Wenn es ein Thema gibt, das in der Sportwelt immer wieder auftaucht, dann ist es die Frage, ob Krafttraining ein...
Anabolisch VS katabol: Was ist der Unterschied?
Veröffentlicht am: 15.05.2023Kraftsportler verwenden oft Begriffe, die für den Normalbürger keinen Sinn ergeben. Die Fitness- und Bodybuilding-Szene ist eine eigene Welt, die ihren eigenen Jargon verwendet, wenn es um Training oder Ernährung geht. Natürlich stammen die meisten der verwendeten Begriffe zum Teil aus der Wissenschaft. Aber oft wissen diese Personen nicht genau, wovon sie sprechen, und das kann zu viel Verwirrung führen.
Zwei Begriffe werden häufig verwendet: Anabolismus und Katabolismus. Schauen wir uns das einmal genauer an.
Anabolismus vs. Katabolismus
Das Ziel des Krafttrainings ist es, Muskeln aufzubauen und den Muskelabbau zu vermeiden. Wissenschaftlich ausgedrückt: Damit dies am besten funktioniert, muss der anabole Muskelaufbau maximiert und der katabole Muskelabbau minimiert werden.
Im Grunde bedeutet anabol "aufbauen" und katabol "abbauen". Anabolismus und Katabolismus sind die beiden Seiten des Stoffwechsels, der viele Prozesse steuert.
Die anaboler Stoffwechsel baut neue Muskeln auf. Dafür verwendet unser Körper Proteine und Aminosäuren und verbrennt Energie. Einige Hormone, die der Körper auf natürliche Weise produziert, sind am Muskelaufbau beteiligt und werden zur Steuerung der Energie und des Muskelaufbaus verwendet. Die bekanntesten anabolen Hormone sind Testosteron, Wachstumshormon, IGF1, Östrogen oder auch Insulin.
Die kataboler Stoffwechsel baut unsere Muskeln ab und setzt Energie frei. Dies ist ein nützlicher Mechanismus für den Körper, wenn er Energie benötigt.
Beispielsweise können die Muskeln eines Marathonläufers Energie aus Proteinen bereitstellen, wenn die Glykogenreserven erschöpft sind. In diesem Fall spricht man von Muskelkannibalismus. Der Körper greift auf die Muskeln zurück, um sich zu ernähren. Wenn Sie sich ernähren, um die verlorene Energie zu ersetzen, wird der Abbau der Muskeln zur Bereitstellung von Kraftstoff natürlich minimiert. Marathonläufer ernähren sich während der Anstrengung regelmäßig, in erster Linie, um gute Leistungen zu erbringen, aber das hat den Vorteil, dass auch die Muskelmasse erhalten bleibt.
Wie beim Anabolismus kommen auch beim Katabolismus bestimmte Hormone ins Spiel. Zu den katabolen Hormonen gehören Cortisol, Adrenalin, Katecholamine und Glukagon. Diese Hormone können katabol wirken, indem sie Energie verfügbar machen, bauen aber nicht unbedingt die Muskeln ab.
Wie kann man den Anabolismus maximieren und den Katabolismus minimieren ?
Der Anabolismus ist daher ein überaus wichtiger Prozess für Kraftsportler. Schließlich ist er notwendig, um größere und stärkere Muskeln aufzubauen. Das Ziel besteht also darin, zu versuchen, das Stoffwechselgleichgewicht vom Katabolismus zum Anabolismus zu verschieben, um den Körper in einen für das Muskelwachstum günstigen Zustand zu versetzen.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie den Katabolismus als etwas Schlechtes ansehen, das Sie um jeden Preis loswerden müssen. Er ist für das Funktionieren des Körpers unerlässlich. Und für den Muskelaufbau ist er notwendig, denn Sie müssen Ihre Muskeln abbauen, damit sie größer und stärker wieder aufgebaut werden können. Anabolismus und Katabolismus sind zwei Prozesse, die voneinander abhängen und nicht ohne einander auskommen wie Yin und Yang.
Wie kann man also den Anabolismus fördern ?
Damit der Anabolismus stattfindet, brauchen Sie einen Auslöser wie ein intensives Krafttraining, Energie und Baustoffe durch die mit der Nahrung zugeführten Proteine und Kalorien, ausreichend Schlaf und einen angemessenen Hormonspiegel. Wenn dies der Fall ist, läuft alles glatt und Sie bauen Ihre Muskeln auf.
Das Problem ist, wenn der Katabolismus übermäßig wird und den Anabolismus übersteigt. Es gibt nämlich einige Faktoren, die zu einem übermäßigen Katabolismus beitragen können, wie z. B. übermäßiges Training, mangelnde Erholung (Übertraining) und Ruhepausen, schlechte Ernährung, Schlafmangel oder Stress.
Es liegt an Ihnen, alle oben genannten Voraussetzungen zu schaffen, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren.
Was ist mit anabolen Steroiden ?
Sicherlich haben Sie schon einmal Reportagen über professionelle Bodybuilder gesehen, die mehrmals täglich im Fitnessstudio trainieren, endlose Stunden Cardio-Training absolvieren und dabei eine strenge Diät einhalten. Sicherlich fragen Sie sich, wie das möglich ist, wie sie es schaffen, unter diesen Bedingungen Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Sind sie immun gegen den Muskelkatabolismus?
Eigentlich nicht. Wie schaffen sie es, mit dem Tempo Schritt zu halten? Sie verwenden einfach anabole Steroide, die den Katabolismus minimieren. Es gibt kein anderes Geheimnis.
Anabole Steroide sind synthetische Varianten des Testosterons, die die Wirkung der natürlichen anabolen Hormone, die Ihr Körper produziert, nachahmen. Wenn Sie sich mit diesen Mitteln aufladen, können Sie länger in einem anabolen Zustand bleiben und auch in weniger günstigen Situationen, wie bei übermäßigem Training oder einer Diät, Muskeln aufbauen.
Auf der anderen Seite gibt es aber auch eine Kehrseite. Die Einnahme von Steroiden kann eine Vielzahl von unerwünschten Nebenwirkungen (1) hervorrufen, von denen einige irreversibel und manchmal tödlich sind.
Und das anabole Fenster: Mythos oder Realität ?
" Ich habe nur 30 Minuten, um das zu schlucken! Danach wird sich das anabole Fenster für immer schließen ! ".
Sind Ihnen in der Umkleidekabine schon einmal die Sportler aufgefallen, die sich gleich nach dem Training auf ihren Post-Workout-Shaker mit Whey stürzen? Viele Sportler glauben an das sogenannte "anabole Fenster". Dieser Begriff beschreibt die 2 bis 3 Stunden unmittelbar nach einer Trainingseinheit. Die Theorie besagt, dass alle in dieser Zeit verzehrten Nahrungsmittel von den Muskeln verwendet werden, um den Anabolismus anzutreiben. Das Essen nach dem Training ist also für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, und wenn Sie diesen Moment verpassen, werden Ihre Gewinne dramatisch leiden.
Obwohl die Theorie des anabolen Fensters eine gewisse Bedeutung hat, haben Studien ergeben, dass es so etwas nicht gibt (2) und dass Sie Ihren Fortschritten nicht schaden, wenn Sie nicht sofort nach dem Training essen. Die Bedingung? Sie müssen über den Tag verteilt ausreichend essen und genügend Kalorien zu sich nehmen. In diesem Fall werden Sie Muskeln aufbauen.
Wenn es jedoch praktisch ist, kurz nach dem Training etwas zu essen, gibt es keinen Grund, dies nicht zu tun. Oft ist der Appetit groß, und es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich verschlingt.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie verwenden, um den Katabolismus zu bekämpfen ?
Vor allem braucht Ihr Körper Kalorien und Makronährstoffe, um zu wachsen. Bevor Sie an Nahrungsergänzungsmittel denken, müssen Sie genug essen und Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen versorgen, um den anabolen Prozess anzutreiben.
Anschließend können Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ergänzen und verwenden. Das Ziel ist dann, dabei zu helfen, den Katabolismus zu minimieren und/oder den Anabolismus zu verbessern. Die wirksamsten sind nicht zahlreich: Kreatin, Whey-Proteinpulver, ZMA (Zink und Magnesium), Vitamin D und verschiedene Testosteron-Booster.
Schlussfolgerung des Coaches
Anabolismus und Katabolismus sind die entgegengesetzten Seiten derselben Medaille. Sie können das eine nicht ohne das andere haben. Wenn jedoch der Katabolismus den Anabolismus übersteigt, werden Sie sich dabei ertappen, dass Sie eher Muskeln verlieren als aufbauen.
Nutzen Sie die Informationen in diesem Artikel, um den Anabolismus zu maximieren und gleichzeitig den Katabolismus auf das Minimum zu beschränken, das notwendig ist, um das Muskelwachstum auszulösen. Ihre Trainingseinheiten werden dadurch wesentlich produktiver.
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15248788/
2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32629950/
AutorAlexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs