Was sollte man nach einem Krafttraining essen?

Wenn Sie eine gute Trainingseinheit absolviert haben, haben Sie Ihre Muskelfasern gestresst und Ihre Energiereserven geschwächt. In diesem Moment verlangt Ihr Körper nach Nahrung, um seine Reserven wieder aufzufüllen ... und sogar über ihr ursprüngliches Niveau hinaus, da er die Zerstörung der Muskelfasern ausgleichen muss.

Am Ende Ihres Trainings wird die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, vom Körper und insbesondere von den Muskeln viel leichter und schneller aufgenommen als sonst. Dieses Phänomen wird als " metabolisches Fenster " bezeichnet.

Dieser Effekt hält jedoch nicht sehr lange an, und je weiter man sich vom Ende der Trainingseinheit entfernt, desto mehr schließt sich das Fenster wieder! Daher sollten Sie Ihren Snack relativ schnell zu sich nehmen, d. h. etwa 15 Minuten nach dem Training oder höchstens innerhalb einer Stunde nach dem Training.

Tipps, welche Lebensmittel Sie nach dem Sport zu sich nehmen können :

Wasser

Das ist das erste, was Sie Ihrem Körper zuführen sollten, vor allem, wenn es heiß ist! Bei starkem Schwitzen können Sie sich auch für ein Wasser mit Kohlensäure entscheiden, das Ihren Mineralstoffhaushalt (Natrium, Magnesium, Kalium, ...) wieder auffüllt.

Kohlenhydrate

Bei intensiven Übungen nutzt der Körper Glukose und Glykogen als Energiequelle. - Glykogen ist die Form von Glukose, die vom Körper vor allem in der Leber und in den Muskelfasern gespeichert wird

Die Glykogenspeicher der Muskeln können über die Ernährung aufgefüllt werden. Natürlich geschieht dies auf natürliche Weise durch die Mahlzeiten des Tages und der folgenden Tage, aber je früher man damit beginnt, desto besser!

Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI nach dem Training führt zu einer starken Insulinproduktion, und genau das ist das Ziel ... Nach dem Training sorgt die Zufuhr von schnellem Zucker dafür, dass das Phänomen der Superkompensation einsetzt und Sie sich energetisch etwas schneller erholen können. Dies ist also in Zeiten des Masseaufbaus sehr nützlich.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind z. B. Honig, Bananen, Trockenfrüchte, Datteln oder Feigen. Wenn Sie lieber Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchten, sollten Sie Dextrose, Maltodextrin oder Vitargo in Betracht ziehen.

In der Trockenzeit ist es jedoch besser, komplexe Zucker zu verwenden, um die Glykogenreserven längerfristig zu erhalten und die Kohlenhydratmenge, die über den Tag verteilt aufgenommen werden kann, zu kontrollieren.

Proteine

Es ist nicht neu, dass Proteine für den Muskelaufbau bzw. die Proteinbiosynthese unerlässlich sind.

Für einen optimalen Muskelaufbau sollten Sie auf sogenannte vollständige Proteine achten, also auf Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge enthalten.

Am Ende eines Krafttrainings ist es daher nicht ungewöhnlich, Proteine zu bevorzugen, die schnell vom Körper aufgenommen werden, wie z. B. Proteinpulver. Sie können auch -zusätzlich zu den möglichen Kohlenhydraten und dem Whey - Aminosäuren in Pulverform hinzufügen, allerdings nur, wenn Ihr Whey nicht schon genug davon enthält ..

Beispiel für eine Mahlzeit nach dem Training

Neben dem Post-Workout-Shaker, der eine Alternative bleiben sollte, ist die beste Lösung natürlich eine feste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training!

Sie sollten eine echte Mahlzeit zu sich nehmen, die aus allen Makro- und Mikronährstoffen besteht, die für eine gute Muskelerholung erforderlich sind.

• Eier, Huhn, Truthahn, rotes Fleisch oder Fisch sind gute Proteinquellen.

• Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide, Basmatireis, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte sind gute Kohlenhydratquellen. Die Menge richtet sich natürlich nach Ihren Bedürfnissen und sollte mit Ihren Zielen übereinstimmen.

• Gemüse wie grüne Bohnen, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini usw. ... versorgen Sie mit zahlreichen Nährstoffen und Ballaststoffen.

• Schließlich finden Sie Lipide in Lebensmitteln wie Oliven- oder Rapsöl, Ölsaaten, fettem Fisch oder auch Avocados. Neben ihrer unverzichtbaren und lebensnotwendigen Rolle für den Organismus fördern gute Fette auch die Wiederherstellung des Anabolismus, indem sie insbesondere die natürliche Ausschüttung anaboler Hormone wieder in Gang setzen.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Ernährungsplan gut durchdenken und nicht zu viel essen, wenn Sie innerhalb der nächsten Stunde nach Ihrer letzten Mahlzeit ins Bett gehen müssen, was z. B. bei Sportlern der Fall ist, die spät abends trainieren.