Wadenmuskeltraining: 3 Programme, die Sie befolgen sollten

Das Training der Waden kann als eine der unnötigsten Aktivitäten im Fitnessstudio erscheinen. Für viele Trainierende bedeutet es zu viele Schmerzen und keine Ergebnisse. Einer der Gründe dafür ist, dass die Waden im Gegensatz zu den anderen großen Muskelgruppen viele langsam kontrahierende Muskelfasern enthalten, die bekanntermaßen unempfindlich auf einen Wachstumsreiz für die Muskeln reagieren. Infolgedessen scheinen die Waden nicht zuzunehmen, selbst wenn Sie sie systematisch trainieren.

Manche haben aber trotzdem Erfolg damit, diesen Körperteil zu trainieren, es gibt also Lösungen, die funktionieren! Wir verraten Ihnen, welche Übungen bei ihnen am besten funktioniert haben, und geben Ihnen Tipps für den Aufbau von Wadenmuskeln.

Dehnen, um die Waden dicker zu machen ...

Am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit kann das Stehenbleiben schwierig sein. Es ist nicht verwunderlich, dass viele Trainierende nur ein paar Sätze auf einer Wadenmaschine machen und das war's dann.

Die allgemeine Bewegung, die Sie zum Aufbau Ihrer Wadenmuskulatur verwenden, beinhaltet, dass Sie auf Ihren Zehen so hoch wie möglich gehen und dann mit den Fersen so tief wie möglich nach unten gehen. Wenn Ihre Knie gebeugt sind, wie bei der Übung Wade im Sitzen an der Maschine, kann sich einer der wichtigsten Wadenmuskeln, der Gastrocnemius, nicht dehnen. Dies schränkt ernsthaft ein, in welchem Maße er sich zusammenziehen und entwickeln kann.

Wenn Sie diesen gastrocnemius - oder gastroc - Muskel in Form eines Diamanten aufbauen wollen, müssen Sie ihn vorsichtig dehnen. Und das bedeutet, sich auf Bewegungen mit geraden Beinen zu konzentrieren, einschließlich stehender Hebungen, "Donkeys" und Wadenstreckungen an der Oberschenkelpresse.

Ja, Sie können viel im Sitzen trainieren, da dies den anderen großen Wadenmuskel trainiert: den Musculus soleus. Aber Sie sollten wissen, dass Ihre Waden beide brauchen, um zu wachsen.

3 Beispiele für Wadenprogramme

Programm mit hohem Volumen und hoher Intensität

Dies ist ein erstes Krafttrainingsprogramm für die Waden, das ein hohes Trainingsvolumen und hohe Intensität mit vielen Wiederholungen und ohne Pausenzeiten mischt.

Wenn Sie Ihre Waden mit schweren Gewichten trainieren, aber nichts passiert, dann machen Sie dieses Programm, das sich darauf konzentriert, das Blut in die Muskeln zu pumpen, mit einem leichteren Gewicht, um Ihre Waden anschwellen und wachsen zu lassen.

Triset Nr. 1: 4 Sätze

• Wadenstrecker Maschine (stehend): 20-30 Wiederholungen
• Wadenstrecker (sitzend): 20 bis 30 Wiederholungen
• Wadenstreckung mit Körpergewicht (optionale Hanteln): 15 Sekunden

Triset Nr. 2: 4 Sätze

• Wadenstreckung "Donkey": 30 bis 50 Wiederholungen
• Wadenstreckung Körpergewicht (optionale Hanteln): 20 Sekunden

Wenn Sie diese Übungen mit vielen Wiederholungen durchführen, wird eine stärkere Kontraktion bei einem geringeren Gewicht erzeugt. Wenn Sie auf dem Boden stehen, ist die Amplitude der Bewegung logischerweise geringer. Sie sollten daher nicht vom Boden abprallen, sondern die Abwärts- und Aufwärtsbewegung durch Verlangsamung der Ausführungsgeschwindigkeit kontrollieren.

Es ist wichtig, ein kontrolliertes Tempo zu verwenden, damit der Schwung nicht zum Tragen kommt. Gehen Sie langsam vor und halten Sie nicht an - das ist das Prinzip des Trisets.

Kurzes Programm mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen

Wenn Sie eine Frau sind und schon in jungen Jahren Absätze tragen, haben Sie den Vorteil, dass Sie Ihre Waden schon lange trainiert haben, auch wenn das Tragen von Absätzen nicht die gleiche Muskelarbeit leistet wie Kraftübungen.

Bei diesem zweiten Programm kombinieren Sie leichte und schwerere Lasten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Waden mit verschiedenen Fußstellungen trainieren:

1. Zehennach innengedreht
2. Nach außen gedrehte Zehen
3. Gerade und parallele Füße

Wenn Sie Ihre Waden an einer Oberschenkelpresse trainieren, können Sie die Position der Füße bei jedem Satz leicht ändern, weshalb es sich lohnt, dieses Gerät zu verwenden.

• 3 Sätze mit 20 Wiederholungen in jeder Position

Schmerzen sind unvermeidlich, wenn Sie Ihre Waden trainieren. Gehen Sie nicht zu schnell vor, machen Sie sogar eine kleine Pause, wenn sich die Waden zusammenziehen.

Programm 10 x 10 + Zehenspitzengang

Sie trainieren Ihre Waden, aber sie werden nicht dicker und zeichnen sich nicht ab? Fügen Sie dieses dritte Programm zum Training der Waden in Ihre Beinübungen ein. Viele polyartikuläre Beinübungen beanspruchen die Waden, z. B. Ausfallschritte und das rumänische Kreuzheben. Sie können also Ihre Wadenmuskeln am Ende Ihres Beintrainings trainieren, auch wenn wir Ihnen empfehlen, sie am Anfang des Trainings zu trainieren.

Führen Sie dieses Training 2 bis 3 Mal pro Woche durch. Wenn Sie schwer ansetzen, sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen anstreben. Je schwerer Sie trainieren, desto mehr Druck wird auf den Musculus tibialis anterior (Schienbein) und weniger auf den Gastroc ausgeübt. Dies bietet auch maximale isometrische Kontraktionen, die effektiver sind als die grundlegenden Wiederholungen.

Dieses Training könnte also Ihre Erwartungen an das Körpergefühl und die körperlichen Ergebnisse erfüllen.

Superset: 10 Sätze

• Wadenstrecker an der Smith-Maschine: 10 Wiederholungen
• Auf meinen Zehen laufen, auf dem Laufband: 1 bis 2 Minuten (als aktive Erholung zwischen den Sätzen)

Wenn das Laufband zu weit entfernt ist, können Sie z. B. in einem Kursraum hin und her laufen.

Das 10 x 10-Protokoll bietet einen tollen "Pump"-Effekt (Stauung) für die Waden, aber Sie werden in den nächsten Tagen starke Schmerzen haben. Das Laufen auf den Zehen optimiert die Stauung!