Die Low-Carb-Diät

Wie effektiv ist eine kohlenhydratarme Ernährung, wenn es um das Abnehmen geht? Und, eine noch viel wichtigere Frage: Ist der Low-Carb-Trend gesund für Sportler, die intensiv trainieren? In diesem Artikel erklären wir, was Low-Carb-Diäten sind, gehen darauf ein, wie sie funktionieren und wo die Grenzen der kohlenhydratfreien Ernährung liegen.

Was genau bedeutet "Low Carb"?

Low-Carb-Diäten gehören mittlerweile zu den beliebtesten Ernährungsplänen und konzentrieren sich darauf, die Kohlenhydratzufuhr einer Person deutlich zu reduzieren. Das Ausmaß dieser Reduzierung kann variieren, das Ziel bleibt jedoch dasselbe: die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate im Vergleich zu modernen Diäten.

Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen, etwa 50 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen - 40-55 % der Kalorien -, hauptsächlich in Form von Getreide, stärkehaltigen Lebensmitteln und teilweise in Form von Gemüse und Obst. Einfachzucker sollten auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr beschränkt werden.

Bei der Atkins-Diät werden die Kohlenhydrate auf etwa 20 % der Gesamtnährstoffe reduziert. Das ist weniger als die Hälfte der offiziellen Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung. Bei einer ketogenen Diät, die oft einfach Keto genannt wird, werden die Kohlenhydrate noch radikaler reduziert. Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, beziehen nur 10 % ihrer Energie aus Kohlenhydraten. Die Dukan-Diät wiederum streicht Kohlenhydrate regelrecht aus der Ernährung und behält nur Proteine bei, zumindest anfangs in den ersten Phasen. Natürlich gibt es auch weniger extreme Diäten und Ernährungspläne, aber das ultimative Ziel ist immer das gleiche: Abnehmen.

Low-Crab-Diät: Angriff auf die Fettreserven!

Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle, aber unser Körper kann sie in ihrer bestehenden Form nur in kleinen Mengen speichern. Sobald diese Speicher voll sind, wird die ungenutzte Energie nicht abgestoßen, sondern vielmehr in Fett umgewandelt und auf unseren Hüften, dem Bauch und dem Po eingelagert. Das passiert immer dann, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, setzt Ihr Körper Insulin frei, um den Zucker aus den Kohlenhydraten im Blut zu verwalten. Insulin bremst den Prozess der Fettverbrennung. Denn wenn viel leicht zugänglicher Zucker durch Ihre Adern fließt, muss Ihr Körper keine Zeit mit dem mühsamen Prozess verbringen, Energie aus Ihren Fettreserven zu ziehen. Infolgedessen lässt Ihr Körper Ihre Fettzellen intakt. Vor allem einfache Kohlenhydrate lassen Ihren Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Allerdings werden diese Kohlenhydrate schnell verdaut - und so dauert es nicht lange, bis Ihr Hunger wiederkommt!

Kohlenhydratarme Diäten beruhen daher auf einem Schlüsselprinzip: Wenn Sie Zucker (die erste Energiequelle) von Ihrem Teller streichen, muss Ihr Körper die benötigte Energie anderswo suchen. Wenn Ihrem Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und er feststellt, dass seine Glykogenspeicher leer sind, gerät er in die Ketose. In diesem Zustand kann Ihre Leber Ihre Fettreserven nutzen, um Ketonkörper zu produzieren, die dann Ihre Muskeln versorgen.

Dieser Prozess zwingt den Körper, alternative Energieressourcen zu nutzen, darunter auch die Fettreserven.

Wer kann die Low-Carb-Diät anwenden?

Eine Low-Carb-Diät eignet sich für alle, die in relativ kurzer Zeit ihr Körperfett reduzieren wollen. Sie ist jedoch auch eine positive Veränderung für Menschen, die langfristige Verbesserungen in ihrer Ernährung anstreben. Der schnelle Gewichtsverlust ist sehr motivierend, und das Essen von mehr Eiweiß und Fett erzeugt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und damit weniger Frustration. Aber denken Sie daran: Vermeiden Sie Kohlenhydrate nicht für immer. Nach der Diätphase sollten Sie versuchen, einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan einzuhalten.

Was sollte man während einer Low-Carb-Diät essen?

Im Idealfall meiden Sie alle Kohlenhydrate und wählen Lebensmittel, die gar keine Kohlenhydrate enthalten. Aber so einfach ist es nicht ... Wir alle wissen, dass Kohlenhydrate in Brot und Nudeln vorkommen, aber sie sind auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Egal, wie sehr Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, Sie sollten Lebensmittel meiden, die auch nur geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Wenn Sie hauptsächlich Kohlenhydrate meiden, werden eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und energiearme Lebensmittel wie Gemüse und Obst den Hauptteil Ihres Mahlzeitenplans ausmachen. Sie sollten ungesunde Fette meiden, frisch kochen und auf Fertiggerichte verzichten.

Und das Wichtigste: Füllen Sie Ihren Eiweißhaushalt auf! Wenn Ihr Körper nicht genug Eiweiß bekommt, greift er auf seine Reserven zurück - Ihre Muskeln. Das müssen Sie unbedingt vermeiden, denn Ihre Muskeln sind Ihre Fettverbrenner Nummer 1! Achten Sie in diesem Sinne darauf, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf von etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht einhalten.

Hier erfahren Sie, was Sie während Ihrer Low Carb-Diät genau essen sollten :

• Viel Gemüse :

Fast alle Gemüsesorten sind kohlenhydratarm und oft auch kalorienarm. Außerdem liefern sie eine großzügige Portion an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Hier gibt es keine Grenzen. Spinat, viele Kohlsorten, Pilze, Tomaten, Zucchini, Gurken und Avocados sind nur einige Beispiele für die unendliche Vielfalt an kohlenhydratarmen und kalorienarmen Gemüsesorten - die alle viele Vorteile bieten.

• Zuckerarmes Obst :

Obst enthält zwar Kohlenhydrate, besteht aber hauptsächlich aus Wasser. Sie können sie weiterhin in Ihren Mahlzeitenplan aufnehmen, indem Sie die weniger zuckerhaltigen auswählen. Zitrusfrüchte, Rhabarber, Papaya und Beeren sind allesamt zuckerarme Früchte.

- Bestimmte Milchprodukte und Eier

Milchprodukte und Eier sind eine gute Möglichkeit, Ihren Eiweißbedarf zu decken. Hier gibt es eine große Auswahl an Optionen für Sie, von Joghurt und Quark über verschiedene Käsesorten bis hin zu allen Arten von Eigerichten. Behalten Sie die Zutaten im Auge, da Milchprodukte auch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten. Konzentrieren Sie sich auf fettarme Proteinquellen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät verwenden, um Ihre Kalorienzufuhr niedrig zu halten.

• Mehr Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

Auch von diesen Lebensmitteln können Sie großzügige Portionen genießen, insbesondere von fettarmen Optionen. Ohne weitere Zusätze sind Fleisch und Fisch praktisch kohlenhydratfrei. Meeresfrüchte wie Muscheln und Garnelen sind kohlenhydratarm und perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.

• Denken Sie an Ölsaaten, Samen und Nüsse

Nüsse, Getreide und Samen sind perfekte kohlenhydratarme Snacks! Obwohl ihr Kohlenhydratgehalt stark variieren kann, haben Sie die Wahl aus einem breiten Spektrum. Paranüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse sind nur einige Arten von Nüssen, die Sie schlucken sollten, zumal sie reich an gesunden Fetten sind.

• Zuckerfreie Getränke

Zuckerfreie Getränke sind der einzige Weg, den Sie einschlagen sollten. Wasser, Kaffee und natürliche Tees stehen ganz oben auf der Liste. Sie können für etwas Abwechslung sorgen, indem Sie den Saft von Zitrusfrüchten wie Zitronen in Ihre Wasserflasche geben.

Sind Sie sportlich? Dann brauchen Sie Kohlenhydrate!

Unabhängig davon, ob Sie eine Gewichtsabnahme anstreben oder nicht, sollten Sie eine Sache nicht vergessen: Wir brauchen Kohlenhydrate zum Leben. Ihr Gehirn ist auf die Versorgung mit Zucker angewiesen. Man braucht nicht viel davon, aber ohne sie wird Ihre Leistungsfähigkeit leiden - sowohl geistig als auch im Fitnessstudio! Und seien wir ehrlich: Niemand will Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten oder einen Leistungsabfall. Aus diesem Grund sollten Sie Kohlenhydrate nicht komplett weglassen.

Ein gewisses Maß an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, ist in der Tat sehr wichtig, vor allem wenn Sie regelmäßig intensiv trainieren. Denken Sie an die Grundregel: Je mehr Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate können Sie essen. Je nach Alter, Gewicht und Genetik kann Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten vertragen.

Möchten Sie sehen, wie Ihre Muskeln wachsen und Sie Ihre Gewinne sehen? Dann ist eine kohlenhydratarme Ernährung einfach nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie hart trainieren, brauchen Sie die schnelle Energie, die Kohlenhydrate liefern. In Phasen intensiver Anstrengung, wie wenn Sie hart trainieren, geben Ihnen Kohlenhydrate die Energie, die Sie brauchen, um Fortschritte zu machen. Obwohl ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan beim Trockentraining sicherlich Sinn macht, gilt das Gegenteil, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Ein hartes und effektives Training - die Art, die Sie brauchen, um wirklich Muskeln aufzubauen - ist nur mit den richtigen Glykogenreserven möglich. Und vergessen Sie nicht: Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der beste Fettverbrenner, denn sie verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien und hilft Ihnen, fit zu bleiben - sowohl während des Trainings als auch darüber hinaus.

Kohlenhydrate fördern auch den Muskelaufbau und die Regeneration, vor allem nach einem Workout. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie die einfachen" Kohlenhydrate nutzen können, die Ihr Körper schnell verdauen kann. Dies füllt die Glykogenspeicher wieder auf und schützt Ihre Muskeln vor Erschöpfung.

Auch Läufer und Radfahrer sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Im Ausdauerbereich sind Kohlenhydrate vor dem Training sogar unverzichtbar, wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen wollen. Einfache Kohlenhydrate können auch dabei helfen, die Leistung während des Trainings oder Wettkampfs aufrechtzuerhalten.

die Meinung des Trainers zur kohlenhydratarmen Ernährung

Ob Sie ein Ausdauersportler oder ein Bodybuilder sind, die Schlüsselfragen sind die gleichen. Trainieren Sie hart? Möchten Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Leistung steigern? Dann halten Sie sich von kohlenhydratarmen Diäten fern, es sei denn, Sie machen ein Trockentraining.