Hyperprotein-Diät

Die lebenswichtige Rolle des Proteins beim Aufbau und Erhalt von Muskeln bedeutet, dass jeder, der regelmäßig Sport treibt, seine Proteinzufuhr genau überprüfen sollte, um sicherzustellen, dass er genug Protein zu sich nimmt.

Die Kraft des Proteins geht jedoch weit über massive Muskelzuwächse hinaus. Selbst wenn Sie kein Workout-Junkie sind, kann es Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Sie die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, erhöhen.

Es gibt bekannte proteinreiche Diäten, wie die Dukan- oder die Atkins-Diät. Allerdings kann eine Person ihre Proteinzufuhr selbst erhöhen, indem sie ihren Verzehr anderer Lebensmittelgruppen anpasst oder auch nicht.

In diesem Artikel erläutern wir, wie Sie eine proteinreiche Diät einhalten können, welche Lebensmittel Sie ein- und ausschließen sollten und welche positiven und unerwünschten Auswirkungen eine solche Diät haben kann.

Wie viel Eiweiß und wie viele Kalorien sollten Sie essen ?

Um eine proteinreiche Diät zu befolgen, müssen Sie einige Zahlen kennen. Am wichtigsten ist es natürlich, die Menge an Eiweiß zu bestimmen, die Sie benötigen, sowie die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten, die ebenfalls in Ihre Ernährung einfließen werden. Das Folgende ist eine Möglichkeit, wie Sie eine proteinreiche Diät für sich selbst zusammenstellen können, obwohl es auch andere Möglichkeiten gibt.

1 - Bestimmen Sie Ihre Kalorienzufuhr

Als Erstes müssen Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Das können Sie ganz einfach mithilfe eines Online-Rechners tun, auch wenn die Praxis immer noch die beste Methode ist. Sobald Sie Ihren TED haben, den täglichen Energieverbrauch, der es Ihnen ermöglicht, Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Sie Ihren Kalorienbedarf in den Bedarf an Makronährstoffen umrechnen.

Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit aufrechterhalten. Zum Beispiel 2000 kcal anstelle von 2500 kcal pro Tag (Ihre Wartung). Bei einer proteinreichen Diät müssen Sie vor allem die Kohlenhydrate reduzieren und eine angemessene Fettzufuhr beibehalten.

2 - Ihren Bedarf an Makronährstoffen einschätzen

Um Ihren Bedarf an Makronährstoffen zu ermitteln, müssen Sie die Kalorien in Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufschlüsseln, um festzustellen, wie viel von jedem Sie essen sollten.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, um Muskeln aufzubauen und/oder Fett abzubauen, oder wenn Sie einfach nur abnehmen möchten, sollten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr auf 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Dazu multiplizieren Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht in Kilogramm mit 2. Dies gibt Ihnen eine ungefähre Schätzung Ihres Proteinbedarfs in Gramm. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, den Multiplikator zu senken. Wenn Sie merken, dass Ihre Kraft und Muskelzuwächse nachlassen, oder wenn Sie sehr hungrig sind, erhöhen Sie ihn etwas.

Eine Person mit 70 Kilogramm Gewicht muss also insgesamt 2 x 70 = 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das sind 140 x 4 = 560 kcal, wobei 4 die Kalorienbelastung jedes Gramms Protein ist.

Wenn wir bei der Proteindiät von 2000 kcal pro Tag ausgehen, müssen wir die restlichen 1440 Kalorien (2000 - 560 kcal) auf Kohlenhydrate mit ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und Fette mit 9 Kalorien pro Gramm aufteilen. Wenn Sie ein eher sitzendes Leben führen, sollten Sie besser weniger der verbleibenden Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie aktiv sind, sind mehr Kohlenhydrate möglicherweise besser geeignet.

Ein typisches Startverhältnis für eine proteinreiche Diät ist 30 % der Kalorien aus Proteinen, 30 % der Kalorien aus Fetten und 40 % aus Kohlenhydraten. Aber ein Startverhältnis ist nur das: ein Ausgangspunkt. Viele Anhänger einer proteinreichen Diät passen ihre Makronährstoffe selbst an ihren Bedarf und ihre Ausgaben an, behalten aber immer einen proteinreichen Ansatz bei.

Eine gute Verteilung könnte in unserem Beispiel also in etwa so aussehen: 200 g Kohlenhydrate (800 Kalorien - 40 %), 71 g Fett (640 Kalorien - 32 %) und 140 g (560 kcal - 28 %) für Eiweiß.

Hilf dir mit einem Online-Rechner oder einer App, um die Berechnungen automatisch durchzuführen.

Die proteinreiche Diät in der Praxis

Eine proteinreiche Diät einzuhalten erfordert in der Regel :

- Proteine in jede Mahlzeit einzubauen. Planen Sie daher Ihre Mahlzeiten um ein Protein herum, wie mageres Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch oder Fisch, und füllen Sie den Rest des Tellers mit Gemüse. Die Einbeziehung von Eiweiß in Ihre Mahlzeiten kann Ihnen helfen, sich satter zu fühlen, was wiederum dabei hilft, die Portionen zu kontrollieren. Außerdem können Sie mithilfe von Eiweiß mehr Muskelmasse aufbauen und erhalten. Außerdem verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand.

- Kohlenhydrate zu reduzieren und/oder gesündere Quellen zu wählen. Als Erstes sollten Sie verarbeitete Kohlenhydrate, alle süßen, fettigen und salzigen industriell hergestellten Lebensmittel, streichen. Anstatt raffinierte Körner wie weißen Reis, Nudeln und Brot zu essen, sollten Sie proteinreiche Vollkornprodukte wie Quinoa, Kidneybohnen und Linsen in Betracht ziehen. Orientieren Sie sich am GI (glykämischer Index) der Lebensmittel und am Kohlenhydratgehalt.

- Einen proteinhaltigen Snack zu sich zu nehmen. Halten Sie proteinreiche Snacks mit Quark oder Skyr bereit und ergänzen Sie sie mit Ölsaaten wie Mandeln oder Walnüssen. Gut geeignet, wenn sich der Hunger zwischen den Mahlzeiten meldet.

- Den Tag mit Proteinen zu beginnen. Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel zum Frühstück, z. B. Eier und Smoothies mit Proteinpulvern wie Whey oder pflanzlichen Proteinen. Die Nahrungsergänzung wird eine wichtige Rolle spielen - jeder, der diese Art von Diät macht, wird Ihnen sagen, wie sehr er auf Proteinshakes angewiesen ist. Genauso wichtig werden aber auch Ihre regelmäßigen Mahlzeiten sein.

Proteinreiche Diät: Was sagt die Wissenschaft ?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Es ist für mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich, u. a. für hormone, enzyme, Zellreparatur und -erhaltung.

Wenn Sie glauben, dass eine proteinreiche Diät nur für Bodybuilder sinnvoll ist, ist es vielleicht an der Zeit, umzudenken: Eine proteinreiche Diät kann nicht nur Muskeln aufbauen und die Körperzusammensetzung optimieren, sondern auch den Hunger reduzieren, das Sättigungsgefühl verbessern und die Gewichtsabnahme fördern.

Einige Studien haben den langfristigen Gewichtsverlust von Personen untersucht, die eine proteinhaltige Diät einhalten. Was kam dabei heraus?

In einer Studie (1) wurde festgestellt, dass diejenigen, die regelmäßig eine proteinreiche Diät einhielten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine Diät mit durchschnittlichem Proteingehalt zu sich nahmen. Der Eiweißanteil lag hier bei etwa 21 % der Kalorien, was etwas mehr als 100 Gramm/Tag entspricht. Nach 6 Monaten Diät war der Anteil der Personen, die einen erheblichen Gewichtsverlust (mehr als 10 kg) aufrechterhielten, in der proteinreichen Gruppe höher. Und nach 12 und 24 Monaten hatten nur diejenigen in der proteinreichen Gruppe den Gewichtsverlust oder mehr beibehalten. Die Aufrechterhaltung hoher Eiweißwerte ist also tatsächlich ein großes Plus nicht nur für die Phase des Gewichtsverlusts, sondern auch für die Aufrechterhaltung.

Dies ist kein isolierter Befund. Eine andere Gruppe erhöhte den Proteingehalt und die Ergebnisse waren noch stärker (2).

Auf der Ebene der Nahrungsmittel: In einer Studie (3) gaben Forscher einer Gruppe von Freiwilligen ein Frühstück, das aus Eiern, Müsli oder Croissants bestand, und alle hatten die gleichen Kalorien. Dann zeichneten sie auf, wie viel diese Freiwilligen zum Mittag- und Abendessen gegessen hatten. Der Unterschied, den sie fanden, war verblüffend: Diejenigen, die Eier gegessen hatten, waren später am Tag um 300 bis 400 Kalorien weniger hungrig! Grundsätzlich gilt: Wenn Sie Ihren Körper auf die richtige Weise ernähren, werden Sie später viel weniger wahrscheinlich zu viel essen.

Auf der Ebene der Körperzusammensetzung stellten die Forscher in einer anderen Studie (4) fest, dass, wenn überschüssige Kalorien, die man zu sich nahm, aus Proteinen stammten, diese eher für den Aufbau neuer Muskeln verwendet wurden, während sie, wenn sie aus Fett stammten, als Fett gespeichert wurden. Wenn Sie etwas in Ihrem Körper speichern werden, wäre es Ihnen dann nicht lieber, wenn es etwas anderes als Fett wäre ?

Kurzum, die Studien zu dieser Diät zeigen, dass sie funktioniert: Der Gewichtsverlust ist schnell und erheblich.

Gibt es Risiken, wenn man zu viel Eiweiß isst ?

Es gibt Risiken, wenn man von jeder Lebensmittelgruppe oder jedem Lebensmittel zu viel isst, und zu viel Protein kann die Menge an Arbeit, die Ihre Nieren leisten müssen, erhöhen. Für bestimmte gefährdete Gruppen, wie gebrechliche ältere Menschen, kann dies gesundheitsschädlich sein.

Sie sollten immer einen qualifizierten und kompetenten Arzt konsultieren, bevor Sie sich auf eine neue Diät einlassen. Zu viel Eiweiß kann für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Nierenversagen gefährlich sein. Wenn Ihr Arzt sich Sorgen um Ihre Nierengesundheit oder andere Verdauungsprobleme macht, wird er Ihnen höchstwahrscheinlich von einer eiweißreichen Diät abraten. Beachten Sie seine Ratschläge.

Für gesunde und aktive Erwachsene sollte jedoch keine Menge an Protein Probleme verursachen. Es gibt jedoch eine Grenze für die Menge an Protein, die es sich lohnt, auf einmal zu essen. Mehr als 30 Gramm Protein auf einmal zu essen, ist nicht sinnvoll. Ihr Körper wird den Überschuss einfach loswerden, weil er nur das zu sich nimmt, was er braucht. Es hat keinen Vorteil für den Muskelaufbau.

Wie bei den meisten Diäten gibt es auch bei einer proteinreichen Diät potenzielle Nachteile. Es kann zu Nährstoffmängeln kommen. Einer eiweißreichen Diät mangelt es oft an Ballaststoffen, was zu Verstopfung und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Außerdem kann sie zu Mundgeruch führen. Trinken Sie in diesem Fall viel Wasser. Das hilft, Giftstoffe auszuscheiden, und schränkt den Mundgeruch ein. Einige Versionen von eiweißreichen Diäten empfehlen auch den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln. Dies sind jedoch nicht die beste Wahl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, da diese Lebensmittel häufig mit Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden.

Ist die proteinreiche Diät das Richtige für Sie ?

Wenn Sie ein aktives Leben führen und auf Muskelaufbau aus sind, wird eine Diät wie diese die einzige sein, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können. Hypertrophie tritt nur auf, wenn Ihr Körper einen Überschuss an Proteinen hat, und Sie müssen Ihre Muskeln und Ihre Muskelmasse ständig mit Nährstoffen versorgen, damit alles gut geht.

Wenn Sie abnehmen wollen und dabei weniger Kalorien zu sich nehmen, hilft Ihnen diese Art von Diät, Ihre Ziele zu erreichen. Durch das Fehlen der konstant hohen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate werden Sie in ein Kaloriendefizit geraten, während eine große Menge an Eiweiß zu einem Sättigungsgefühl führt und Ihnen hilft, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Wahrscheinlich werden Sie auch weniger Insulinspitzen sehen, da die langsamer verdaulichen Proteine die einfachen Kohlenhydrate ersetzen: Die Symptome von Prädiabetes und Fettleibigkeit können durch eine eiweißreiche Ernährung stark gemildert werden.

Links Studien :

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/

2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/

3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/

4 - https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993