Aufhören mit dem Krafttraining

Veröffentlicht am: 06.02.2019

Im Leben weiß man nie, wie sich die Dinge entwickeln: Eine berufliche oder familiäre Veränderung, eine Verletzung oder Krankheit und schon sind wir gezwungen, mit dem Krafttraining aufzuhören.

Manchmal ist diese Unterbrechung des Muskelaufbaus nur ein paar Tage (was keine Konsequenzen hat), ein paar Wochen (was schon etwas mehr Auswirkungen auf Ihren Körper hat), aber es kann auch vorkommen, dass es sich um eine endgültige Unterbrechung handelt. Und dann sind die Folgen für Ihren Körper oder auf psychologischer Ebene viel größer.

Ich möchte mich heute mit diesem endgültigen Abbruch des Krafttrainings und des Sports befassen, da wir alle irgendwann einmal damit konfrontiert werden könnten. Was passiert, wenn wir mit dem Training aufhören? Verlust von Muskelmasse? Schmelzen aller Muskeln, die sich in Fett umwandeln? Kann man das durch eine bessere Ernährung Woche für Woche ausgleichen? Es gibt viele Mythen. Lassen Sie uns diese untersuchen.

Folgen im Zusammenhang mit dem Verlust von Muskelaktivität

Welche Folgen es hat, wenn Sie mit dem Sport aufhören und wie schnell die Folgen auftreten, hängt von mehreren Faktoren ab: Ihrem Alter, den Jahren, in denen Sie Sport getrieben haben, und Ihrem Fitnesszustand.

der ästhetische Aspekt

Nach einigen Wochen ohne Training werden Sie als Erstes feststellen, dass Ihre Muskeln weniger hart und voluminös wirken. Das liegt daran, dass die Entzündung, die durch die Stimulation der Muskeln durch das Training entsteht, nicht mehr stattfindet und die Muskeln nach und nach an Dichte verlieren.

die Muskelatrophie beginnt und somit kommt es zu einem Masseverlust. Folge des Verlusts von Muskelmasse: Ihr Grundumsatz wird sich verlangsamen. Das Ergebnis ist eine Zunahme der Fettmasse, wenn keine Anpassung der Ernährung vorgenommen wird(Alkohol, Cheat Meals aller Art usw.).

Außerdem werden Ihre Muskeln, die nicht mehr durch aktives Krafttraining stimuliert werden, also nicht mehr an das Training gewöhnt sind, ihre Fähigkeit zur Glykogenspeicherung verlieren. Dies hängt damit zusammen, dass aufgrund des geringeren Faservolumens weniger Reservekapazität vorhanden ist.

auswirkungen auf die Muskelkraft

Weitere Veränderungen, die mit dem Aufhören des Krafttrainings verbunden sind: Sie werden an Kraft verlieren. Ihre Muskeln werden auch ihre Ausdauer verlieren, da sie untertrainiert sind.

Muskeln, die nicht mehr durch harte Trainingseinheiten stimuliert werden, verlieren zwangsläufig ihre Ausdauer, da sie sich nicht mehr an die verschiedenen Arbeitsbelastungen, denen sie ausgesetzt waren, anpassen müssen. Dieser Verlust an Ausdauer hängt mit dem Verlust an Kontraktionsfähigkeit zusammen, die weniger stark ist, da die Fasern durch den Verlust an Dichte ihre Speicherkapazität für Glykogen, Kreatin und Blut verlieren.

Da weniger Blut in die Muskeln gelangt, weil die Vaskularisierung abnimmt, verlieren die Muskelkontraktionsmechanismen ihre Wirksamkeit.

Die neurologischen Auswirkungen

Auch die Neurotransmitter verlieren ihre Wirksamkeit bei der Übermittlung von Kontraktionsbefehlen, da sie durch das Training nicht mehr stimuliert werden.

Wie Sie sehen, passiert aus physiologischer Sicht viel, wenn man mit dem Krafttraining aufhört, aber das ist noch nicht alles. Denn über die Fehlanpassung an das Training hinaus gibt es Reaktionen, die im Gehirn ablaufen, wenn Sie trainieren, und die im Stillstand nicht mehr stattfinden.

Wenn Sie beim Krafttraining oder einer anderen körperlichen Aktivität eine mehr oder weniger lange Anstrengung erzeugen, kommt es zu einem Strom von Hormonen, die vom Gehirn freigesetzt werden. Diese Hormone haben verschiedene Wirkungen (Wachstum, Erholung...), aber es gibt ein bestimmtes Hormon, das für das Wohlbefinden verantwortlich ist: Serotonin.

Die Reaktionen des Hormons

Dieses Hormon, das bei intensivem Training oft freigesetzt wird, sorgt für ein Gefühl des Wohlbefindens und der Beruhigung, das im Gehirn wie eine "Belohnung" wirkt. Wenn man mit dem Krafttraining aufhört, wie bei anderen Sportarten auch, wird Serotonin nicht mehr in der gleichen Menge ausgeschüttet, was bei vielen Sportlern zu einem "Mangelzustand" führt, der sich in depressiven Verstimmungen äußert.

Dieser Zustand, der mit dem Aufhören des Sports verbunden ist, und das Bild, das Ihnen Ihr Spiegel nach einiger Zeit ohne Ihre Lieblingsübungen zeigt, sind psychologisch sehr schwer zu ertragen.

Tipps, um die Auswirkungen des Aufhörens mit dem Krafttraining zu begrenzen?

Ich habe diese Erfahrung gemacht. Ich musste mit dem Krafttraining aufhören und habe die oben beschriebenen Phasen durchlaufen (Muskelschwund, Kraftverlust, Depression). Und ich muss sagen, dass es am schwierigsten war, mit dem Mangel zu leben, der mit dem Rückgang der Serotoninausschüttung zusammenhängt.

Um den Muskelschwund zu kompensieren und zu verhindern, dass meine körperliche Verfassung wieder auf Null sinkt, habe ich mich weiterhin mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fit gehalten. Ich nutzte meine Trainingserfahrung und meine Fähigkeiten, um die richtigen Übungen zu finden. Ich wandte mich auch an anerkannte Apps, um meine Fitness (Freeletics, sworkit...) und Muskeln zu erhalten.

Allerdings war die Trainingsbelastung nicht stimulierend genug, um eine Serotoninausschüttung zu haben, die mir ein gutes Gefühl im Kopf verschafft hätte. Da ich seit meiner Kindheit ein leidenschaftlicher Radfahrer bin, habe ich mit dem Radfahren begonnen und dort gelang es mir, mein Gleichgewicht und mein Wohlbefinden wiederzufinden.

Die Ernährung anpassen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern

Parallel zu meiner Aufgabe des Krafttrainings habe Ich meine Ernährung angepasst, indem Ich zwei Snacks am Tag gestrichen und meine Rationen reduziert habe. Auf diese Weise gelang es mir, nicht zuzunehmen und meinen Körperfettanteil nahe bei 10 % zu halten. Natürlich hat mir auch das Radfahren dabei sehr geholfen, denn nach mehreren Stunden im Sattel verbrennt der Körper viele Kalorien und das Körperfett wird parallel zur Nahrung als Treibstoff verwendet.

Heute habe ich mein Gleichgewicht und mein Wohlbefinden wiedergefunden, indem ich eine andere Aktivität ausübe, und das ist es, was ich jedem raten würde, der aus verschiedenen Gründen mit dem Krafttraining aufhört. Entgegen der landläufigen Meinung werden Muskeln nicht in Fett umgewandelt, aber aufgrund von Untertraining verlieren sie an Volumen, Kraft und Ausdauer (Widerstand).

Der Körperfettanteil kann sich erhöhen, weil der Grundumsatz sinkt und die Ernährung gleich bleibt, obwohl Sie nicht mehr trainieren. Sie müssen nur die Größe und Anzahl der Portionen reduzieren, um einen athletischen Körperbau zu erhalten.

Welchen Sport sollte man nach dem Krafttraining betreiben?

Viele entscheiden sich nach dem Krafttraining für einen Ausdauersport wie Running (Laufen) oder Radfahren, da diese Sportarten aufgrund ihrer Dauer den Herzmuskel trainieren, den Körperfettanteil relativ niedrig halten und eine gute Dosis Serotonin liefern, was nach dem Training für ein gutes Gefühl sorgt. Perfekt für den Körper also.

Es liegt also an Ihnen, herauszufinden, welche Aktivität Ihnen dabei hilft, einen athletischen Körper und Muskeln, aber auch einen ruhigen und besänftigten Geist zu bewahren.