Verfasser Alexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen im Bodybuilding mit den Lesern des MegaGear-Blogs