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Kann man mit schlechter Ernährung Muskeln aufbauen?

Kann man mit schlechter Ernährung Muskeln aufbauen?

 

Wenn Sie nicht genug essen oder Ihrer Ernährung bestimmte Nährstoffe fehlen, wird es schwieriger, Fortschritte zu machen. Und wenn Sie viele verarbeitete und industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, kann das nicht nur Ihre Gesundheit schädigen, sondern auch Ihre Fortschritte behindern. Aber wo liegt die Grenze? Muss man alle Junkfoods ausschließen? Und wie kann man seine Ernährung richtig optimieren, um den Muskelaufbau zu maximieren ?

Ich will mich nicht gesund ernähren!

Zwar ist es immer noch möglich, Muskeln aufzubauen, obwohl man sich schlecht ernährt (vorausgesetzt, man trainiert richtig und isst kalorienreich), aber man wird wahrscheinlich nicht das gleiche Ergebnis erzielen, als wenn der Großteil der Kalorien aus unverarbeiteten Vollwertkost stammt.

 

Wenn Sie sich schlecht ernähren, nährstoffarm und reich an verarbeiteten Lebensmitteln sind, schadet das Ihrer Gesundheit und Sie werden die Auswirkungen sogar im Alltag spüren. Symptome wie Energiemangel, instabile Blutzuckerwerte und eine schlechte Verdauung sind häufig, wenn man viele verarbeitete Lebensmittel isst.

Die Auswirkungen einer schlechten Ernährung

Um Muskeln richtig aufzubauen, gibt es einige grundlegende Fehler, die Sie vermeiden sollten und die Sie auf die falsche Seite bringen können. Hier sind 5 Nachteile einer falschen Ernährung während des Masse-/Muskelaufbaus :

1 - Ein Mangel an Vitaminen und Mineralien

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber die meisten Kalorien aus hochgradig verarbeiteten, minderwertigen Lebensmitteln beziehen, sind Ihre Makros (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) wahrscheinlich unausgewogen, und Ihrer Ernährung fehlen bestimmte Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die für Ihren Körper wichtig sind.

Wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus minderwertigen Lebensmitteln zu sich nehmen, fehlen Ihnen wahrscheinlich viele wichtige Vitamine und Mineralien, die Sie durch den Verzehr von Vollwertkost erhalten. Obwohl sich ein Vitaminmangel mit der Zeit tendenziell langsam entwickelt, werden Sie, wenn Sie regelmäßig Lebensmittel essen, denen wichtige Nährstoffe fehlen, Symptome wie Energiemangel, Schwindel, Stimmungsschwankungen und Muskelschwäche verspüren.

Die häufigsten Mikronährstoffmängel, die bei einer stark verarbeiteten Ernährung beobachtet werden, sind niedrige Werte von Eisen, B-Vitaminen und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Diese Stoffe sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, unter anderem dafür, dass Sie sich energiegeladen fühlen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann einen Vitamin-D-Mangel begünstigen und neigt dazu, den Kalzium- und Magnesiumspiegel des Körpers zu erschöpfen. Vitamin D und Magnesium sind wertvolle Verbündete des Hormons Testosteron, das beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt, da es das Muskelwachstum fördert.

2. Protein von schlechter Qualität

Qualitativ minderwertige, stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft nicht die essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Aus diesem Grund ist es besser, Eiweiß aus ganzen Nahrungsquellen wie Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten zu sich zu nehmen.

Sie müssen natürlich eine angemessene Menge davon zu sich nehmen. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend davon enthält, wird es Ihnen viel schwerer fallen, Muskeln aufzubauen.

3. Unzureichende Kalorienzufuhr

Während der Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erfordert, werden Sie, wenn Ihre Kalorienzufuhr viel höher ist als der empfohlene Standardüberschuss - zwischen 250 und 500 kcal -, wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, aber viel Fett ansetzen. Auch wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen, sollten Sie überschüssiges Fett vermeiden, wenn Sie sich in einer Phase des Masseaufbaus befinden.

Umgekehrt gilt: Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, schadet das Ihrem Muskelaufbau und Sie riskieren, zu stagnieren. Ihr Körper braucht regelmäßig einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine unregelmäßige Kalorienzufuhr - ob nun viel zu viele oder zu wenige Kalorien - die Effizienz Ihres Körpers beim Muskelaufbau beeinträchtigt. Wenn Sie ständig unter dem Kalorienüberschuss essen, den Sie für den Muskelaufbau benötigen, hat Ihr Körper nicht genug Treibstoff, um die fettfreie Masse richtig aufzubauen. Und wenn Sie viel zu viele Kalorien zu sich nehmen, führt dies zu einer übermäßigen Fetteinlagerung, die Sie nach dem Masseaufbau mit einer mühsamen Trockenphase wieder abbauen müssen.

4. Eine schlechte Verdauung

Essen ist nicht assimilieren! Wenn Sie ständig die falschen Nahrungsmittel essen, die keine Ballaststoffe, zu viel Zucker und Fett enthalten und daher schwer verdaulich sind, wirkt sich das negativ auf Ihre Verdauung aus und führt zu verschiedenen Beschwerden wie Verstopfung.

Obwohl es keinen direkten Einfluss darauf zu haben scheint, ob Sie Muskeln aufbauen können oder nicht, können Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung zu einem Gefühl von Schwere und Energiemangel beitragen und möglicherweise später zu mehr Gesundheitsproblemen führen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Ernährung zu haben, die reich an natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln ist, die Ballaststoffe liefern, die dabei helfen, ein gesundes Verdauungssystem zu unterstützen.

5 - Eine geschwächte Immunität

Bestimmte Nahrungsmittel, die im Übermaß verzehrt werden, schwächen Ihr Immunsystem, was Sie anfällig für alle Arten von Krankheiten und Infektionen macht. Werden Sie regelmäßig krank und fühlen sich müde? Erkältungen, Magenschleimhautentzündungen, Grippe: Es ist immer für Sie! Und dann haben Sie auch noch Schwierigkeiten, sich davon zu erholen..

Es ist schwer, Muskeln aufzubauen und Fortschritte zu machen, wenn du Wochen mit dem Kampf gegen diese Krankheiten verlierst. Zusätzlich zum Gewichts- und Muskelverlust brauchen Sie oft noch eine oder zwei weitere Wochen, um Ihr Niveau und Ihre Leistung wieder zu erreichen. Also ja, manche ignorieren die Krankheiten und trainieren trotzdem. Dann besteht aber ein höheres Verletzungsrisiko und es kann sogar zu einer Verschlimmerung der Krankheit kommen.

Welche Nahrungsmittel können das Immunsystem schädigen? Immer die gleichen. Zu viel Zucker und gesättigte Fette machen Sie anfällig für Bakterien. Zu viel Alkohol, Kaffee, industriell verarbeitete Gerichte - vollgestopft mit Zusatz- und Konservierungsstoffen - oder auch Salz schwächen Ihre natürlichen Abwehrkräfte. Obst und Gemüse hingegen können Ihre Abwehrkräfte stärken.

Ist Junkfood wirklich vorbei ?

Wenn Ihre Ernährung gesund ist und Sie die meiste Zeit über ausreichend essen, werden kurze Auszeiten mit einer weniger gesunden Ernährung Sie wahrscheinlich nicht zurückwerfen.

Eine Woche in den Urlaub zu fahren, in der Ihre Ernährung und Kalorien nicht überwacht werden und Sie sich mit verarbeiteten Lebensmitteln verwöhnen, ist z. B. etwas Akzeptables, wenn es sich um eine Ausnahme handelt. Es wird Ihre Fortschritte und Ihr Aussehen auf lange Sicht nicht beeinträchtigen, solange Sie nach Ihrer Rückkehr wieder auf den richtigen Weg kommen.

Auch wenn Sie auf Reisen oder bei einem Abendessen mit Freunden gelegentlich auf eine weniger gesunde Lebensmittelauswahl zurückgreifen müssen, sollte dies Ihre Fortschritte nicht beeinträchtigen, wenn Sie dies an den folgenden Tagen wieder ausgleichen. Dies wird als Schummelmahlzeit oder "cheat-meal" bezeichnet. Das sind Mahlzeiten, bei denen man sich das Recht einräumt, bestimmte Lebensmittel zu essen, die nicht mit der Diät vereinbar sind. Wenn man es ernst meint, erlaubt man sich in der Regel ein oder zwei Cheat Meals pro Woche. Sie ahnen es sicher schon: Erst wenn diese Cheat Meals zu häufig vorkommen, kann sich das auf Ihr Aussehen auswirken.

Kurz gesagt: Obwohl Sie versuchen sollten, den Großteil Ihrer Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu beziehen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, bedeutet das nicht, dass Sie sich nicht ab und zu Junkfood gönnen dürfen. Eine bekannte und gültige Regel - die auf die Ernährung angewandte 80/20-Regel - besagt, dass Sie 80 % Ihrer Kalorien aus gesunden Lebensmitteln in Form von gesunden Menüs und 20 % für den Rest zu sich nehmen sollten. Wenn Sie jedoch mit Fett kämpfen oder eine Trockenzeit absolvieren, rechnen Sie eher mit maximal 10 % verarbeiteten Lebensmitteln.

Wie sollte man essen, um den Muskelaufbau zu fördern ?

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie diese 5 Dinge mit Ihrer Ernährung anstreben:

1. Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge, um im Rahmen zu bleiben.

Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, müssen Sie über einen konstanten Zeitraum (streben Sie 8 bis 12 Wochen an) einen gesunden Kalorienüberschuss zu sich nehmen, um Ergebnisse zu sehen. Am besten verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr täglich, um sicherzustellen, dass Sie genug essen.

Bestimmen Sie zunächst Ihren TED oder "Täglichen Energieverbrauch", d. h. die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen. Verwenden Sie einen TDI-Rechner und eine Anwendung zur Kalorienverfolgung. Um Muskeln aufzubauen, verbrauchen Sie etwa 250 kcal mehr als Ihr TDI. Wenn Sie fett sind, ziehen Sie 200 kcal von Ihrem DEJ ab und erhöhen Sie Ihre Aktivität (Kardio + Krafttraining). Einfach, nicht wahr?

2. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß zu sich

Das erste, worauf Sie sich konzentrieren sollten, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, ist die Proteinzufuhr. Sie wollen nicht nur sicherstellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, sondern auch, dass es aus hochwertigen Quellen stammt.

Um Muskeln aufzubauen, schlucken Sie 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie 70 kg? Nehmen Sie 2x70=140 g Protein pro Tag in mehreren Mahlzeiten zu sich. Vergessen Sie nicht, auch die Proteine aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey oder Proteindrinks und -riegeln mitzuzählen.

Zu den hochwertigen Proteinquellen, die Sie in Ihre Muskelaufbaudiät aufnehmen sollten, gehören :

- Fleisch und Geflügel (mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Schwein)

- Fisch (Lachs, Kabeljau, Sardinen, Makrele)

- Eier

- Milchprodukte (Quark, Joghurt, Skyr, teilentrahmte Milch)

- Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Saubohnen)

- Whey-Protein oder pflanzliches Proteinpulver (Erbse, Soja).

3. Unverarbeitete Kohlenhydrate mit niedrigem GI

Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sie sind auch die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, was bedeutet, dass sie hauptsächlich Ihre Trainingseinheiten versorgen. Schlucken Sie daher hochwertige Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass Sie sich den ganzen Tag über satt und energiegeladen fühlen. Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI (glykämischer Index), d. h. sie werden Ihren Blutzuckerspiegel nicht abrupt erhöhen und Ihre Energie konstant halten.

Gute Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Muskelaufbaudiät einbauen sollten, sind :

- Brot und Nudeln aus Vollkornprodukten

- Hafer und Reis

- Kartoffeln und Süßkartoffeln

- Hülsenfrüchte

- Obst und Gemüse

4. Gute, gesunde Fette

Bei den Lipiden sollten Sie 1,3 Gramm Lipide pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Sie können auf bis zu 35 % der Gesamtkalorienzufuhr ansteigen. Wählen Sie hochwertige Lipidquellen:

- Öle (Olive, Walnuss),

- Ölsaaten (Walnuss, Mandel)

- Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrelen)

- Früchte (Avocados)

5. Ballaststoffe für die Verdauung

Um Symptome wie Blähungen oder Verstopfung zu vermeiden, die durch eine ungesunde Ernährung hervorgerufen werden können, konzentrieren Sie sich darauf, den Großteil Ihrer Kalorien aus unverarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt zu beziehen. Obst, Gemüse und Ölsaaten unterstützen Ihre Verdauung und versorgen Sie mit vielen Nährstoffen, die Sie in einer verarbeiteten Ernährung nicht finden.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen sind, gehören :

- Blatt- und Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Blumenkohl)

- Karotten, Sellerie, Rote Bete

- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)

- Obst (Äpfel, Bananen)

- Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen)

- Bohnen (Kichererbsen, schwarze/rote/weiße Bohnen)

6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Wenn Sie erfolgreich Muskeln aufbauen wollen, ist es am besten, wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. Das hilft Ihnen dabei, keine Mahlzeiten auszulassen, und verhindert, dass Sie alles hinunterschlingen.

Versuchen Sie, eine Routine für die Zubereitung von Mahlzeiten zur gleichen Zeit in jeder Woche einzuführen. Wenn Sie z. B. am Samstag Zeit haben, planen Sie Ihre Einkäufe für diesen Tag und nehmen Sie sich die Zeit, alle Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs

 
Veröffentlicht in: Sporternährung