Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Ob fürmuskeln aufbauenOder um Fett zu verlieren, spielt der Zuckerkonsum auf allen Ebenen eine Rolle. Das ist esmakronährstoffdas den Muskeln bei intensivem Training Energie zuführt.

Wie Fette und Proteine müssen auch die im Zucker enthaltenen Kohlenhydrate in geringen Mengen konsumiert werdenbestimmte Frequenzen und MengenSollte man auch die Kohlenhydratquelle richtig auswählen. Darauf gehen wir in diesem Artikel ein.

Zuckerarten und ihre Vor- und Nachteile

Im Allgemeinen werden die Zucker durch diekohlenhydrate. Es gibt verschiedene Arten von Zucker: Haushaltszucker (saccharose), der am meisten konsumiert wird und am bekanntesten ist, Fruchtzucker (fruktose) und ein dritter, der Milchzucker (laktose).

Alle Formen von Zucker, die Sie zu sich nehmen, werden inglukose.Dieser wird vom Körper zu Energie verbrannt oder in der Leber und in den Muskelfasern gespeichert alsglykogen.

Kohlenhydrate werden nach der Anzahl ihrer Moleküle kategorisiert und eingeteilt.

So finden wir in dieser Rangliste Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.

Das Monosaccharid oder dieeinfachzuckerEnthalten nur ein einziges Zuckermolekül.

Sie haben zwar die gleiche Bezeichnung, werden aber dennoch vom Körper unterschiedlich verarbeitet und wirken je nach ihrer Art unterschiedlich. Zur Veranschaulichung: Fruktose, einer der lebenswichtigen Nährstoffe für den Körper, ist derbesser verarbeiteten Zuckern.Die produzierte Glukose fördert dann die Fettsynthese.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Saccharose nur einen Zucker enthält, obwohl sie tatsächlich aus Glukose und Fruktose besteht. Es ist tatsächlich dieder am häufigsten konsumierte Zucker im Westen.Was die Laktose (die wir in der Milch finden) betrifft, so enthält sie neben der Glukose auch das Galaktosemolekül.

Dieses Kohlenhydrat ist im Gegensatz zu Fruktose,ist dafür bekannt, weniger süß zu schmeckenAls andere Nährstoffe der gleichen Gruppe. Laktose ist jedoch nicht für alle Menschen geeignet, da es eine Reihe von Unverträglichkeiten gibt, die zu Magen-Darm-Problemen führen können.

In diesem Sinnemehrere Produkte, darunter Proteinpulver, weisen auf das Vorhandensein oder Fehlen von Laktose hin.In Bezug auf den dritten Zuckerpolysaccharide oder komplexe KohlenhydrateSie bestehen hauptsächlich aus Stärke und Ballaststoffen. Stärken sind bekanntlich reich an Kohlenhydraten.

Sie sind häufig in Nudeln, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Wurzeln usw. enthalten. Für eine gesunde Ernährung,es wird dringend empfohlen, dass Sie sich auf stärkehaltige Nahrungsmittel und Pflanzen konzentrieren, die Stärke enthalten. Durch ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten bieten sie eine ausgewogene Ernährung für Ihren Körper.

Geben Sie Kohlenhydraten den Vorzug vor einfachen ZuckernDie in Maßen oder in begrenztem Umfang konsumiert werden sollten.

Kohlenhydrate für den Sport: Unterschied zwischen schnellem und langsamem Zucker

Wie wir gerade gesehen haben, werden Kohlenhydrate, wenn sie verzehrt werden, in Glukose umgewandelt.Aber dasverarbeitungszeit nicht immer für alle Lebensmittel gleich ist:z. B. Lebensmittel mit süßem Geschmack wie Obst oder Haushaltszucker führen schnell zu Glukose. Diese Lebensmittel werden als "schnelle Zucker", da sie schnell ins Blut (in Glukose) überführt werden undführen zu einer sehr hohen Insulinproduktion.

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Gemüse sowie einige Obstsorten fallen dagegen in die Kategorie "langsame Zucker "Die Umwandlung in Glukose dauert hier länger, da sie im Darm stattfindet, bevor sie in den Blutkreislauf gelangt. Die Glukose ist weniger schnell im Blut,insulin wird also nicht schlagartig produziert, dies führt zu einer Regulierungden Blutzuckerspiegel.

In diesem Sinne ist es dringend angeraten,fürenergie haben, es ist wichtig, dass Sie diese zweite Kategorie von Kohlenhydraten verwenden und versuchen, so viel wie möglich zu vermeidenschnelle Zucker. Aber wir können leicht in die Verwirrungsfalle tappen, denn einige Lebensmittel haben einen viel höheren glykämischen Index als Haushaltszucker.

So hat z. B. eine Kartoffel einen glykämischen Index von 80, während Haushaltszucker (Saccharose), den Sportler eher meiden, nur einen Index von 59 hat (Glukose hat einen Index von 100).

Hierbei handelt es sich um eine Falle, vor der man sich in Acht nehmen sollte, denn viele Menschen glauben immer noch, dass die Kartoffel ein langsamer Zucker ist. Um diese Verwirrung zu vermeiden, ist es besser, sich nicht mit den semantischen Definitionen zwischen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aufzuhalten: Der Begriff "Zucker" wird sowohl für kohlenhydrathaltige Lebensmittel als auch für Saccharose verwendet.

der glykämische Index

Die Erfahrung von Diabetikern kann uns mehr über die Zusammenstellung von Menüs verraten. Diese Bevölkerungsgruppe verträgt kein Weißbrot, da dessen Verzehr zu einerhyperglykämieKombiniert mit einem Verlust von Glukose im Urin.

Gerade um Diabetikern zu helfen, ihre Lebensmittel richtig auszuwählen, hatder glykämische IndexWurde festgestellt. Die Forschung hat sogar zu einer Klassifizierung geführtkohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrem Blutzuckerindex. Der Index entspricht der Geschwindigkeit, mit der die Nahrung umgewandelt wird, und damit der Menge an Glukose im Blut. Wenn Sie sich im Training befinden, wählen Sie am bestenlebensmittel mit dem höchsten IndexUm einen schnellen Energiegewinn zu gewährleisten. 

Für Sportler, die den Glukosespiegel stabilisieren und den Blutzuckerspiegel senken wollen, ist es jedoch wichtig, dass sie sich nicht zu viel zumuteneine verzögerte Energie erhalten, in diesem Fall ist es besser, auf Lebensmittel mit einem niedrigen Index zurückzugreifen. In diesem Fall haben Laktose (Milch) und Fruktose (Obst) einen relativ niedrigen Index, während Kartoffeln, Weißbrot und weißer Reis einen hohen Index haben.

Bodybuilder und Sportler, die nicht an Diabetes erkrankt sind, können Reis, Kartoffeln und Honig in Maßen verzehrenglykogen auffüllen.Ob morgens auf nüchternen Magen oder nach einem intensiven Training, Sie können Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, indem Sie jedes Kohlenhydrat wählen und vor allem die Kohlenhydrate mit dem höchsten Index, wenn Sie Folgendes anstrebenschnell Energie gewinnen.

Dennoch wird die Geschwindigkeit, mit der die Glukose im Blut zirkuliert, von der Mischung aus Proteinen und Lipiden beeinflusst. Die Indizes, die wir gerade vorgestellt haben, entsprechenvereinzelter Verzehr von kohlenhydrathaltigen LebensmittelnUnd nicht auf den Verzehr von gemischten Lebensmitteln zurückzuführen.

Obwohl der glykämische Index seine Bedeutung und seinen Nutzen hat, hat er anscheinend nicht die gleichen Auswirkungen auf unsere Mahlzeiten. Zum Beispiel, wenn man Kartoffeln mit Gänseleberpastete oder Cheddarkäse verzehrt,der Blutzuckerindex deutlich sinktAufgrund der Fette in diesen beiden Lebensmitteln. Dasselbe gilt für süße Butter und getrocknete Mandeln oder auch Erdnüsse.

Eisliebhaber können sich aufgrund des hohen Fettgehalts, der die Verdauung tendenziell verzögert und somit die Umwandlung von Saccharose in Glukose im Blut durch die Leber systematisch verzögert, daran erfreuen. Die meisten Einfachzucker und zusammengesetzten Zucker werden im Blut zu Glukose umgewandelt, wenn siesieben Minuten ihres Konsums. Diese einfachen Zucker werden bei Muskelanstrengungen empfohlen, während der Ruhephase wird jedoch dringend davon abgeraten, da die Insulinreaktion in dieser Zeit zu beobachten ist.

In der Tat,insulin wird im Körper nur im Ruhezustand ausgeschüttet, im Gegensatz dazu,das Training bewirkt, dass es gestoppt wirdDa Muskelanstrengung dazu neigt, die Glukagonreserven im Körper zu mobilisieren.

Kohlenhydrate: Speicherung und Nahrungsbedarf

Man hört immer wieder von essentiellen Fettsäuren oderaminosäurensEssenziellen Kohlenhydraten, aber nie von essenziellen Kohlenhydraten.

Während der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen durch essentielle Nährstoffe gedeckt wird, kann der Energiebedarf durch die Synthese von Fetten, Eiweißen und Proteinen ausreichend gedeckt werden. Unser Körper speichert dann Glukose, um sie später als Treibstoff zu verwenden. Bei einer normalen Ernährung kann der Körper bis zu 20% der Kalorien in Form von Proteinen, 30% in Form von Fett und 50% in Form von Kohlenhydraten synthetisieren.

Aus genau diesen Gründen raten Sporternährungswissenschaftler dazufette zu verringern oder zu ersetzen durchkohlenhydrateMit dem Ziel, die Ausdauer bei intensiven Trainingseinheiten zu verbessern.

Der Anteil der Kohlenhydrate kann auf 10 % reduziert werden, ohne dem Körper zu schaden. Dennoches gibt eine Reihe von Organen, die ohne Glukose nicht funktionieren und ihre optimale Leistung erbringen können, das gilt für die Augenlinse, die Nebennierenrinde, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen.

Diese Organe haben einen durchschnittlichen Verbrauch in der Größenordnung von 180 bis 245 g pro Tag. Dieser Verbrauch passt sich innerhalb weniger Tage an die Ernährung an, wie es beispielsweise beim Fasten der Fall ist. Das Gehirn passt sich ebenfalls an, indem es statt Kohlenhydraten Ketonkörper (ein Fettsäurederivat) zu sich nimmt, was den Glukosebedarf tendenziell auf bis zu 100g senkt.

Aus diesem Grund können wir nicht von einem Grundbedarf an kohlenhydratreichen Lebensmitteln sprechen, dennist der Körper in der Lage, es zu synthetisieren und sich bei Bedarf sogar anzupassen.

Der Körper kann Kalorien in zwei Formen speichern: zum einen indie MuskelnUnd in der Leber als Glykogenreserve und die zweite als Fett.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Reserven ergibt sich aus ihren Mengen und ihrer Verwendung: Die in Form von Glykogen gespeicherte Glukose ist nicht so reichlich vorhanden wie die Glukose, die bei Überernährung in den Fettreserven ruht :überschüssige Glukose wird so in Lipide und damit in Fett umgewandelt.

Die Fettreserven stammen auch aus einem übermäßigen Verbrauch von Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind. Um die Beteiligung dieser Reserven an der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu verstehen, können wir davon ausgehen, dass ab einem Zeitraum vonfasten von acht bis zehn Stunden, wenn Sie sich nach einer Mahlzeit oder nach einer körperlichen Betätigung, bei der viel Glykogen verbraucht wird, zu Tode langweilen, werden die Vorräte automatisch aufgebraucht.

Die Leber eines Erwachsenen kann etwa 140 g Glykogen speichern, während die Muskeln bei einer Muskelmasse von 40 kg etwa 600 g speichern können. Die Kombination dieser beiden Reserven ergibt 740 g Glykogen, das, wenn es synthetisiert wird, dem Körper 2960 Kalorien liefert. Die Glykogenreserven in den Muskeln sind jedoch nicht ausreichendmuskeln helfen nicht bei der Aufrechterhaltung des GlukosespiegelsBlut und sind im Gegensatz zum Leberglykogen (aus der Leber) nicht an der Versorgung der glukoseabhängigen Organe beteiligt.

Bei längerem Fasten verbraucht der Körper die Aminosäuren aus den Muskeln und kann bis zu 58 % der Proteine in Glukose umwandeln sowie einen kleinen Teil der Fette.Bei körperlicher Anstrengung kann die von den Muskeln abgesonderte Milchsäure auch von der Leber in Glukose umgewandelt werden und als Glukose in das Blut gelangen.

Daher ist auch im Falle einer Nichtaufnahme von Kohlenhydraten, der Körper baut seinen Glukosevorrat schließlich aus den Proteinen der Muskeln auf.

Was die Fettspeicher betrifft, so bestehen sie hauptsächlich aus Triglyceriden, die drei Fettsäuren bilden, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind (es handelt sich um einen Alkohol, der zur Herstellung von Glukose gewonnen werden kann). Dies ist die einzige Form von Fett, die in Glukose umgewandelt werden kann. Technisch gesehen führt die Metabolisierung von Glukose und Fettsäuren im Zytoplasma der Zellen zur Schaffung eines gemeinsamen Zwischenkörpers :acetylcoenzym A.

Dieser Körper dringt dann in die Zellorganellen, die als Mitochondrien bekannt sind, ein, umenergie bildenüber die oxidative Phosphorylierung oder die Zugabe von Phosphor und die Oxidation der Phosphatverbindung. Dieser Prozess wird alsKrebs-Zyklus. Es ist bekannt, dass es besonders langsam zu einer Anhäufung von Acetylcoenzym A als Reaktion auf einen Überschuss an Kohlenhydraten und Fetten kommt,führt zu einer starken Fetteinlagerung.

Der Zusammenhang zwischen Zucker, Hypoglykämie und Fettleibigkeit

Es muss zwischen einer kontrollierten Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) und einer unkontrollierten Hypoglykämie unterschieden werden.

Haushaltszucker oder Saccharose ist eine der Hauptursachen für Hypoglykämie. Aufgrund seinerschnelle AbsorptionIm Blut, erlöst schnell Insulin ausVon der Bauchspeicheldrüse, die für den Transport und die Speicherung in den Zellen zuständig ist. Im Gegensatz dazu und entgegen der landläufigen Meinung,zucker verarmt das Blut an GlukoseDenn letzteres ist die Ursache für den Blutzuckerspiegel, an dem das Insulin beteiligt ist: ein Teufelskreis.

Glukosemangel im Blut löst Hunger aus und führt daher dazu, dass mehr zuckerhaltige Produkte gegessen werden.

Auf Dauer führen dieses Naschen und die schlechte Ernährung in den meisten Fällen zufettleibigkeit. Manche Menschen haben sogar eine nachgewiesene Zuckersucht entwickelt. Wenn man die Hypoglykämie jedoch absichtlich herbeiführt, indem man eine Diät einhält, die Folgendes nicht enthältvon KohlenhydratenOder über einenintensives Sportprogramm, das bedeutet, dass man überschüssiges Fett, das der Körper gespeichert hat, loswerden kann.

Ein starker Rückgang der Kohlenhydrate bei einem völlig gesunden Erwachsenen führt nämlich dazu, dass die Fettreserven schnell verbraucht werden.

Die Bauchspeicheldrüse löst schließlich Glukagon aus, das Glykogen in Glukose umwandelt, was die Lipolyse verstärkt, die Bildung von Glukose aus Milchsäure, Glycerin und sogar aus verschiedenen Aminosäuren reguliert und schließlich die Lipolyse verbessert.

Dieser Prozess, der als Hypophyse bezeichnet wird,löst das Wachstumshormon aus, das den Muskelaufbau und den Fettabbau fördert.

Schließlich macht Sie die Einnahme von Zucker nicht unbedingt fettleibig. Dieser Konsum wird Ihnen nicht mehr Kalorien pro Gramm lieferndass ProteineOder auch Fette, die weit mehr als das Doppelte liefern.

Praktischalle Lebensmittel können Sie dick machen, in der Tat ist es der Kalorienüberschuss im Körper, der Fettleibigkeit auslöst. Dieser Überschuss entsteht nicht nur durch Zucker, sondern durch jedes Nahrungsmittel, sogar durch den Verzehr eines Salats.

Kohlenhydrate, effektiv vor dem Training?

Aus einer Studie an Läufern weiß man heute, dass diekohlenhydrate verbessern die Leistung bei Ausdauersportarten. Die Studie, bei der die Veränderungen der Toleranzschwelle von drei Gruppen von Läufern (von denen eine Glukose, eine Fruktose und eine ein Placebo erhielt) ermittelt wurden, ergab Folgendesfructose und vor allem Glucose erhöhen die Toleranzschwelle.

Kann diese Eigenschaft von Kohlenhydraten einen bedeutenden Vorteil beim Bodybuilding bringen? Eigentlich nicht. Denn wenn sieverbessern die Ausdauer, bei kurzzeitigen intensiven Belastungen sind sie jedoch nutzlos. Beim Krafttraining sind vie Blutglukose ist mehr als ausreichend, um Sie mit der benötigten Energie zu versorgen, auch wenn Ihre Glykogenreserven nicht sehr hoch sind.

Der einzige Fall, in dem die Einnahme von Zucker vor dem Training sinnvoll ist, ist bei einem Cardio-Training vor dem Krafttraining. Die Meinungen gehen jedoch auseinander, da andere der Meinung sind, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training die Leistung sogar bei denjenigen steigern würde, die direkt mit dem Krafttraining beginnen.

Wenn Ihre letzte Mahlzeit nicht länger als 10 Stunden zurückliegt, können Sie sichreboosterIndem Sie eine Stunde vor Ihrem Training ein Getränk zu sich nehmen, das aus etwa 30 bis 60 Gramm Glukose oder Glukosepolymer besteht. AllerdingsMeiden Sie Fruktose, das kann Ihr Training durch Verdauungsbeschwerden beeinträchtigen.

Kohlenhydrataufnahme nach dem Krafttraining?

Experten empfehlen übereinstimmenddie Aufnahme von Kohlenhydraten beim Sport. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index in Form von Snacks nach dem Training.

Sie ermöglichen es Ihrem Körper, die Produktion von Insulin zu aktivieren, einem anabolen Hormon, das sehr wirksam gegen den Katabolismus nach einem intensiven Training ist, und umdie Proteinversorgung der Muskeln fördern.

DIE RICHTIGE DOSIS

Im Allgemeinen sollte die Ernährung eines Bodybuilders zu etwa 50 % aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen. Aber nicht jeder Mensch hat denselben Stoffwechsel, und jeder sollte seine Ernährung genau beobachten, um sie an seine Besonderheiten anzupassen. FürBeim Training mit Kohlenhydraten Energie haben, der Zuckerkonsum eines Bodybuilders sollte vielfältig sein, ohne auf den glykämischen Index zu achten.

Bei Proteinen sollte man solche ausproteinriegelOder mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch.

Was Fette betrifft, so sollten einige wie Industriefette (Fettsäuren) so weit wie möglich vermieden werden.Bevorzugen Sie einfach gesättigte FetteDie in pflanzlichen Ölen vorkommen, und Fettsäuren, die reich anomega 3Die in einigen Fischen wie Lachs, Sardinen und Hering vorkommen.

WANN MAN KOHLENHYDRATE EINNIMMT

VORHER :Wenn Sie Aerobic und Krafttraining kombinieren, konsumieren Sie etwa eine Stunde vor Ihrem Training50g Kohlenhydrate, die etwa 200 Kalorien entsprechen. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie z. Berbsen, Bohnen, Linsen oder Joghurt.

Sie können auch ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wählen, solange Sie es in kleinen Mengen essen: ein Brötchen, etwas Reis oder ein paar Gummibärchen, die auf Glukosepolymer basieren. Wenn Sie sich für diese Option entscheiden, nehmen Sie sie etwa eine Viertelstunde vor dem Sport zu sich.

PENDEN:isotonische Getränke reichen völlig aus. Wenn Sie Cardio-Training betreiben, nehmen Sie jede Stunde etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate zu sich.

NACHHER :30 Minuten nach Ihrer Trainingseinheit ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ummuskeln aufbauen. Schnelle Kohlenhydrate (Reis, Weizen, Mais)werden den Zweck erfüllen.

Die Rolle der Zellulose.

Zellulose, ein Ballaststoff, der nur in den Membranen von Pflanzenzellen vorkommt und aus Glukosemolekülen besteht,ist nicht verdaulich.Stattdessen bildet es einen Rückstand, der die Darmentleerung fördert und dadurch,beugt Verstopfung vor.

Pektin, ein weiterer Ballaststoff, der in Äpfeln vorkommt,erhöht das Volumen des StuhlsDa sie Wasser aufnimmt. Sie wird übrigens auch zur Herstellung von Gelee und Marmelade verwendet.Ballaststoffe jeglicher Art sind absolut kalorienfrei. Einige, wie das Pektin von Äpfeln und Hafer, ermöglichen sogar den Abtransport von Cholesterin, indem sie verhindern, dass es vom Körper wieder aufgenommen wird.

Ein zu geringer Ballaststoffkonsum führt zwar nicht zu Krankheiten, ist aber besonders gefährlichnützlich für Verstopfte und Übergewichtige. Für dieseeinen hohen Faserverbrauch ermöglicht es nämlich, den Magen zu füllen, ohne Kalorien zuzuführen.

Für Menschen, die unter Verstopfung leiden, Ballaststoffe, weil sie Wasser binden,vergrößern den Stuhlgang und beschleunigen so seine Entleerung.

Schließlich verzögern Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten, wasermöglicht es dem Diabetiker, weniger Insulin zu nehmen.Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Auftreten von Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden und Divertikeln (die mit Verstopfung zusammenhängen) verhindern. Andererseits kann eine zu ballaststoffreiche Ernährung Blähungen, Durchfall sowie einen Mangel ankalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin B12.

Ist Zucker letztendlich schlecht?

Man sollte auf seinen Zuckerkonsum achten.In zu großen Mengen ist es :

1. -Führt zu Fettleibigkeit
2. -Kann süchtig machen
3. -Verursacht Hypoglykämien
4. -Ermüdet die Bauchspeicheldrüse und führt so zu Fettdiabetes
5. -Verringert die Wirksamkeit des Immunsystems, da es die Freisetzung von Wachstumshormonen blockiert
6. -Hat eine hohe Wahrscheinlichkeit, mit Gefäßerkrankungen in Verbindung gebracht zu werden
7. -Erhöht den Gehalt an diuretischer Säure im Blut
8. -Fördert Karies und Zahnschäden.

Saccharose, eine Kombination aus 50 % Glucose und 50 % Fructose, ist einraffinierter Zucker. Dieser Prozess beseitigt mit den Kontaminationsstoffen, auf die er abzielt,auch

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs