Dips sind eine Grundbewegung im Krafttraining. Dips trainieren den Brustmuskel und sollten in eine Routine einbezogen...
Übungen zum Muskelaufbau des Trizeps
Veröffentlicht am: 27.03.2019Wie viele Sportler und vor allem Kraftsportler haben die Vorstellung, dass sie beim Gang ins Fitnessstudio dicke Arme bekommen. Ein großer Bizeps ist für viele ein Synonym für Kraft, Stärke und Männlichkeit. Der Fehler, den diese Sportler machen, ist jedoch, dass sie vor allem den Bizeps trainieren und dabei vergessen, den hinteren Teil des Arms zu trainieren, wo sich der Trizeps befindet.
Anatomischer Überblick über den Trizeps
Beginnen wir mit einem kurzen anatomischen Überblick. Der Bizeps befindet sich am Vorderarm. Er besteht aus zwei Muskeln, die am Unterarm und am Oberarmknochen in der Schulter ansetzen.
Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Arms. Er besteht aus drei Muskeln, dem langen Anteil, der äußeren Jacke und dem inneren Vastus.
Der Trizeps wird in seinem unteren Teil am Unterarm an der Elle und in seinem oberen Teil am Schulterblatt und dem hinteren Teil der Schulter eingesetzt. Da der Trizeps aus drei Muskeln besteht, verleiht er dem Arm das meiste Volumen und nicht der Bizeps, weshalb es wichtig ist, ihn richtig und aus allen Winkeln zu trainieren.
Der Trizeps ist an allen Stoßbewegungen beteiligt, z. B. an Brust- oder Schulterdrücken, aber auch an Außenrotationsbewegungen des Arms sowie an einigen Rückwärtsziehbewegungen mit gestreckten Armen.
Alle Portionen des Trizeps muskulös machen
Um alle drei Teile des Trizeps anzusprechen, gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die von Grundübungen bis hin zu Isolationsübungen reichen.
Beginnen wir mit den Grundübungen, die eine Arbeit am gesamten Trizeps ermöglichen.
Bankdrücken mit engem Griff
Auf dem Rücken liegend, greifen Sie die Stange in einer Breite, die weniger als schulterbreit ist. Hängen Sie die Stange aus, um sie mit gestreckten Armen über die Brustmuskeln zu führen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Brustmuskeln berührt. Die Ellenbogen dürfen während der Bewegung nicht vom Körper weggezogen werden, da dies einem Bankdrücken für den inneren Teil der Brustmuskeln gleichkäme. Dann drücken Sie die Stange energisch zurück in die Ausgangsposition, wobei die Arme gestreckt, aber nicht verriegelt sind, um den Trizeps unter Spannung zu halten.
Extensions Bar an der Stirn
Diese Übung wird flach auf dem Rücken liegend auf einer Bank mit einer EZ-Stange durchgeführt, um die Handgelenke zu entlasten.
Arme über der Brust gestreckt, der Griff sollte etwas weniger als schulterbreit sein. Beugen Sie die Ellenbogen, so dass die Stange auf Stirnhöhe gebracht wird. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein. Nur die Unterarme bewegen sich, die Oberarme bleiben fixiert. Die Ellenbogen dürfen nicht gespreizt werden. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übung ist es ratsam, die Stange zunächst nicht zu stark zu belasten, um die Technik zu beherrschen, und dann die Belastung allmählich zu steigern.
Dips für den Trizeps
Die Dips, eine Bewegung, die normalerweise für die Brustmuskeln verwendet wird, ist eine sehr gute Übung für den Trizeps. Der wichtige Unterschied bei der Ausführung besteht darin, dass im Gegensatz zu den Dips für die Brustmuskeln, bei denen man sich leicht nach vorne neigt, bei den Dips für den Trizeps der Körper so gerade wie möglich bleiben muss, was die Arbeit am Trizeps isoliert.
Es ist wichtig, mit langsam gebeugten Ellbogen abzusteigen, um die verletzungUnd dann abstoßen, um explosionsartig in die Position mit gestreckten Armen zurückzukehren.
Mit den drei Grundbewegungen haben Sie das Zeug dazu, einen vollständigen und kräftigen Trizeps aufzubauen.
Lassen Sie uns nun einige Übungen durchgehen, mit denen Sie bestimmte Bereiche des Trizeps gezielt trainieren können.
Um den langen Anteil anzusprechen, können wir Hinterkopfstreckungen mit Hanteln verwenden.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das Ende einer Bank, die Arme sind über dem Kopf gestreckt und Sie haben eine Hantel in den Händen. Senken Sie die Hantel langsam hinter dem Kopf ab, wobei die Ellenbogen eng zusammenbleiben und nach oben zeigen. Am Nackenansatz angekommen, ziehen Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Es ist wichtig, gut zu gainen, um den Rücken gerade zu halten und so Verletzungen im Lendenwirbelbereich zu vermeiden.
Nun zielen wir auf den äußeren Bereich des Trizeps mithilfe von Streckübungen an der oberen Schulter mit Seilgriff:
Greifen Sie mit dem Gesicht zum Flaschenzug das Seil, sodass sich die Hände auf beiden Seiten auf gleicher Höhe befinden. Halten Sie das Seil fest und führen Sie die Ellenbogen auf beiden Seiten des Körpers zusammen. Aus dieser Position strecken Sie den Trizeps, indem Sie die Unterarme nach außen spreizen und dann mit gebeugten, am Körper anliegenden Ellenbogen zurückgehen. Durch das Spreizen der Unterarme am Ende der Bewegung wird der äußere Bereich des Trizeps angesprochen.
Wenn Sie mit den Unterarmen in einer Linie bleiben, wird der lange Abschnitt angesprochen.
Wie bei jeder Bewegung ist es wichtig, die Geschwindigkeit der Ausführung mit einer explosiven konzentrischen Phase ( Kontraktion) und einer langsamen exzentrischen Phase (Dehnung) zu kontrollieren.
Nun folgt eine Bewegung, die auf den oberen Bereich des Trizeps abzielt, der das "Hufeisen" bildet: Die Kick-Back-Extensions
Stellen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank, halten Sie eine Hantel mit neutralem Griff in der Hand und legen Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen seitlich an den Oberkörper an. Strecken Sie den Unterarm nach hinten, so dass der Arm in einer Linie mit dem Körper ist. Diese Bewegung sollte ohne Schwung ausgeführt werden, um den Trizeps maximal zu stressen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt ebenfalls kontrolliert.
Wie bei jeder einseitigen Bewegung wechseln Sie nach einem Satz auf der einen Seite auf die andere Seite und kehren die Position um.
Tipps zum Aufbau der Trizepsmuskulatur
Für die Trizepsmasse machen Sie Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen einer Grundübung. Für Dips zum Beispiel sollten Sie sich ruhig beschweren, da das Körpergewicht nach einiger Zeit des Übens möglicherweise nicht mehr ausreicht.
Um isoliert zu arbeiten, machen Sie Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen, um den Zielbereich gut auszulasten. fünf Sätze pro Übung scheinen ausreichend zu sein.
Kontrollieren Sie die Bewegungen von Anfang bis Ende, selbst bei explosiven Wehen.
Schließlich ist die Liste der in diesem Artikel beschriebenen Übungen nicht erschöpfend und dient nur als Beispiel. Sie können die Frontstrecker durch Pronationsstrecker (Hände über der Stange) ersetzen. Die gleiche Übung kann auch einseitig ausgeführt werden.
Sie können auch zwischen den Hanteln, der Stange und den Rollen variieren, um unterschiedliche Spannungen und Angriffswinkel zu erhalten.
Jetzt ist die Arbeit mit dem Trizeps kein Geheimnis mehr für Sie. Sie wissen nun, dass dicke Arme einen starken Trizeps bedeutenvoluminös sein. Also ran an die Tasten!
AutorAlexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs