Alles über Muskelhypertrophie

Wir gehen aus verschiedenen Gründen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und/oder Fett zu verlieren.

Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen wissen, wie Hypertrophie funktioniert, welchen Mechanismus sie hat und wie Sie dieses Wissen nutzen können, um Ihr Training zu optimieren.

Was ist Hypertrophie?

Einfach ausgedrückt bedeutet Hypertrophie "größer werden". Aus wissenschaftlicher Sicht beschreibt Hypertrophie das Wachstum oder die Vergrößerung eines beliebigen Organs oder Gewebes. In der Welt des Kraft- und Fitnesstrainings bezieht sich Hypertrophie auf den Prozess, bei dem durch Übungen Muskelwachstum erzeugt und gefördert wird.

Hypertrophie entsteht als Folge des Trainings, wenn sie mit der richtigen Ernährung kombiniert wird, aber sie benötigt eine geheime Zutat: Zeit.

Progressive Überlastung: der Schlüssel zur Hypertrophie

Sie haben sicher schon von der Geschichte von Milo aus Croton, war ein griechischer Ringer aus der Antike, der auf einzigartige Weise enorme Kraftqualitäten entwickelte. Er war der Begründer einer der grundlegenden Theorien zu Kraft und Konditionierung, die als progressive Überlastung bekannt ist.

Die Geschichte erzählt, dass eines Tages in der Nähe von Milos Haus ein Kälbchen geboren wurde. Der Ringer beschloss, das kleine Tier hochzuheben und es auf seinen Schultern zu tragen. Am nächsten Tag kam er zurück und begann erneut. Milo verfolgte diese Strategie in den nächsten vier Jahren und nahm das Kalb jeden Tag auf seine Schultern, während es wuchs, bis er schließlich kein Kalb mehr hochhob, sondern einen vierjährigen Stier.

Das Schlüsselprinzip, das Sie sich von Milos' Märchen merken sollten, ist, mit leichtem Heben mit vielen Wiederholungen zu beginnen und mit zunehmendem Fortschritt allmählich mehr Gewicht hinzuzufügen. Wichtig ist auch eine gewisse Konstanz, damit sich Ihr Körper anpassen kann.

Wie geschieht das in der Praxis? Im Grunde genommen erleiden Ihre Muskeln ein Trauma, wenn sie Herausforderungen ausgesetzt werden, an die sie nicht gewöhnt sind, wie z. B. beim Krafttraining. Dieses Trauma wird in den Stunden und Tagen nach dem Training repariert, und dabei bauen sich Ihre Muskeln stärker - und größer - wieder auf, als sie es vorher waren.

Die 3 Faktoren der Muskelhypertrophie

Die meisten wissenschaftlichen Veröffentlichungen sind zu dem Schluss gekommen, dass Muskelhypertrophie das Ergebnis von drei Hauptfaktoren ist:

- Mechanische Spannung

- Muskelverletzungen

- Und metabolischer Stress

Lassen Sie uns das genauer betrachten..

1. Mechanische Spannung

Mechanische Spannung ist die Spannung, die die Muskeln beim Heben eines Gewichts erhalten. Sie wird erzeugt, indem man eine schwere Last verwendet und Übungen über einen bestimmten Zeitraum mit voller Amplitude ausführt. Sie wird bei sogenannten kurzen Sätzen erreicht und ist der wichtigste Faktor für die Hypertrophie.

Die Kraftübung erzeugt also eine mechanische Spannung im Muskel. Je mehr Zeit unter Belastung verbracht wird, desto größer ist die ausgeübte mechanische Spannung. Damit es zu einer Hypertrophie kommt, muss ausreichend Zeit unter Spannung stehen.

Spannung allein wird jedoch nicht zu maximalem Muskelwachstum führen. Um einen korrekten Hypertrophie-Stimulus zu bewirken, muss der Muskel auch in einem angemessenen Ausmaß gedehnt werden.

Kurz gesagt: Wenn man das Muskelwachstum fördern will, muss man schwere Gewichte heben, und zwar kontrolliert und mit voller Amplitude über einen gewissen Zeitraum. Ziemlich einfach, nicht wahr? Die Nutzung einer guten Amplitude bei der Übung ist auch sehr wichtig, um Muskeln aufzubauen und eine gute Flexibilität zu erhalten. Dies aktiviert mehr Muskelgruppen und verbessert die Gesamteffektivität der Übung.

2. Muskelverletzungen

Muskelverletzungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Hypertrophieprozesses. Diese Verletzungen treten beim Widerstandstraining auf und stammen größtenteils von exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen. Der daraus resultierende Muskelkater ist ein sehr häufiges Gefühl, das Sportler nach dem Training empfinden. Er ist das Ergebnis von Mikrorissen in den Muskeln als Folge von Schäden.

Beide Arten von Kontraktionen verursachen Muskelschäden, aber exzentrische Kontraktionen (wenn man die Last zurückhält - negative Phase) verursachen mehr Muskelschäden als konzentrische Kontraktionen (wenn man kontrahiert). Aus diesem Grund verlangsamen Kraftsportler die Belastung im negativen Teil oder bauen "negative" Wiederholungen (Intensivierungstechnik) in die Trainingsprogramme ein. Dieses Auftreten von Muskelverletzungen löst physiologische Prozesse aus, die dann die Proteinsynthese und den Wiederaufbau der geschädigten Muskeln aktivieren.

Sport kann diese Muskelverletzungen über eine mechanische Wirkung erzeugen, aber auch durch einen Entzündungsprozess, der als Folge dieser Bewegungen ausgelöst wird.

3. Metabolischer Stress

Das Heben schwerer Gewichte, um eine mechanische Spannung zu erzeugen, funktioniert, um Hypertrophie zu erzeugen. Es wird aber auch angenommen, dass das Heben von mäßigen bis leichten Gewichten mit mehr Wiederholungen, d. h. langen und leichten Sätzen, ebenfalls das Muskelwachstum fördert.

Wer Krafttraining oder andere Sportarten betreibt, hat wahrscheinlich das "Brennen" und die "Verstopfung" gespürt, die bei langen, leichten Sätzen in Verbindung mit kurzen Ruhezeiten auftreten.

Während dieser Sätze passiert eine Reihe von Dingen. Der metabolische Stress führt zu Hypertrophie, indem er hauptsächlich Ermüdung verursacht, die sich in einer Ansammlung von Stoffwechselprodukten in der Muskelfaser niederschlägt, z. B. Laktat, Wasserstoffionen etc. Der resultierende metabolische Stress hat eine anabole Wirkung, die zu einer hormonellen Reaktion führt. Dadurch wird die Ausschüttung mehrerer anaboler Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin erhöht.

Metabolischer Stress hat also eine ähnliche Wirkung auf die Muskelhypertrophie wie mechanische Anspannung. Mechanische Anspannung und metabolischer Stress wirken letztlich zusammen, aber nicht gegeneinander.

Was tun mit diesen Informationen?

Hypertrophie tritt als Folge einer Reihe von Variablen auf - mechanische Anspannung, Muskelverletzungen und metabolischer Stress. Wenn sie kombiniert werden, haben sie eine sehr "anabole" Wirkung auf den Körper. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln notwendig sind.

Damit sich die Ergebnisse einstellen, müssen Sie sich auch richtig ernähren. Denken Sie daran, dass die drei Eckpfeiler des Muskelaufbaus Training, Ruhe und Ernährung sind. Und natürlich die Genetik. Allerdings können Sie in dieser Hinsicht nicht viel tun.

Krafttraining macht Sie muskulöser und stärker. Sie lösen in Ihren Muskelzellen komplizierte Signalmechanismen aus, wenn Sie Gewichte heben. Diese Signale signalisieren Ihrem Körper, dass er Muskelmasse aufbauen soll. Nach jedem Training steigt Ihre Muskelproteinsynthese bis zu dem Punkt, an dem sie den Abbau von Muskelprotein übersteigt. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer deutlich größeren Muskelmasse und einer verbesserten Muskelkraft.

Kurz gesagt: Ihr Training funktioniert zwar für Ihre Muskeln, aber es kann nicht alles alleine machen. Wenn Sie nicht genügend Energie und Nährstoffe aus Ihrer Ernährung zuführen, werden Ihre Bemühungen umsonst sein.

Nach dieser Klarstellung: Wie kann man diese Prinzipien in seinem Krafttraining umsetzen?

Ganz einfach. Am einfachsten ist es, wenn Sie lange, leichte Sätze mit kurzen, schweren Sätzen mischen. Denn Sie können mit beiden Muskeln aufbauen. In der Praxis können Sie beide Sätze in eine Sitzung einbauen oder sie trennen (schwere VS leichte Sitzung). Wenn Sie sie in derselben Trainingseinheit mischen, beginnen Sie mit den kurzen, schweren Sätzen mit normaler Ruhezeit und fügen Sie dann am Ende Ihres Programms die langen, leichteren Sätze hinzu.

Hypertrophie VS Kraft: Wo liegt der Unterschied ?

Krafttraining und Hypertrophietraining haben nicht unbedingt das gleiche Ziel oder das gleiche Ergebnis. Die meisten Menschen denken, dass größere Muskeln auch die meiste Kraft erzeugen. Wenn man jedoch Krafttraining mit Krafttraining vergleicht, können die Muskeln beim Krafttraining eine bessere Gesamtqualität der Muskelfasern aufweisen, ohne unbedingt so groß zu sein.

Obwohl eine größere Muskelmasse einen gewissen Kraftvorteil verschaffen kann, unterscheiden sich die Leistungsziele und Trainingsansätze je nach dem gewünschten Ergebnis: mehr Muskelmasse oder mehr Kraft.

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, gleichzeitig Ihre Muskeln und Ihre Kraft steigern. Danach können Sie entweder ein Kraftprogramm oder ein Muskelaufbauprogramm wählen, je nachdem, was Sie anstreben.

Auf der Trainingsebene: Wenn Ihr Ziel lediglich darin besteht, Muskeln aufzubauen, verwenden Sie eine moderate Belastung: 65 bis 80-85 % Ihres Maximums bei einer Wiederholung (1 RM), 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, 1 bis 3 Sätze pro Übung. Die Pause sollte zwischen 30 Sekunden und 1 Minute und 30 Sekunden zwischen den Sätzen betragen.

Für ein Stärkeziel gehen Sie folgendermaßen vor:

- Für Anfänger bis Fortgeschrittene empfehlen Experten, mit Gewichten zu trainieren, die 70 bis 80 % des 1 RM entsprechen, mindestens 6 Wiederholungen pro Satz bei 1 bis 3 Sätzen. 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

- Für ein fortgeschrittenes Training 85% von 1 RM für mindestens 3 Sätze, um die Muskelkraft zu maximieren. Mindestens 6 Wiederholungen für jeden Satz mit 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.