Gymnastik zur Stärkung der Bauchmuskeln

Wenn wir überumhüllung, in der Regel sind damit statische Übungen gemeint, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen: Bauch, Bauchmuskeln, Lendenwirbel, Rücken, Gesäß, Oberschenkel etc.

DieumhüllungBesteht darin, den Körper eine bestimmte Zeit lang in einer Kontraktionsstellung unter Spannung zu halten. Kräftigungsübungen werden unter Spannung ausgeführt, ohne in Bewegung gesetzt zu werden; dies nennen wir "isometrische Übungen".

Der Körper sollte während der gesamten aktiven Phase Ihrestraining. 

Man macht z. B. ein Brett mit dem Körper, stützt sich eine Weile auf die Ellbogen oder auf die Zehenspitzen, um die Tiefenmuskulatur zu beanspruchen.

In der Tat sind die Übungen vonumhüllungBauchmuskelübungen stärken die tiefen Bauchmuskeln, wie z. B. die querverlaufenden Bauchmuskeln, die Darmbeine, den Psoas und die Schulterstabilisatoren.

Muskeln, die mit Grundübungen oder Kardio oft nur schwer zu stärken sind.

Die unzähligen Vorteile des Umhüllens

Zusätzlich zu seiner Arbeit zur Stärkung der MuskelnumhüllungErweist sich als äußerst nützlich fürbauch verlierenUnddie Bauchdecke umstrukturieren 

Oft wird angenommen, dass hochintensive Übungen, gefolgt von einer guten Ernährung, die einzigen und effektivsten Mittel sind, die uns zur Verfügung stehen, um den Bauch zu vergrößern.

Diese Übungen sind zwar äußerst nützlich, um Kalorien zu verbrennen, aber sie reichen nicht aus, um die Form des Bauches umzustrukturieren.

Der erste Schritt ist die Stärkung des Selbstwertgefühls mit Hilfe vonumhüllungBauch, die zu einer festeren und kraftvolleren Haltung führen, um die Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper und umgekehrt zu übertragen.

DieumhüllungIst ein hervorragendes Mittel zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zum Schutz der Bandscheiben, um Rückenschmerzen vorzubeugen, die Wirbelsäule zu erhalten, Schmerzen zu lindern und die Wirbelsäule vor alltäglichen Verletzungen zu schützen.

Ein weiteres, nicht unwichtiges Element ist die Entwicklung des Gleichgewichts. Tatsächlich ist derumhüllungSorgt für eine globale Rumpfspannung und entwickelt so die propriozeptiven Qualitäten

Beim Gaining werden die Muskeln des Körpers sowohl in der Länge als auch in der Tiefe trainiert, was das Ziel hat, den Körper zu straffen, ohne dass er zwangsläufig an Volumen gewinnt (muskelaufbau).

Eine sehr empfehlenswerte Übung also für Frauen oder auch Männer, die nicht auf den Aufbau von Muskelmasse abzielen.

Schließlich wird derumhüllungVerbessert die Leistung von Sportlern, insbesondere bei Sportarten, bei denen eine Kraftübertragung in ihre Bewegung eingreift (d. h. bei fast allen Sportarten..).

Eine fleißige Praxis desumhüllungOptimiert die allgemeine Kraft des Sportlers und hilft, eine gute Körperhaltung während der Bewegungen beizubehalten.

Die drei Regeln des Gaining

Generell und unabhängig von der Position sollten Sie drei Regeln in derumhüllung:

1- die Anzahl der Stützen auf dem Boden.

2- die Gesamtausrichtung des Oberkörpers

3- das Stabilitätsniveau.

Ausgehend von diesen drei Regeln lassen sich mehreremuskelaufbauübungenUnd Positionen.

Der Grad der Komplexität kann je nach Anzahl der Stützen (obere oder untere Gliedmaßen) oder auch nach dem Grad der Stabilität der Gliedmaßen, die man mit einem Medizinball verändern kann, variieren.

Es ist auch möglich, den Schwierigkeitsgrad noch weiter zu steigern, indem man die Ausrichtung des Oberkörpers verändert oder die Gliedmaßen, den Oberkörper und den Rücken belastet.

Die Grundübungen des Gainings

Hier sind drei grundlegende Übungen vonumhüllungBauch, Bauchmuskeln, Rücken und Tiefenmuskulatur. Sie können den Schwierigkeitsgrad je nach Erfahrungsniveau anpassen, indem Sie entweder eine untere oder obere Extremität oder beide gleichzeitig heben, mit einem Medizinball arbeiten oder Lasten hinzufügen.

DIE FRONTALE UMHÜLLUNG

DieumhüllungDer Stirnsitz, der auch unter verschiedenen Bezeichnungen bekannt ist (Superman, Brett oder Bauchmuskeltraining), ist sicherlich die bekannteste Position des Bauchmuskeltrainings. Sie beansprucht direkt die Rumpfmuskulatur, insbesondere den geraden Rückenmuskel und die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Position: Auf den Unterarmen und den Fußspitzen abgestützt, müssen Sie stillhalten und dabei Ihrebeine, Ihr Becken sowie Ihren Rumpf.

Halten Sie die Position, indem Sie das Gesäß anspannen und den Bauch einziehen.

CONSIGNES : 

-Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht zu stark gewölbt ist.

-Anfänger beginnen mit zwei Sätzen von 20 bis 30 Sekunden vonumhüllung/30 Sekunden Pause zwischen den beiden Sätzen.

DIE SEITLICHE UMHÜLLUNG

DieumhüllungLateral zielt besonders auf die schrägen Muskeln ab.

Position: Stützen Sie sich auf den Knöchel und den Unterarm und heben Sie Ihr Becken so an, dass es mit Ihren Schultern und Ihrem Kopf mit Ihrem Körper eine Linie bildet.

Wechseln Sie anschließend die Position.

CONSIGNES :

-Der Körper sollte immer gerade bleiben. Wenn Sie sich zu weit nach vorne oder hinten lehnen, bleiben Sie stehen und wiederholen Sie den Vorgang.

-Beginnen Sie als Anfänger mit zwei Sätzen von 20-30 Sekunden Gaining/30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

DIE RÜCKENMUSKULATUR

DieumhüllungDorsal, auch Hüftheben genannt,Ist eine Übung, die den Tonus des Rückens und der hinteren Oberschenkel stärkt und Rückenmuskelschmerzen vorbeugt.

Position :Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt flach auf den Boden und positionieren Sie sie schulterbreit.

CONSIGNES :

-Heben Sie Ihren Rücken 10-15 cm vom Boden ab und bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position, während Sie normal weiteratmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Gaining, wie oft pro Woche?

Üben Sie diese drei oder andere Übungenzwei- bis dreimal pro Woche, steigern Sie dann schrittweise den Schwierigkeitsgrad der Übungen.

Sie können weitere Übungen hinzufügen, z. B. Vakuum undbauchmuskel-CrunchZu Ihren Sitzungen, um Ihre Bauchmuskeln besser aufzubauen.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs