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Übertraining und Muskelaufbau

Übertraining und Muskelaufbau

 

Sie haben sich entschieden: Sie sind mehr als bereit, Ihren Körperbau und Ihre Kraft zu entwickeln, und Sie haben den Enthusiasmus und die Motivation, sich in die Entwicklung Ihres Körperbaus zu stürzen.

Sicherlich haben Sie bereits viel recherchiert, zahlreiche Artikel über die verschiedenen verfügbaren Techniken und Trainingsprogramme gelesen und sich über Nahrungsergänzungsmittel informiert, die Ihnen auf dem vor Ihnen liegenden Weg helfen können.

Alle Zutaten für den Erfolg sind vorhanden, aber eines dürfen Sie nicht aus den Augen verlieren: Motivation und Enthusiasmus dürfen nicht zu Übertraining führen. Dieser Artikel soll Sie vor den Gefahren des Übertrainings und den Vorteilen eines gesunden Mittelwegs im Training warnen.

Übertraining, was ist das?

Ein Training, das konsequent auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse abzielt oder danngewicht verlierenMuss ein sehr intensives Training sein, das große Anstrengungen und eine sehr gute Motivation erfordert.

Die Ruhe- und Erholungsphasen zwischen den Trainingsphasen sind wichtig, um den Körper vor Verletzungen zu schützen und die Muskelmasse aufzubauen.

Man muss lernen, zwischen momentaner Müdigkeit und dem Übertrainingssyndrom zu unterscheiden.

Die momentane Müdigkeitist auf eine Anhäufung von Stress zurückzuführen, die sich aus Ihrem Training oder Ihrem Alltag ergeben kann. Dies gilt jedoch nur kurzfristig und nicht für physische oder psychische Probleme, wie sie bei einem Übertraining auftreten können.

Wenn Sie eine vorübergehende Müdigkeit erleiden, nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen.

Es kann frustrierend sein, das Training unterbrechen zu müssen, aber wie bereits erwähnt, ist es ohnehin kontraproduktiv, in diesem Zustand zu trainieren.

ÜbertrainingUnterscheidet sich auf 2 Arten:

Erstens: Sie trainieren immer noch hart, aber Sie beginnen, weniger schwer zu heben, brauchen länger, um sich zu erholen, und Ihr Körperbau beginnt sich zurückzuentwickeln (weniger dichter Körper, mehr Fett usw.)

Zweitens: Dies ist die Methode, die wir jedem empfehlen, der wirklich wissen möchte, ob er übertrainiert ist oder nicht: Die Herzfrequenz! Wir erklären Ihnen, wie Sie ihn messen können.

Übertraining äußert sich in ständiger Müdigkeit: Sie können noch so viel für einen erholsamen Schlaf sorgen, es wird nichts helfen. Hinzu kommengelenkschmerzendie auch noch Tage nach dem letzten Training anhalten können. Das Paradoxon des Übertrainings: Sie trainieren zu viel, aber Ihre Kraft lässt irgendwann nach !

Die Symptome des Übertrainings sind im Gegensatz zur momentanen Müdigkeit auch psychologisch: Ihre Stimmung wird ebenfalls beeinträchtigt.

Zu viel Motivation kann zu Übertraining führen

MotivationUnd Enthusiasmus sind sehr wichtige Faktoren im Bodybuilding: Das sind die beiden Motoren, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.

Aber weil die Betonung oft nur auf dem positiven Aspekt dieser Geisteshaltung liegt, wird oft vergessen, dass man sie auch mäßigen muss, denn ein Übermaß an positiver Energie kann einen vergessen lassen, dass man zwar intensiv, aber vernünftig arbeiten muss und dass man nie vergessen darf, auf seinen Körper zu hören.

Der Geist ist zwar sehr wichtig, aber letztendlich ist es Ihr Körper, der arbeitet, also vergessen Sie das am besten nie!

Wie kann man Übertraining erkennen ?

Messen Sie einfach Ihren Ruhepuls, wenn Sie morgens noch im Bett liegen. Wenn dieser von Tag zu Tag steigt, dann gehen Sie zurück und nehmen Sie sich eine Woche frei.

Wenn Sie müde sind, erhöht Ihr Körper die Herzfrequenz pro Minute, dies gibt Ihnen einen einfach zu verwendenden Indikator, um einen Zustand derübertraining.

Die Ursachen von Übertraining

Jeder Mensch hat mentale und psychologische Grenzen, die von Person zu Person unterschiedlich sind, aber niemand kann sich ihnen entziehen. Es ist sehr wichtig, sich vor Augen zu halten, dass Training Stress ist, den man seinem Körper zufügtaufbau von MuskelmasseUnd Kraft ist eine Reaktion des Körpers, um mit diesem Stress umzugehen.

Ungemessener Stress, der noch dazu mit einer ungeeigneten Ernährung einhergeht, hat hingegen den gegenteiligen Effekt:der Körper nicht gestresst, sondern gewissermaßen traumatisiert ist! Dies führt nicht nur dazu, dass Sie keine Fortschritte machen, sondern letztendlich auch zu Muskel- oder anderen Verletzungen.

So kann es passieren, dass einige in eine Abwärtsspirale geraten, indem sie die Intensität des Lernens immer weiter steigerneur Trainingobwohl sie sie eigentlich verringern sollten. Diese Menschen vergleichen die enormen Anstrengungen, die sie unternehmen müssen, mit den Anstrengungen, die sie unternehmen müssen, um ihr Ziel zu erreichenür die Produktion und das Fehlen vondie meisten Schülerinnen und Schüler, die keine Ergebnisse sehen, geben schließlich ganz auf.

Welche Maßnahmen sollten Sie ergreifen, um Übertraining zu vermeiden?

1- Pragmatisch bleiben

Behalten Sie bei allem Enthusiasmus einen kühlen Kopf und gehen Sie pragmatisch vor: Mehr ist nicht immer gleich besser, und nicht alle Ihre Fortschritte werden sich in Luft auflösen, nur weil Sie sich ein paar Tage ausruhen.

Seien Sie realistisch, wenn Sie Ihre Intensitäts- und Ausdauerfähigkeiten betrachten. Es geht nicht nur darum, Schaden zu vermeiden: So können Sie Ihren idealen Trainingsplan erstellen und so schneller Fortschritte machen.

2- Gute Ziele setzen und sich daran halten

Einegutes TrainingsprogrammMuss viele Faktoren berücksichtigen und auf der Grundlage dieser Faktoren realistische Ziele setzen. Anfänger müssen nicht alle Faktoren von Anfang an berücksichtigen, aber es gibt einige, die man nicht vergessen sollte.

Da man sich nicht auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren kann, muss man Prioritäten setzen, sowohl langfristig als auch kurzfristig. Wenn Sie sich nur auf das Langfristige konzentrieren, kann dies entweder zu einem Gefühl der Entmutigung führen oder im Gegenteil zu einem Gefühl der Dringlichkeit, das Sie in die Enge treibtübertraining.

Indem Sie lernen, Ihren Enthusiasmus zu zügeln und sich selbst zu zwingenSich auf kurzfristige Ziele zu konzentrieren(z. B.: eine perfekte Ausführungstechnik entwickeln), werden Sie kontinuierlich Fortschritte machen und letztendlich Ihre ultimativen Ziele erreichen.

Wenn Sie Ihr erstes kurzfristiges Ziel erreicht haben, nehmen Sie sich das nächste vor, dann das nächste und so weiter. Stellen Sie den Pflug nicht vor den Ochsen!

3 - Behalten Sie immer Ihr Selbstvertrauen

Es ist normal, dass man auf dem Weg zum Ziel etwas ausprobiert und manchmal auch Fehler machtr.Bleiben Sie selbstbewusst und auf Ihre Ziele konzentriert...die Ergebnisse werden immer irgendwann kommen. Das bedeutet, dass man sich manchmal, wie bei jeder anstrengenden Disziplin, selbst in Frage stellen muss, ohne dabei die Motivation zu verlieren.

4 - Wissen, wie man sein Engagement dosiert

In seinem Training engagiert zu sein, ist nützlich und wichtig, aber auch hier gilt es, Maß zu halten: Sein ganzes Leben um das Training zu drehen und nur noch daran zu denken, ist sowohl völlig unnötig als auch eine Gefahr für die Qualität seines täglichen Lebens.

Richten Sie sich Zeitfenster für Ihr Training ein und halten Sie sich daran. Kümmern Sie sich in der übrigen Zeit um Ihre Arbeit, Ihre Lieben und andere Hobbys.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Übertraining

Wie bereits erwähnt, ist die Ernährung besonders wichtig, um ein qualitativ hochwertiges Training zu gewährleisten und dieübertrainingEine ausgewogene Ernährung ist von grundlegender Bedeutung, kann aber manchmal schwierig zu handhaben sein, da es so viele verschiedene Faktoren zu berücksichtigen gibt (Kalorienzufuhr, Vielfalt der Aminosäuren usw.)

Besonders hilfreich sind hierbei Nahrungsergänzungsmittel, die Verbündete vieler Bodybuilder sind. Beiübertraining,Einige sind vorteilhafter als andere, und besonders zu empfehlen sinddienahrungsergänzungsmittel für die erholungAuf der Grundlage vonglutamin und BCAA um sich schneller zu erholen

Es gibt aber auch andere, die jeweils einen anderen Nutzen habenrente.Comme wir werden sehen, lassen sie sich in verschiedene Kategorien einteilen.

Ergänzungen für das Nervensystem

Die Personen mit dem größten Risikoübertraining sind sicherlich Menschen, die nicht viel schlafen und gestresst sind: Zwischen wiederkehrendem Schlafmangel, Stress und körperlicher Anstrengung ist ihr Lebensstil besonders anstrengend, sowohl körperlich als auch geistig.

Für diese Art von Person,übertrainingIst nicht nur körperlich, sondern auch geistig, sodass Sie Ihre Ergänzung entsprechend auswählen sollten.

In einer solchen Situation muss man sich um sein Nervensystem kümmern, und zwar in dieser Hinsicht,tyrosinIst gut geeignet: Stress neigt dazu, den Fluss von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, deren Vorläufer Tyrosin ist, zu verringern.

Eine Studie wurde übrigens mit einer Gruppe von Soldaten durchgeführt, die in großer Höhe fast fünf Stunden lang Temperaturen von 15 Grad ausgesetzt waren: Einer Gruppe wurde ein Placebo und der anderen Tyrosin verabreicht. Es zeigte sich besonders deutlich, dass Tyrosin Kopfschmerzen, Kälte, Müdigkeit, Schläfrigkeit und Muskelbeschwerden lindert.

Eine weitere Studie wurde mit einer Gruppe von Schülern einer Militärschule durchgeführt, die sich im Kampftraining befanden. Diejenigen, die 2 g Tyrosin zu sich genommen hatten, schnitten bei Gedächtnisübungen besser ab als diejenigen, die kein Tyrosin zu sich genommen hatten.

Ergänzungen für das Immunsystem

Ein ÜbertrainingDie das Immunsystem beeinträchtigt, äußert sich in der Regel in einem allgemeinen Gefühl des Unwohlseins und/oder chronischer Müdigkeit. Wenn man von einem solchen Übertraining betroffen ist, sollte man sich ein paar Tage ausruhen, aber mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kann man den Genesungsprozess beschleunigen.

Dazu zählen u. adas Wheyein Protein, das sehr positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben kann. Es enthält nämlich einen hohen Anteil an Cystein, das sehr wichtig für die Synthese von Glutamin ist, das wiederum entscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem ist.

Dabei hat man gerade festgestellt, dass die Menschenübertrainiert leiden häufig an einem Glutaminmangel.

Schließlich ermöglicht Glutamin (und damit auch Whey, das für eine gute Aufnahme von Glutamin sorgt), eine wesentlich effektivere Bekämpfung von Infektionen,die nach dem Training auftreten können.

Ergänzungen für das Muskel-Skelett-System

Auch wenn Sie nicht zu degenerativen Gelenkerkrankungen neigen, können Sie deren Entstehung begünstigen, wenn Sie nicht auf Ihr Training achten.

Selbst wenn Sie sich also gut fühlen, kann ein Ziehen im Ellbogen nach einem sehr intensiven Training der Brust-, Trizeps- oder Schultermuskulatur ein Vorbote künftiger Probleme sein, wenn es nicht beachtet wird.

Um Gelenkschmerzen zu vermeiden oder zu lindern, kann man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die SubstanzglucosaminUnd Chondroitinsulfat, die an gesunden Gelenken beteiligt sind.

Schlussfolgerung

Um zu vermeidenübertraining, wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, müssen Sie auf mehrere Dinge achten:

- intensiv trainieren, aber sich auch ausruhen können

- Sich ausgewogen und energiebewusst ernähren

- 8-Stunden-Schlafnächte haben

- Trinken Sie viel Wasser (mindestens 2,5 Liter, im Sommer mehr)

- Auf den eigenen Körper hören und wissen, wann es Zeit ist, aufzuhören

Wenn Sie trotz allem feststellen, dass Sie sichübertrainiert, wir empfehlen Ihnen

- 2 bis 3 Gramm Tyrosin pro Tag einnehmen, wenn Ihr Geisteszustand beeinträchtigt ist (akuter Stress)
- sich für einen Cocktail aus Glucosamin (1500 mg/Tag) und Chondroitinsulfat (1200 mg/Tag) entscheiden, wenn Ihre Gelenke schmerzen.
- whey mit 5 bis 15 Gramm Glutamin einnehmen

 
Veröffentlicht in: Karosserie