Anfänger im Krafttraining wissen oft nicht, wo sie anfangen sollen. Dieses Programm wird von unserem Trainer...
Programm für Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen
Veröffentlicht am: 20.01.2024Einige Fitnessstudios verändern sich und haben den Anteil der Frauen unter ihren Kunden auf über 50 % steigen lassen. In der Praxis tauschen immer mehr Frauen das Kardio gegen freie Lasten, Maschinen oder die Crossfit-Ecke ein. Vorbei ist es mit dem Fitnessprogramm, das aus einer Mischung aus Kardio-Training und ein wenig "Straffung" mit leichten Gewichten besteht. Stattdessen sind schwere Gewichte und Kraftübungen angesagt. Denn ja, Frauen lassen sich nicht mehr von den Geräten und Übungen einschüchtern, die früher für Männer gedacht waren.
Und mit welchen Ergebnissen? Nur gute! Frauen, die ins Fitnessstudio gehen, tragen stolz eine straffe, athletische Figur zur Schau und profitieren - wie Männer - von den enormen Vorteilen des Kraft- und Ausdauertrainings.
Sehr gut, aber wo soll man anfangen? Welches Programm soll man machen, wenn man mit dem Krafttraining anfängt und eine Frau ist? Lesen Sie diesen Leitfaden für Anfängerinnen, und Sie werden alles wissen, was Sie für einen optimalen Start in diese Aktivität brauchen.
Warum sollte man als Frau Krafttraining machen?
Es ist kein Geheimnis, dass Sport gut für den Geist und den Körper ist. Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer sportlichen Vergangenheit gibt es viele Vorteile, wenn Sie eine Trainingsroutine im Fitnessstudio beginnen. Und sich an die Gewichte zu setzen - und nicht nur an langes Cardio - ist oft das Training, das Frauen brauchen, um anzufangen, Ergebnisse zu sehen.
Was wird das Krafttraining für Sie tun?
- Ihre Kraft und Muskulatur aufbauen. Krafttraining wird Sie stärker machen und Ihnen zu einer straffen, muskulösen Figur mit wohlgeformten Muskeln verhelfen. Aber ohne dabei zu einer hypertrophen Bodybuilderin zu werden. Auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit wird sich verbessern und Sie werden voller Energie sein.
- Mehr Fett verbrennen. Durch den Aufbau von Muskelmasse werden Sie Ihren Grundumsatz erhöhen und jeden Tag mehr Kalorien verbrennen - auch im Ruhezustand. Sie werden mit Krafttraining genauso viel, wenn nicht sogar mehr Fett verbrennen als mit Cardio-Training.
- Ihre Körperhaltung verbessern. Haben Sie einen krummen Rücken, Schmerzen im unteren Rücken oder in der Halswirbelsäule? Krafttraining wird das alles korrigieren und Ihnen zu einer besseren Körperhaltung verhelfen. Außerdem hat Krafttraining mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, den Verlust von Muskeln und Knochendichte zu verhindern, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
- Gewinnen Sie Selbstvertrauen und befreien Sie sich von Stress. Krafttraining wird Ihnen helfen, das Stress- und Angstniveau zu senken. Denn bei der Bewegung werden Wohlfühl-Endorphine freigesetzt, die Ihre Stimmung verbessern (1). Sie werden sich aber auch selbstbewusster fühlen, was zu einem höheren Selbstwertgefühl und allgemeinem psychischen Wohlbefinden beiträgt. Sobald Sie die ersten Ergebnisse sehen, wird Ihre Motivation steigen, was sich wiederum positiv auf Ihr Selbstvertrauen auswirkt.
- Besserer Schlaf. Krafttraining verbessert die Schlafqualität und erleichtert das Einschlafen. Außerdem senkt es den Blutdruck und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit. Nur positive Aspekte also.
Werde ich zu muskulös?
Frauen schrecken vor dem Krafttraining zurück, weil sie falsche Vorstellungen vom Krafttraining haben und es an Unterstützung mangelt. Nein, dieser Sport wird Sie nicht in einen "Trucker" verwandeln und Ihre Weiblichkeit beeinträchtigen. Denn Frauen haben einen niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, was bedeutet, dass sie von Natur aus weniger Muskelmasse haben.
Der Muskelaufbau hängt nämlich stark mit dem Hormonprofil zusammen, das bei Männern und Frauen sehr unterschiedlich ist. Um viele Muskeln aufzubauen, braucht man eine spezielle Ernährung, ein Trainingsprogramm und viel Hingabe. Man muss es wirklich wollen. Vergessen Sie also die Fotos von "Bodybuilder"-Mädchen, die wahrscheinlich chemische Substanzen verwenden, um dieses Ergebnis zu erreichen. Das wird nicht passieren!
Stattdessen werden Sie sich von Fett befreien, Ihren Körper formen und straffen sowie Ihre Taille schlanker machen. Sie werden Gewicht verlieren - vor allem Fett - und Muskeln behalten oder sogar aufbauen. Aber beschränken Sie sich nicht auf Bauch- und Gesäßmuskelkurse! Wenn Sie den ganzen Körper trainieren, werden Sie Ihrer gesamten Figur mehr Form verleihen und Ihre natürlichen Kurven betonen. Und vergessen Sie die Waage! Der Aufbau von Muskeln kann Ihren Gewichtsverlust minimieren, da Muskeln schwerer wiegen als Fett. Aber die Wahrheit ist, dass Sie schlanker werden und das werden Sie auch in der Kleidung spüren, die Sie tragen.
Sie können also nur gewinnen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen. Legen Sie also Ihre Vorurteile beiseite und wagen Sie den Schritt!
Welches Programm sollte eine Frau machen, die mit dem Krafttraining anfängt?
Zufällige Workouts zu machen, die Sie auf TikTok oder Instagram sehen, ist nicht der effektivste Weg. Als Anfängerin wird Ihnen ein umfassender Plan helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Daher finden Sie hier einen Trainingsplan für Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, der ein Cardio- und Muskeltraining sowie Antworten auf Ihre häufigsten Fragen enthält.
3-TAGES-TRAINING
Krafttraining: 40 Minuten + Kardio: 30 Minuten, 3-mal pro Woche.
Zu Beginn werden Sie 3 Tage pro Woche nach diesem Trainingsplan trainieren. Beginnen Sie mit 5 Minuten Aufwärmübungen, dann 40 Minuten Gewichtheben und beenden Sie das Training mit 20 bis 30 Minuten Cardio-Training mit mäßiger Intensität (Laufband, Stepper, stationäres Fahrrad etc.).
- Tag 1: Ganzkörpermuskulatur + Kardio
- Tag 2: Erholung
- Tag 3: Ganzkörpermuskulatur + Kardio
- 4. Tag: Erholung
- Tag 5: Ganzkörpermuskulatur + Kardio
- Tag 6: Erholung
- Tag 7: Kardio oder aktive Erholung (optional)
1 - Programm für den ganzen Körper (40 Minuten)
- Aufwärmen: 5 Minuten
- Kniebeuge oder Oberschenkelpresse: 4 Sätze x 10 Wiederholungen (RIS: 1 Minute)
- Maschine für die Brustmuskeln: 3 x 10
- Maschine für den Rücken: 3 x 10
- Langhantel-Sitzbankdrücken für die Schultern: 3 x 10
- Sit-ups auf dem Boden (Gymnastik): 5 Minuten
2 - Kardio: 30 Minuten.
Dieses einfache, aber effektive Programm kann zwei Monate lang beibehalten werden. Danach müssen Sie es wahrscheinlich je nach Ihrem Ziel abändern oder erweitern. Zum Beispiel durch Hinzufügen von Kreuzheben und/oder Hip-Thrust, um die Gesäßmuskeln stärker zu trainieren. Indem Sie andere Übungen verwenden, um das Training des Unterkörpers zu variieren, z. B. Goblet Squat, Lunges mit Kurzhanteln oder einbeinige Kniebeugen. Dasselbe gilt für den Oberkörper mit anspruchsvolleren Übungen wie Klimmzügen oder Dips.
Wie beginnt man als Frau richtig mit dem Krafttraining?
Hier sind einige Tipps zum Krafttraining für Frauen, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen werden.
Im Fitnessstudio oder zu Hause? Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, mit oder ohne Ausrüstung. Als Anfängerin ist es eher ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, um die richtige Ausführung der Übungen zu erlernen und alle notwendigen Geräte zur Verfügung zu haben. Die Teilnahme an Kursen in Ihrem Fitnessstudio oder die Buchung einiger Sitzungen mit einem Trainer ist sehr empfehlenswert, um die Grundlagen zu erlernen.
Morgens oder abends? Wählen Sie die Tageszeit, die Ihnen am besten passt. Manche Menschen trainieren am liebsten morgens, andere abends.
Beginnen Sie langsam!Sie müssen erst lernen, mit den Maschinen und freien Gewichten (Stangen und Hanteln) umzugehen, bevor Sie belasten können. Vergleichen Sie Ihre Belastungen oder Ihren Fortschritt nicht mit anderen. Konzentrieren Sie sich nur auf sich selbst! Die effektivsten Übungen sind oft die einfachsten. Bevorzugen Sie solche, die mehrere Gelenke beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge für den Rücken. Und setzen Sie sich vernünftige Ziele.
Aufwärmen und Abkühlen. Bauen Sie immer ein Aufwärmtraining in Ihre Trainingsroutine ein. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen und beschleunigt die Regenerationszeit. Andernfalls kann es sein, dass Sie mehrere Tage warten müssen, bis Sie wieder trainieren können! Krafttraining kann süchtig machen. Aber Sie brauchen auch Erholungszeiten. Ehren Sie die Ruhetage und lassen Sie es während der Menstruation ruhig angehen. Und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus, indem Sie die Ruhezeiten (RIS) einhalten.
Welches Gewicht sollte man verwenden ? Es ist ganz einfach. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie sich in der nächsten Einheit. Achten Sie darauf, dass die letzten beiden Wiederholungen Ihres Satzes wirklich schwer sind. Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen an der Oberschenkelpresse machen, sollten die Wiederholungen 9 und 10 wirklich schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie schummeln. Wenn diese Wiederholungen wirklich leicht sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Last zu leicht ist, und wenn diese Wiederholungen schlecht ausgeführt werden, ist die Last wahrscheinlich zu schwer.
Wie kann man Fortschritte machen ? Wenn Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen mit einer Last bei einer Übung - z. B. 4 x 10 - validieren, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Einheit leicht. Und versuchen Sie, die neue Anzahl an Wiederholungen zu validieren.
Spielen Sie nicht solo! Sicherheit ist beim Heben von Gewichten von entscheidender Bedeutung. Lassen Sie sich von jemandem helfen, wenn Sie nicht wissen, wie eine Maschine funktioniert, oder wenn Sie bei der Ausführung einer Übung unsicher sind. Wenn das Gewicht schwer ist, verwenden Sie Sicherungen oder bitten Sie um eine Sicherung, damit Sie nicht unter der Stange eingeklemmt werden.
Für die Ernährung. Wenn Ihr Ziel darin besteht, durch Krafttraining Fett abzubauen, müssen Sie sich kalorienarm ernähren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie Ihre Erhaltungskalorienzufuhr um mindestens 200 kcal erhöhen. Essen Sie in jedem Fall mindestens drei Mahlzeiten am Tag, ausreichend Eiweiß (1,5 g/kg Körpergewicht), Fett (1 bis 1,5 g/kg) und Kohlenhydrate, um Ihr Kalorienkontingent zu erreichen. Und bevorzugen Sie die richtigen Lebensmittel: hochwertige Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier), gute Fette (Olivenöl, Avocado, Lachs) und Kohlenhydrate mit niedrigem GI (Hülsenfrüchte, Vollkornreis, Haferflocken etc.). Und gönnen Sie sich ab und zu etwas Gutes.
Trinken Sie! Achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Das letzte Wort
So, jetzt haben Sie alle Grundlagen, um im Fitnessstudio loszulegen. Halten Sie sich strikt an dieses Krafttrainingsprogramm für Frauen, und die Ergebnisse werden sich einstellen.
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33275382/
AutorAlexandre CARPENTIER
Bodybuilding-Champion N.A.C 2012
Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs