5 Übungen für die Gesäßmuskeln + effektives Programm

Veröffentlicht am: 27.01.2021

Der Weg zum Ziel führt nicht über das Laufband oder den Ellipsentrainer. Beginnen Sie stattdessen damit, Ihre Gesäßmuskeln mit Gewichten zu trainieren.

Um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu formen, müssen Sie Ihre Beine hart und fleißig trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Wie bei allen anderen Muskeln gilt auch hier: Wenn Sie jedes Mal aufhören, wenn es schwierig wird oder wenn es brennt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie enttäuscht werden. Vermeiden Sie "leichte" Gewichte, um Muskeln aufzubauen. Ihr Gesäß wird, wie andere Muskeln auch, "wachsen", wenn Sie stärker werden. Das Ziel ist also Muskelhypertrophie. Verwenden Sie Gewichte, die Sie auf 8/12 Wiederholungen pro Satz beschränken, und bei den letzten Übungen etwas mehr, um die Zerstörung der Muskelfasern zu maximieren

Hier sind 5 ausgezeichnete Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren:

1. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge wird als der König der Unterkörperübungen bezeichnet. Sie trainiert so ziemlich jeden Muskel in Ihren Beinen und stärkt gleichzeitig Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken. Achten Sie darauf, dass Sie das Beste aus der Bewegung herausholen. Eine grundlegende Kniebeuge, bei der Sie aufhören, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar etwas tiefer sind, legt den Schwerpunkt auf Ihre Quadrizeps, während Ihr Gesäß weniger engagiert bleibt.

Kniebeugen zu machen, bis Sie unter der Parallelen sind, je tiefer, desto besser, legt den Schwerpunkt auf Ihre Hamstring- und Gesäßmuskelsehnen. Je "enger" Ihre Position ist, desto mehr engagieren Sie Ihre Quadrizeps.

2. Vordere Ausfallschritte

Vordere Ausfallschritte erhöhen Ihre Herzfrequenz und Sie werden am nächsten oder übernächsten Tag zweifellos einen ordentlichen Muskelkater bekommen. Mit Ihren Armen an den Seiten und einer Hantel in jeder Hand oder einer Stange, die auf Ihrem Trapezmuskel liegt, bewegen Sie sich mit abwechselnden Beinen nach vorne.

Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt und dass das hintere Knie senkrecht bis nahe an den Boden reicht.

3. Beckenheben mit Stange

Der Schub aus Ihrer Hüfte aktiviert und stärkt die oberen Gesäßmuskeln in viel größerem Umfang als bei Kniebeugen und sogar in größerem Umfang als bei Kreuzheben.

Setzen Sie sich mit dem Rücken fest auf eine Bank auf den Boden, stellen Sie die Füße fest vor sich auf und legen Sie eine Stange mit einer Polsterung über Ihre Hüften, und drücken Sie Ihre Hüften nach oben.

Heben Sie Ihr Gesäß langsam an, bis Ihr Körper auf einer Linie mit den Schultern ist, und machen Sie dann eine leichte Pause, indem Sie Ihr Gesäß willentlich anspannen.

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4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Um die Bewegung korrekt auszuführen und den Schwerpunkt auf Ihren unteren Rücken und Ihre Hamstrings/Gesäßmuskeln zu legen, schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, sodass Sie eine gute Dehnung Ihrer Hamstrings spüren. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Füße in einer mehr oder weniger engen Position zu halten, aber Sie können auch eine Sumo-Position einnehmen, d. h. breiter als schulterbreit und mit leicht nach außen gedrehten Zehen.

Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihren Beinen und halten Sie Ihren Rücken gerade oder leicht gewölbt (aber machen Sie auf keinen Fall einen Rundrücken). Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, während Sie eine tiefe Dehnung spüren, und kehren Sie dann in die obere Position zurück, wobei Sie eine leichte Beugung in den Kniegelenken beibehalten.

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5. Die bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge, die Split Squat auf der Bank oder die "Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Fuß " ist aus rein technischer Sicht eine ganz normale Kniebeuge. Sie wird jedoch einseitig ausgeführt, d. h. ein Bein wird hinter Ihnen auf einer Bank platziert, während das andere vor Ihnen fest im Boden verankert ist.

Bei dieser Variante der Kniebeuge ist, wie bei den meisten Übungen, die Positionierung der Schlüssel ! Die wichtigsten Zielmuskeln bei der bulgarischen Kniebeuge sind der obere Quadrizeps und die Gesäßmuskeln.

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Das Programm für die Gesäßmuskulatur

SQUAT: Sätze: 4, Wiederholungen: 8-12, Erholung zwischen den Sätzen: 1'30
VORNE FENTE: Sätze: 4, Wiederholungen: 8-12, Erholung zwischen den Sätzen: 1'30
HIP THRUST (Beckenheben): Sätze: 4, Wiederholungen: 8-12, Erholung zwischen den Sätzen: 1'30
BULGARISCHER SQUAT - EinBein nach dem anderen : Serien: 2, Wiederholungen: 10-15
ERDBEWEGUNG mit gestreckten Beinen: Sätze: 2, Wiederholungen: 10-15

Die folgenden Übungen werden in Supersets ausgeführt (beginnen Sie mit Übung 4 und gehen Sie ohne Pause zu 5 über, machen Sie 1 Minute Pause und wiederholen Sie den Vorgang)

Veröffentlicht in: Bodybuilding-Programme