Proteine im Muskelaufbau

Veröffentlicht am: 10.02.2014

Wie kann ich das Protein am besten nutzen?

Den ganzen Tag über kämpft der Körper gegen die Zerstörung von Muskelfasern. Der Körper ist ein "Kannibale" und gewinnt Energie, indem er Kohlenhydrate, die er mit den Mahlzeiten zu sich nimmt, aber auch Proteine und in extremen Fällen auch Fette in ihre Bestandteile zerlegt.

Diese Zerstörung der Muskelfasern nennt man Katabolismus.

Die Muskulatur besteht hauptsächlich aus Wasser und Proteinen.

Beim Sport und insbesondere beim Bodybuilding ist der Bedarf an Protein erhöht, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren oder neue aufzubauen. Es gibt jedoch verschiedene Proteinquellen und nicht alle sind gleichwertig. Sie werden auch nicht gleich schnell aufgenommen, was den Zeitpunkt bestimmt, zu dem sie am besten verwendet werden sollten.

Eiweiß aus tierischen Quellen

Es gibt drei Quellen für tierisches Eiweiß.

Die erste ist das Eiweiß, das aus dem Eiweiß von Eiern gewonnen wird und als Albumin bezeichnet wird. Diese Art von Protein ist reich an bcaa (branched amino acids) und Arginin. Es fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid €(NO) und wirkt somit auf die Erweiterung der Gefäße, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln verbessert wird. Es ist ideal für Menschen mit einer Laktoseintoleranz (Milchzucker).

Dieses Protein wird relativ langsam aufgenommen, sodass die Aminosäuren, aus denen es besteht, über einen längeren Zeitraum verteilt werden.

Die zweite tierische Quelle ist die Milch. Es gibt verschiedene Milcheiweiße wie Kasein, Whey und in letzterem Isolat und Hydrolisat.

Kasein ist die "roheste" Form des Milcheiweißes. Es zeichnet sich durch eine langsame Assimilation aus, wodurch die Aminosäuren über einen langen Zeitraum verteilt werden können.

Außerdem ist die Textur oft recht dick, was den Eindruck erweckt, dass man vor allem in Trockenzeiten besser kalibriert ist.

Whey ist eine reinere Form von Milchprotein, dessen Zusammensetzung zwischen 70 und 80 % Protein liegt. Der Rest sind Kohlenhydrate und Fette. Whey kann konzentrierte Molke oder auch eine Mischung aus verschiedenen Formen von Milchprotein (Konzentrat und Isolat) sein.

Whey hat eine schnellere Assimilationsrate als Kasein und ist reich an Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden schneller an die Muskeln verteilt.

Isolate und Hydrolisate sind Formen von Whey, die sich in ihrer Reinheit und ihrer Aufnahmegeschwindigkeit unterscheiden. Isolate bestehen zu 90 bis 95 % aus Protein. Sie sind frei von Kohlenhydraten und enthalten wenig bis kein Fett.

Was den Unterschied zwischen Whey-Isolaten und Hydrolisaten ausmacht, ist das Verfahren, mit dem sie gewonnen werden (Mikrofiltration, Kaltfiltration...).

Diese beiden Formen von Whey werden sehr schnell aufgenommen und geben die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, sehr schnell an die Muskeln ab. Dies liegt in der Größenordnung von einigen Minuten (ca. 30 Minuten).

Proteine aus Rindfleisch sind die letzten tierischen Proteinquellen. Sie liegen in Form von Isolaten und Hydrolisaten vor. Sie sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren und Mineralstoffen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind. Außerdem ist Rindfleisch eine natürliche Quelle für Kreatin, sodass Rindfleischproteine reich an Kreatin sind.

Pflanzliches Eiweiß

Die wichtigste und beliebteste Quelle für pflanzliches Eiweiß stammt aus Sojabohnen. Sojaproteine sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die die Vorstufe zur Produktion von NO ( Stickoxid) ist, und an BCAAs. Sie sind ideal für Vegetarier. Wir finden es in Form von Konzentrat und Isolat.

Die besten Zeiten

albumin sollte zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, 20 bis 50 g oder 20 g gemischt in Whey-Shakes vor und nach dem Training.

Kasein wird zwischen den Mahlzeiten 30 bis 50g und oder vor dem Schlafengehen eingenommen. Oder auch 20g mit 20g Whey im Post-Training.

Whey wird häufig zwischen den Mahlzeiten eingenommen, und zwar 30 bis 40 g und 20 g 30 Minuten vor dem Training und 40 g innerhalb einer halben Stunde nach dem Ende des Trainings.

Sojaprotein wird vor und nach dem Training zwischen den Mahlzeiten in Form von 30-40g und 20g im Whey-Shake eingenommen.

Rindfleischprotein wird auf die gleiche Weise wie herkömmliches Whey eingenommen. 30 bis 40g Protein.

Jetzt sind Sie gewappnet, um Ihre Wahl aus den verschiedenen Proteinen zu treffen, die das Element sind, das neue Muskeln aufbaut. Es spricht nichts dagegen, dass Sie eine Mischung aus den verschiedenen Quellen herstellen

denn jede hat ihre Vorteile. Der Unterschied liegt in der Assimilationszeit, dem Proteingehalt, dem Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten und natürlich im Preis. Hydrolisate und Isolate sind teurer als Whey. Kasein und Albumin sind erschwinglicher.

Sie sollten wissen, dass es auch Präparate aus mehreren Quellen gibt, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind (Protein für die Nacht, nach dem Training...).

Treffen Sie Ihre Wahl!