Kreatin: Mythen und Tatsachen

Selbst wenn Sie kein Kraftsportler sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Kreatin gehört, einem der begehrtesten und renommiertesten Nahrungsergänzungsmittel in der Geschichte des Sports.

Es handelt sich um eine Kombination von Aminosäuren, die von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert werden. Kreatin ist kein Steroid, sondern kommt natürlich in Muskeln und rotem Fleisch und Fisch vor, allerdings in viel geringeren Mengen in Pulverform, wie man es auf Websites für Muskelaufbaupräparate oder in Ihrem örtlichen Laden kaufen kann.

Wie funktioniert es? Kreatin verringert die Müdigkeit, indem es zusätzliche Energie in Ihre Zellen transportiert. Adenosintriphosphat oder ATP, ist die Verbindung, aus der Ihr Körper Energie gewinnt. Damit sich ein Muskel zusammenzieht, spaltet er ein Phosphatmolekül aus dem ATP ab. Infolgedessen wird aus ATP ADP (Adenosindiphosphat). Das Problem: Sie können ADP nicht zur Energieversorgung nutzen, und Ihr Körper verfügt nur über begrenzte Mengen an ATP. Die Lösung: ADP nimmt ein Phosphatmolekül aus dem Kreatin, um mehr ATP zu bilden.

Wenn Sie mehr Kreatinphosphat haben, was Sie tun, wenn Sie Kreatin einnehmen, können Sie länger arbeiten und mehr Sätze machen, z. B. können Sie bei einem bestimmten Satz acht statt sechs Wiederholungen machen. Im Laufe der Wochen und Monate werden Sie immer mehr Arbeitspensum hinzufügen, fettfreie Muskelmasse aufbauen, schwerere Gewichte heben können und schließlich stärker werden.

Kreatin: Richtig und falsch

Vielleicht machen Sie sich aber auch Sorgen wegen der Nebenwirkungen. Verlieren Sie Gewicht, wenn Sie aufhören, Kreatin zu sich zu nehmen, oder kann es Ihre Nieren schädigen, wie Sie vielleicht schon gehört haben? Hier sind die wichtigsten Mythen und Fakten, die Sie über Kreatin wissen sollten.

Kreatin hat die gleiche Wirkung wie anabole Steroide. 

Mythos. Steroide ahmen die Wirkung von Testosteron nach und sind bei den Olympischen Spielen und in allen Profisportarten verboten. Im Gegensatz dazu verbieten das Internationale Olympische Komitee, die Profisportligen und die National Collegiate Athletic Association Kreatin nicht.

Kreatin kann Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen, ohne dass Sie dafür ins Fitnessstudio gehen müssen. 

Mythos. Kreatin wirkt sich bei Kindern mit Muskeldystrophie auch dann positiv aus, wenn sie nicht trainieren. Die größten Effekte bei gesunden Menschen werden jedoch festgestellt, wenn Kreatin mit einem umfangreichen Training kombiniert wird.

Kreatin verursacht gastrointestinale Beschwerden. 

Stimmt, ist aber eher selten. Studien zeigen, dass 5 bis 7 Prozent der Menschen, die Kreatin einnehmen, an Magenbeschwerden, Durchfall oder beidem leiden.

Kreatin hilft Ihnen, bei einem 5-km-Lauf schneller zu sein.

Mythos. Kreatin hilft Sportlern mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern (Muskeln, die für intensive, aber kurze Belastungen eingesetzt werden) mehr als Sportlern mit langsameren Muskelfasern (wie Marathonläufern). Wenn Sie ein Ausdauersportler sind und keine Aktivität ausüben, bei der schnell kontrahierende Muskelfasern beteiligt sind, müssen Sie kein Kreatin einnehmen.

Kreatin führt zu Gewichtszunahme.

Richtig. Kreatin führt zu Wassereinlagerungen in Ihren Muskeln, was eine Gewichtszunahme zur Folge hat und Ihre Muskeln größer erscheinen lässt. (Sie gewinnen erst dann an Muskelfasern, wenn Sie trainieren) Kreatin ist ein Molekül, das eine sehr starke Anziehungskraft auf Wasser hat. Man kann bei zwei verschiedenen Personen nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Wenn es um Gewichtszunahme geht, wird in den ersten Tagen der Kreatineinnahme bei etwa zwei Dritteln der Anwender eine Zunahme von ca. 0,8 bis 2,9 Prozent des Gesamtkörpergewichts beobachtet. Was sind die Folgen dieser Gewichtszunahme? In einer Studie mit Kraftsportlern, die seit über 20 Jahren Kreatin einnahmen, wurde festgestellt, dass einer der Teilnehmer 1 kg Muskelmasse aufbaute, während ein anderer fast 9 kg zunahm, und das alles bei gleicher Kreatineinnahme und gleichem Training. Die Ergebnisse waren also von Person zu Person unterschiedlich.

Kreatin funktioniert nicht für jeden.

Richtig. Einer der wichtigsten Faktoren bei Kreatin ist, dass manche Menschen von Natur aus hohe Kreatinspiegel in den Muskeln haben. Fleisch- und Fischesser sind weniger empfänglich für Kreatin, da sie bereits einen hohen Kreatingehalt in ihrer Ernährung haben. Vegetarier hingegen werden viel empfänglicher für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, da sie bereits geringe Mengen an Kreatin in ihrer Ernährung haben. Die Zusammensetzung Ihrer Muskeln ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Die meisten Menschen haben etwa 50 Prozent schnell kontrahierende Fasern (für Sprints und Sprünge) und 50 Prozent langsam kontrahierende Fasern (für Ausdauerübungen). Diese Personen werden gut auf die Einnahme von Kreatin ansprechen. Andererseits werden Menschen, die 70 Prozent schnell kontrahierende und 30 Prozent langsam kontrahierende Fasern haben, sogar noch bessere Ergebnisse feststellen, sagt er.

Kreatin macht Sie geschmeidiger. 

Richtig. Es gibt einen Grund, warum professionelle Kraftsportler einige Zeit vor einem Wettkampf die Einnahme von Kreatin abbrechen. Da Kreatin zu Wassereinlagerungen im Körper führt, haben Sie mehr Wasser in den Muskeln. Dieses zusätzliche Wasser kann zwar das Volumen Ihrer Muskeln vergrößern, lässt sie aber weniger konturiert aussehen.

Ihr Programm: Sie sollten Kreatin im Herbst, Winter und Frühling einnehmen, um Muskeln aufzubauen. Im Sommer müssen Sie allerdings damit aufhören, wenn Sie Muskelmasse haben wollen bauchmuskelnGut definiert.

Personen, die Kreatin einnehmen, werden Muskeln verlieren, wenn sie die Einnahme beenden.

Mythos. Ihre Muskeln mögen kleiner aussehen, weil sie weniger Wasser enthalten, aber die eigentliche Frage lautet: "Behalten Sie Ihre Kraft und Ihre Muskelmasse, wenn Sie aufhören, Kreatin zu nehmen? Die Antwort auf diese Frage lautet: Ja. Wenn Sie einmal Muskelmasse aufgebaut haben, werden Sie diese nicht verlieren, wenn Sie weiterhin Gewichte heben.

Sie sollten nicht zu viel Kreatin einnehmen.

Richtig. Es ist unlogisch, mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag in einer Woche oder sieben Gramm pro Tag über Monate hinweg einzunehmen. Es gibt keinen Beweis dafür, dass dies in Bezug auf die Belastung der Muskeln etwas bringt, warum also Geld, Zeit und Mühe für nichts verschwenden. Ein Übermaß an jeglicher Substanz, sei es das zucker, die meisten Menschen, die in der Lage sind, sich selbst zu helfen, sind nicht in der Lage, sich selbst zu helfen.

Kreatin verwenden, Tipps vom Coach

Möchten Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen? Hier erfahren Sie, wie Sie damit beginnen sollten

Sie werden feststellen, dass es in Ihrem Shop für Muskelaufbaupräparate sehr viele verschiedene Formen von Kreatin gibt. Diejenige, die Sie einnehmen sollten, ist Kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Verbindung, in fast 95 Prozent der Studien, warum also riskieren, andere Verbindungen einzunehmen, die weniger sicher sind und deren Wirksamkeit nicht wirklich bewiesen wurde.

In der ersten Woche, in der Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, empfehlen einige Experten eine "Ladephase", in der Sie fünf bis sieben Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. Verringern Sie dann die Dosis, indem Sie nur 5 Gramm pro Tag einnehmen.

Kreatine, Empfehlungen vor der Einnahme

Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie unter Bluthochdruck oder Diabetes leiden, wenn Sie regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente oder entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (das die Nieren belasten kann) einnehmen, wenn Sie über 40 Jahre alt sind (da die Nierenfunktion nach 30 Jahren langsam abnimmt) oder wenn Sie eine Leber- oder Nierenerkrankung in der Vorgeschichte haben.

Quellen : - Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults
         - Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs