Das Hormonsystem spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Inwieweit müssen wir das berücksichtigen? Dieser...

Stagnation im Krafttraining
Veröffentlicht am: 27.09.2019Wenn wir mit der Ausübung einer Sportart beginnen, ist die erste Zeit mit einer großen Fortschrittsphase verbunden. Der Körper ist nämlich empfänglich für alle Informationen und Reize, die ihm angeboten werden. Der Körper passt sich an, macht Fortschritte und im Rahmen des Krafttrainings äußern sich diese Anpassungen in einer Zunahme der Muskelkraft, des Muskelvolumens und der Muskelausdauer.
Nach den ersten Monaten des Übens wird der Schüler jedoch mit einer Phase der Stagnation konfrontiert. Der Fortschritt, auch wenn er zunächst schnell erfolgt, ist nicht linear. Sie erfolgt in kleinen Schritten.
Zunächst nehmen die beanspruchten Muskeln an Kraft zu, dann wird sich die Ausdauer entwickeln und schließlich der Muskelumfang zunehmen.
Wann weiß man, dass man sich in einer Phase der Stagnation befindet, und was sind die Gründe dafür?
Wenn Sie Krafttraining betreiben und keine Fortschritte in Kraft oder Umfang mehr machen oder sogar merken, dass Sie sich zurückentwickeln, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich in einer Stagnationsphase befinden .
Wie bereits erwähnt, ist die Stagnation fast unumgänglich, da der Fortschritt nicht konstant ist. Die Gründe für die Stagnation können vielfältig sein:
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Der Mangel anstärke
Zu Beginn des Krafttrainings sind die Muskeln nicht daran gewöhnt, mit Belastungen stimuliert zu werden, und müssen daher an Kraft zunehmen, um die ihnen auferlegte Arbeitslast "verkraften" zu können. Nach einiger Zeit werden Sie, wenn Sie nicht gezielt an der Kraft arbeiten, nicht in der Lage sein, die nächste Stufe zu erreichen.
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Unangepasste Ernährung oder Diät
Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Ihre Ernährung beeinflusst nicht nur die Qualität Ihres Körpers, sondern auch die Qualität Ihres Trainings. Die Ernährung ist Ihr Energielieferant für ein intensives Training, Ihr Muskelaufbauer, indem sie die für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur notwendigen Proteine liefert.
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Das Training
Ein gut durchdachtes Training ist eine Quelle des Fortschritts. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Training organisieren und strukturieren, wirkt sich auf Ihre Fortschritte aus. Es ist wichtig, über die gewählten Übungen und die Reihenfolge, in der wir sie ausführen, nachzudenken, um die Stimulation der arbeitenden Muskeln zu optimieren. Die verwendeten Techniken werden Ihnen helfen, Fortschritte zu machen oder die Stagnation zu überwinden.
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Ruhe oder vernachlässigte Erholung
So wie das Training wichtig ist, um Fortschritte zu machen, ist auch die Ruhephase beim Krafttraining wichtig. Der Muskel braucht eine gewisse Zeit zwischen den Trainingseinheiten, die auf denselben Muskel abzielen, bevor er wieder stimuliert werden kann. Während der Trainingseinheiten erleidet der Muskel Mikrotraumata (Mikrorisse). Es dauert mehrere Tage, bis sich diese Mikrorisse vollständig zurückgebildet haben. Wenn die Erholungszeiten nicht eingehalten werden, besteht die Gefahr eines Übertrainings, was natürlich den Fortschritt hemmt und sogar zu Rückschritten führen kann.
Daher ist es wichtig, dass Sie zwischen zwei Sitzungen für dieselbe Muskelgruppe einen bestimmten Zeitraum einhalten.
Generell sollte man sich außerhalb der Trainingszeiten so gut wie möglich erholen, d. h. 7-8 Stunden schlafen, da während des Schlafs muskelaufbauende Hormone (Wachstumshormone, Testosteron) ausgeschüttet werden. Sie ermöglichen die Reparatur und den Aufbau von Muskelfasern.
Was kann man tun, wenn man auf eine Phase der Stagnation stößt?
Zunächst einmal sollten Sie überprüfen, ob Ihre Ernährung richtig ausgewogen ist und genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält. Sie sollten 35 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate und 15 % Fett enthalten.
Solange Sie Fortschritte machen, gibt es keinen Grund, das Training zu ändern, aber Sie sollten dennoch Grundübungen bevorzugen, da diese für den Muskelaufbau und die Kraftgewinnung am besten geeignet sind. Sobald Sie in eine Phase der Stagnation geraten, sollten Sie sich ändern. Sie haben die Wahl, die Auswahl der verwendeten Übungen zu ändern oder die Reihenfolge ihrer Ausführung zu ändern. Denken Sie daran, Intensivierungstechniken (Superset, Tri-Set, degressive Serien usw.) einzubauen, die den Muskelaufbau durcheinander bringen können.
Es ist auch wichtig, in Zyklen zu arbeiten, was Ihren Körper dazu zwingt, sich ständig anzupassen. Es ist unmöglich, das ganze Jahr über auf die gleiche Weise zu arbeiten, ohne das Risiko einzugehen, dass man sich mit Ermüdungserscheinungen konfrontiert sieht, mit Muskelerschöpfung, wenn man nur mit hohem Volumen arbeitet, oder mit neuromuskulärer Erschöpfung, wenn man nur mit Kraft arbeitet. All dies würde unweigerlich zur Stagnation führen.
Schließlich ist Erholung einer der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining. Wenn Sie wie verrückt trainieren, ohne sich zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel ausreichend Zeit zur Erholung zu gönnen, werden Sie wahrscheinlich irgendwann in ein Übertraining für diese Muskelgruppe geraten. Übertraining führt dazu, dass Sie stagnieren oder sich sogar zurückentwickeln. Daher sollten Sie beim Krafttraining die Ruhephasen nicht vernachlässigen.
Abschließend muskelstagnationIst multifaktoriell bedingt. Wenn die Ernährung nicht nährstoffreich genug ist, können sich die Muskeln nicht anpassen und sich nicht von den Belastungen erholen, die mit dem Training verbunden sind. Ein Mangel an Proteinen und Kohlenhydraten schadet dem Muskelaufbau und kann dazu führen, dass die Muskeln stagnieren.
Dasselbe gilt, wenn Ihr Training nicht ausreichend strukturiert ist. Ein durchdachtes Training mit Zyklen (Kraft, Hypertrophie, Leistung), in die Intensivierungstechniken eingebaut werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren, wird Stagnationsperioden vermeiden oder minimieren.
Schließlich ist die Ruhephase für den Muskelaufbau unerlässlich. Gut durchdachte und eingehaltene Ruhephasen sind eine Quelle des Muskelwachstums und helfen, Stagnationsphasen zu minimieren. Je mehr Zeit der Muskel zur Erholung hat, desto frischer und verfügbarer ist er für ein intensives Training. Diese intensiven Trainingseinheiten stimulieren das Muskelwachstum, das Sie zu dem gewünschten muskulösen Körperbau führen wird.
Der Rat des Trainers bei Muskelstagnation
Ernähren Sie sich richtig und ausreichend, trainieren Sie zyklisch und steigern Sie die Intensität, ohne dabei die Ruhepausen zu vergessen, die für eine gute Erholung notwendig sind, und minimieren Sie Stagnationsphasen. Diese sind jedoch fast obligatorisch, also wenden Sie diese Tipps an, um Ihre Fortschritte wieder in Gang zu bringen.
AutorAlexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs