Spannung Mechanik Bodybuilding

Die Forschung eines Sportwissenschaftlers (Nicholas Burd) könnte die Art und Weise, wie wir trainieren, verändern. Die "Muskelzeit unter Spannung" (MTT) oder umgangssprachlich auch "langsame Wiederholungen" genannt, scheint in den Fitnessstudios zu einem vertrauten Begriff zu werden.

Im Jahr 2010 untersuchte Nicholas Burd Sportler, die mit nur 30 % ihrer maximalen Belastung trainiert hatten - mit Sätzen von 20 bis 30 Wiederholungen - und dennoch mehr Muskelprotein aufgebaut hatten als Sportler, die auf herkömmliche Weise trainiert hatten.

Die angehobene Last ist nicht der Hauptfaktor

Die Theorie der Wissenschaftler - die sich zu dieser Zeit mit Krafttraining beschäftigten - beruhte darauf, dass die Belastung nicht der wichtigste Faktor war, oder zumindest nicht der wichtigste Faktor, um bessere Fortschritte zu erzielen.

Ein ebenso wichtiger Faktor war die "Muskelzeit unter Spannung" (MTT), d. h. die Zeit, in der die Muskeln während der Übung unter Spannung standen. Das heißt, die Gesamtdauer der Zeit, in der die Übung ausgeführt wurde (konzentrische und exzentrische Phase).

Die Ergebnisse dieser neuesten Studie, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, zeigen deutlich, dass langsame Wiederholungen effektiver sind, um das Muskelwachstum anzuregen.

Je mehr die Muskelfasern unter Spannung stehen, desto mehr brechen sie. Als Reaktion darauf wird der Körper die Proteinsynthese erheblich steigern, um den Muskel und die während der Trainingseinheit gebrochenen Fasern wieder aufzubauen.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass bei einem Vergleich von zwei Sätzen, einem "TST"-Satz und einem "klassischen" Satz, die Belastung geringer ist, sodass Sie Ihr Ego zu Hause lassen und sich auf die Empfindungen konzentrieren müssen, die jedoch physiologische Parameter haben, die für den Masseaufbau oder den Kraftzuwachs, je nach Ziel, viel nützlicher sind.

Die obige Tabelle zeigt, wie das Training mit langsamen Wiederholungen zu einer verbesserten Synthese von Muskelproteinen führt.

Zeit unter Spannung und Muskelwachstum

Wie bereits erwähnt, führt das Training mit langsamen Wiederholungen zu einer stärkeren Synthese von Muskelproteinen (die Forscher stellten dies fest, als sie die Zellen untersuchten, die sie während des Experiments aus den Muskeln der Sportler entnommen hatten).

Dies trifft auf das myofibrilläre Kontraktionsprotein (das Protein in den Muskelfasern) und das mitochondriale Protein (wo die Proteine in den Mitochondrien vorkommen) zu.

Letzteres deutet darauf hin, dass das Training mit langsamen Wiederholungen auch für Ausdauersportler interessant sein könnte.

Die Elektrodenmessungen zeigen, dass die Sätze eine größere Rekrutierung der Anzahl von Muskelfasern während des Trainings induzierten. Diese Ergebnisse stützen die Annahme, dass die Zeit, in der der Muskel während der Übung unter Spannung steht, für die Optimierung des Muskelwachstums wichtig sein kann.

Diese Einsicht ermöglicht es, geeignete Übungen für diejenigen vorzuschlagen, die massivere Muskeln aufbauen und dem Verlust von Muskelmasse vorbeugen möchten.

Schlussfolgerungen Praxis und Training

Einige Sportler meinen, dass die Verlangsamung der Wiederholungen eine Möglichkeit ist, den Fortschritt zu begrenzen, andere behaupten, dass TST effektiv ist. Wie auch immer, die "Technik" des TST beginnt sich in der Welt des Bodybuildings immer mehr zu bewähren, und die Wissenschaft beweist dies ebenfalls.

Da jedoch jeder Trainierende anders ist, ist es am besten, auf seinen Körper zu hören und das Training so lange fortzusetzen, wie es gute Ergebnisse bringt. TST kann eine Lösung sein, wenn Sie auf der Suche nach einem neuen Gefühl sind.

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Quelle: - The slower your reps, the more your muscles grow 
 - J Physiol. 2011 Nov 21.  [Epub ahead of print]