Dukan-Diät und Muskelaufbau

Die Ernährung ist bekanntlich der wichtigste Teil, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Sie müssen Ihren Körper richtig versorgen, um bessere Leistungen zu erzielen und den Aufbau von Muskelmasse zu erleichtern. Es liegt an Ihnen, eine nachhaltige und effektive Ernährung für den Muskelaufbau einzuführen, um Fortschritte zu machen und gleichzeitig gesund zu bleiben.

Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der lernt, Muskeln aufzubauen, oder ein erfahrener Sportler, es ist sehr wichtig, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zu bestimmen, welche Art von Lebensmitteln Sie essen sollten und welche Sie meiden sollten. Dies ist sehr wichtig, da die Nahrung als Brennstoff für Ihr Training und Ihre täglichen Aktivitäten dient und nach der Anstrengung zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln verwendet wird.

Leider verlassen sich die meisten Menschen auf schnelle Patentlösungen, anstatt auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen.

Diese Diät, die in der Abnehmszene sehr beliebt ist, löste zu ihrer Zeit eine große Polemik in der medizinischen Fachwelt aus. Außerdem wurde Dr. Pierre Dukan, der Autor dieser umstrittenen Methode zum Abnehmen, aus ethischen Gründen endgültig aus der Ärztekammer ausgeschlossen.

Was ist die Dukan-Diät? Ist sie wirksam? Ist es sinnvoll, diese Diät anzuwenden, wenn man Bodybuilding betreibt?

Was ist die Dukan-Diät ?

Die Dukan-Diät wurde von dem französischen Arzt Dr. Pierre Dukan in den 1970er Jahren eingeführt. Seine Methode, die sich an der ketogenen Diät orientiert, war ein großer Erfolg und fand weltweit eine beispiellose Anhängerschaft. Die Popularität seiner Diät, die in 14 Sprachen veröffentlicht wurde, explodierte in den 2000er Jahren mit dem Buch "Je ne sais pas maigrir" (Ich kann nicht abnehmen). Das Buch soll sich über 30 Millionen Mal verkauft haben!

Sein Buch wurde vielfach kritisiert, aber sein Hauptanliegen war vor allem, den Menschen bei der Verwaltung ihres Gewichts zu helfen. Die Idee war, die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten zu verringern, um den Fettabbau zu erleichtern.

Seine Methode zur Gewichtsabnahme besteht aus mehreren Phasen, von denen die erste drastisch ist, da sie nur eiweißhaltige Lebensmittel zulässt. Dann kann man nach und nach andere Lebensmittel in kleinen Mengen einführen. Das Ziel der Diät ist es, schnell viel Gewicht zu verlieren.

Die 4 Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät kann in vier verschiedenen Phasen durchgeführt werden. Während der Phasen werden jedoch bestimmte Mahlzeiten auf bestimmte Tage beschränkt.

Phase I: Angriff

Dies ist der erste Schritt der Diät, die 1 bis 7 Tage dauert.
Während der Angriffsphase sollten Sie unbegrenzt eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und darauf achten, dass Sie möglichst wenig Kochfett verwenden. Sie können mageres Fleisch wie Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eiweiß und fettarme Milchprodukte essen. Die Menge des aufgenommenen Proteins hängt von dem Gewicht ab, das Sie verlieren möchten.
Sie können eine kleine Menge an olivenöl zum Frittieren oder leichten Kochen. Außerdem ist Haferkleie erlaubt und eine hervorragende Option, da sie reich an Ballaststoffen ist. Außerdem sollten Sie mindestens 6-8 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Phase II: Kreuzfahrt

Die Kreuzfahrtphase ist die zweite Phase der Dukan-Diät und dauert bis zum Erreichen des Wunschgewichts. Während dieser Phase immer Eiweiß. Sie essen alles, was Sie in der Angriffsphase gegessen haben. Einige Gemüsesorten werden der Diät hinzugefügt und abwechselnd gegessen, vor allem solche, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Es wird Ihnen empfohlen, sich für grünes Blattgemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Gurken usw. zu entscheiden. Ihre Aufnahme von Haferkleie wird sich in dieser Phase ebenfalls auf zwei Esslöffel pro Tag erhöhen.
Die Reisephase kann ab dem zweiten Tag der Diät oder ab dem achten Tag nach Ende der ersten Phase beginnen.

Phase III: Konsolidierung

Die dritte Phase, d. h. die Konsolidierungsphase, dauert 10 Tage pro verlorenem Kilogramm. In dieser Phase essen Sie weiterhin alle Lebensmittel, die Sie auch in der Angriffs- und der Aufbauphase zu sich genommen haben. Mit anderen Worten: immer noch Proteine. Sie fügen außerdem etwas Brot, Obst, Käse, fetteres Fleisch, Wein und Stärke hinzu (1 bis 2 Portionen pro Woche). Die Dosis an Haferkleie wird erhöht. Ein oder zwei leichte Bonusmahlzeiten sind ebenfalls erlaubt.

Phase IV: Stabilisierung

Die vierte und letzte Phase der Dukan-Diät ist die Stabilisierungsphase. Wie der Name schon sagt, zielt diese Phase auf die Erhaltung des Gewichts ab und ist von unbestimmter Dauer. Während Sie die Stabilisierungsphase durchlaufen, müssen Sie alle Lebensmittel essen, die Sie in der Konsolidierungsphase gegessen haben. Sie können die Regel lockern, sobald Ihr erreichtes Gewicht stabil ist. In dieser Phase sollten Sie jeden Donnerstag eine reine Proteindiät machen und etwa 3 Esslöffel Haferkleie essen. Außerdem sollten Sie sich täglich mindestens 20 Minuten lang körperlich betätigen. Es kommt also zu einer Rückkehr zur normalen Ernährung, mit Ausnahme des Donnerstags.

Funktioniert die Dukan-Diät ?

Die Dukan-Diät ist einer ketogenen Diät sehr ähnlich. Da sie den Schwerpunkt auf den Verzehr von Proteinen und Fetten legt und Kohlenhydrate weglässt, ermöglicht sie bereits in der ersten Phase einen schnellen Gewichtsverlust. Diese radikale Umstellung von der klassischen Ernährung, bei der die Kohlenhydrate den größten Anteil ausmachen, ist für den Körper ein echter Elektroschock.

Dieser wird zunächst auf die Glykogenreserven (Kohlenhydrate) zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Dann wird er von der Verbrennung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auf die Verbrennung von Fett umschalten. Dies wird zu einem Gewichtsverlust führen und die Ketonwerte im Körper erhöhen, bis zu einem Zustand, der als "Ketose" bekannt ist. Dabei handelt es sich um einen Zustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptbrennstoffquelle verbrennt.

Während der sehr restriktiven Anfangsphase können Sie mit einem schnellen Gewichtsverlust rechnen, was sehr motivierend ist. Die Diät ist besonders attraktiv für diejenigen, die nicht gerne Kalorien zählen und Ernährungsempfehlungen bevorzugen: erlaubte Lebensmittel VS verbotene Lebensmittel. Wenn Sie unbegrenzt eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, fühlen Sie sich satt, was dazu beiträgt, den Appetit zu zügeln. Die hungerstillende Wirkung von Eiweiß und die Tatsache, dass man so viel essen kann, wie man möchte, macht die Diät wenig frustrierend.

Die Stabilisierungsphase - die letzte der vier Phasen - ist die heikelste. Es ist schwierig, eine größere Auswahl an Lebensmitteln wieder einzuführen, ohne wieder zuzunehmen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich an den wöchentlichen "Proteintag" zu halten.

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass die Dukan-Diät langfristig wirksam und nachhaltig ist. Obwohl Sie also erwarten können, in den anfänglich sehr strengen Phasen der Diät Gewicht zu verlieren, nehmen die meisten weiterhin das Gewicht zu, das sie ursprünglich verloren haben. Außerdem kann die langfristige Einhaltung einer proteinreichen Diät Risiken für die Gesundheit der Nieren, der Leber, der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems bergen.

Noch wichtiger ist, dass die Diät die Schlüsselprinzipien einer gesunden Ernährung ignoriert, einschließlich der Bedeutung von Obst und Gemüse, der Vorteile von Vollkornprodukten und Ballaststoffen und der gesundheitlichen Vorteile, die durch die Auswahl aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen erzielt werden. Aus diesen Gründen ist die Diät wahrscheinlich ernährungsphysiologisch unausgewogen.

Während einer restriktiven Low-Carb-Diät erleben Menschen manchmal diese Symptome:

- Energiemangel, Müdigkeit und Schwindel (niedrige Kohlenhydratwerte)

- Müdigkeit, weil die Diät eintönig und ermüdend erscheint

- Schlechter Atem und trockener Mund

- Verstopfung und Darmprobleme (niedrige Ballaststoffwerte)

- Nährstoffmängel aufgrund der eingeschränkten Nahrungsmittelauswahl.

- Spätere Gewichtszunahme.

Kann man die Dukan-Diät befolgen, wenn man Kraftsport betreibt ?

In der Praxis ähnelt die Dukan-Diät einer kalorienarmen und zugleich eiweißreichen Diät, die von Anfang an extrem beginnt.

Bodybuilder gehen in der Regel anders vor und machen es umgekehrt, indem sie die Kalorienzufuhr schrittweise verringern und gleichzeitig den Anteil an Proteinen erhöhen. Das Protokoll dauert mehrere Wochen und ähnelt einer Proteindiät, die mit einer speziellen Periode, der "Trockenzeit", endet, deren Ziel es ist, einen geschärften oder sogar gehäuteten (entfetteten) Körperbau zu erreichen. Kurz gesagt: Das Ziel ist es, Fett abzubauen und dabei möglichst viele Muskeln zu erhalten, nicht nur Gewicht zu verlieren.

Außerdem ist es für den Kraftsportler sehr wichtig, genügend Energie zu haben, um das Krafttraining durchzuhalten, das, seien wir ehrlich, nichts mit einer Standardsportaktivität zu tun hat.

Kann die Dukan-Diät also auch von Kraftsportlern verwendet werden? Ich würde sagen, in den meisten Fällen nicht. Besser ist es, wenn Sie sich an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung orientieren, die zwar kalorienreduziert und eiweißreicher ist, dafür aber reich an Gemüse, Ballaststoffen, guten Fetten, hochwertigen Kohlenhydraten (niedriger GI), Vitaminen und Mineralstoffen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nur dann richtig funktionieren kann, wenn er alles bekommt, was er zum Überleben braucht.

Wenn Sie hingegen stark übergewichtig - oder fettleibig - sind und mit dem Krafttraining beginnen, können Sie eventuell die Dukan-Diät ausprobieren. Sie werden schnelle und motivierende Ergebnisse erzielen. Wenn Sie aber in einem anderen Fall sind, halten Sie sich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bauen Sie Muskeln auf und Fett ab und beenden Sie das Training mit einer Trockenübung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs