Durch die weitere Nutzung dieser Website stimmen Sie der Allgemeine Geschäftsbedingungen und unsere verwendung von cookies.

Programm zum Masseaufbau: Training und Ernährung

 

In dieser Phase bemüht sich der Kraftsportler, schnell an Gewicht zuzunehmen, vorzugsweise in Form von Muskeln, indem er insbesondere mehr Kalorien verbraucht. In Kombination mit einem geeigneten Trainingsprogramm können Sie mit dieser Strategie schnelle Erfolge erzielen oder Ihre Fortschritte wieder ankurbeln.

Nur ist der Masseaufbau, so wie er beschrieben wird, nicht für jeden geeignet und muss an Ihr Profil angepasst werden. Je nach Ziel müssen Sie Ihre Ernährung und manchmal auch Ihr Training anpassen. Das ist der Zweck dieses Artikels, der ein echter Leitfaden für Anfänger und erfahrene Kraftsportler ist, die erfolgreich Masse aufbauen wollen.

Masseaufbau: Nicht das falsche Ziel verfolgen

Wie Sie wissen, müssen Sie, um schnell Muskelmasse aufzubauen, sowohl auf Ihr Training als auch auf Ihre Ernährung setzen. Und manchmal müssen Sie sogar Ihre Lebensgewohnheiten ändern. Das Ziel ist es, Ihren Körper in die idealen Bedingungen zu versetzen, um möglichst viele Muskeln aufzubauen.

Während des Muskelaufbaus müssen Sie Ihren Erhaltungskalorienbedarf überschreiten, um Muskeln aufzubauen. Dies kann "sauber" mit einem bescheidenen Kalorienüberschuss geschehen oder grob, indem Sie Ihren Bedarf um mehrere hundert bis tausend Kalorien überschreiten. Ein "sauberer" Masseaufbau, vor allem von fettfreier Masse, ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, ohne zu viel Fett anzusetzen. Im Gegensatz zu einem traditionellen Masseaufbau oder "dirty bulk" - schmutzigem Masseaufbau -, bei dem Sie schnell an Gewicht zunehmen, aber viel mehr Fett ansetzen.

Welchen Masseaufbau machen ?

Es gibt verschiedene Fälle, die von Ihrem Körperbau und Ihrem Niveau abhängen. Diejenigen, die mit dem Krafttraining beginnen, können in vier Kategorien eingeteilt werden:

1 - Sie haben einen normalen Körperbau

Nicht zu dünn und nicht zu fett, Ihr BMI liegt im grünen Bereich. Sie wollen einen Masseaufbau durchführen, um schnell Muskeln aufzubauen. In Ihrem Fall sollten Sie sich für einen sogenannten "sauberen" Masseaufbau entscheiden, bei dem Sie etwas mehr essen, als Sie brauchen - mit gesunden Lebensmitteln -, aber trotzdem nicht hungern. Denn um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Sie brauchen, und Ihre Wartung übertreffen. Ein gutes Ziel ist etwa ½ bis 1 Kilogramm Gewichtszunahme pro Monat. Das mag nicht viel erscheinen, aber dieses Tempo garantiert einen konstanten Aufbau von Muskelmasse bei einem kontrollierten Fettgehalt. Achten Sie während des Masseaufbaus alle zwei Wochen auf Ihre Übergewichtszunahme und Ihren Taillenumfang und passen Sie diese an. Wie Sie sich vorstellen können, sind die Ernährung und die Wahl der Lebensmittel von entscheidender Bedeutung, wenn Sie hauptsächlich fettfreie Masse aufbauen und die Fettaufnahme minimieren wollen.

2 - Sie sind dünn oder mager

Sie nehmen nur schwer an Gewicht zu. Ihr BMI liegt unter 18. Schuld daran sind ein sehr aktiver Stoffwechsel und eine unzureichende Ernährung. In diesem Fall kann eine herkömmliche Gewichtszunahme in Betracht gezogen werden. Als "Ektomorph" müssen Sie zunehmen, die Anzahl der Mahlzeiten und Kalorien erhöhen und dürfen sich nicht auf eine zu gesunde Ernährung beschränken. Die Zunahme von Fett wird für Sie kein Problem sein und Sie werden Ihren gebrechlichen Körperbau zumindest in der Anfangszeit ausbauen können.

3 - Sie sind übergewichtig oder fettleibig

Ihr BMI liegt bei 25 oder höher. Sie nehmen mit Ihrem langsamen Stoffwechsel leicht zu, und Fett ist ein Problem. In Ihrem Fall kommt eine Gewichtszunahme nicht in Frage. Entscheiden Sie sich für eine Fettabbaudiät - oder eine gesündere Ernährung -, die mit Sport gekoppelt ist. Ideal ist eine Mischung aus Krafttraining und Ausdaueraktivitäten. In der ersten Zeit werden Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Später können Sie einen eigenen Masseaufbau in Betracht ziehen, wenn Sie noch mehr Muskeln aufbauen wollen.

4 - Sie sind "skinny fat",

Das heißt, Sie haben nicht nur zu wenig Muskeln, sondern auch ein wenig Fett an der falschen Stelle. Sie sind "schlecht gebaut". Um das zu ändern, beginnen Sie mit Krafttraining. In Ihrem Fall entscheiden Sie sich für einen sogenannten "sauberen" Masseaufbau. Ihr Ziel ist es, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, Muskeln aufzubauen und ein wenig Fett loszuwerden.

Für die bereits trainierte Kraftsportler, mittelstufe oder Fortgeschrittene, bei denen der Masseaufbau dazu dienen soll, die Fortschritte wieder anzukurbeln, wenn sie stagnieren. Sie haben die Wahl bezüglich des Masseaufbaus, und Sie können einen sauberen oder traditionellen Masseaufbau durchführen. Sie haben genug Erfahrung, um zu beurteilen, was für Sie gut ist und was nicht. Aber denken Sie daran, dass zu viel angesammeltes Fett weder für Ihre Figur noch für Ihre Gesundheit gut ist. Und wenn Sie für das Wetter - oder einen Wettkampf - eine tolle Figur machen wollen, müssen Sie das überschüssige Fett während einer Diät oder einer besonders langen Trockenzeit abbauen, was sich negativ auf Ihre Muskelmasse auswirken könnte. Bevor Sie sich also am Esstisch völlig gehen lassen und sich in ein Bibendum verwandeln, denken Sie zweimal darüber nach!

Was muss man essen, um Masse aufzubauen ?

Für einen erfolgreichen Masseaufbau werden Sie mehr essen müssen. Aber wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen? Und was sollte man bei den Makronährstoffen erhöhen? Proteine, Kohlenhydrate oder Fette ?

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie für den Masseaufbau ?

Das ist nicht kompliziert. Als Erstes müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Dazu, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtige Wahl getroffen haben, müssen Sie Ihren TWD kennen. Er entspricht dem "täglichen Energieverbrauch", d. h. den Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. Um an Masse zuzunehmen, müssen Sie mehr als Ihren Tagesenergieverbrauch essen. Einfach, nicht wahr?

Danach müssen Sie nur noch etwas mehr Kalorien zu Ihrem DEJ hinzufügen. Das hängt vom Ziel und von der Person ab, und Sie müssen diese Zahl durch Übung anpassen. Im Allgemeinen wird empfohlen, anfangs 250 kcal zu seiner Ernährung hinzuzufügen (Anfänger mit normalem Körperbau). Diese Zahl kann aber verdoppelt oder verdreifacht werden, wenn Sie schlank sind und schnell Muskeln aufbauen bzw. an Gewicht zunehmen wollen. Umgekehrt muss für den Gewichtsverlust die Kalorienzahl gesenkt werden. Ein Rückgang um 200 kcal gegenüber dem DEJ wäre ein guter Ausgangspunkt.

Im Internet findest du Rechner für den täglichen Energieverbrauch und Apps, mit denen du die Kalorien von Mahlzeiten leichter berechnen kannst.

Für die Nährstoffe, befolgen Sie die folgenden Empfehlungen. Eiweiß sollte auf 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kalibriert werden. Wählen Sie hauptsächlich tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) und ein wenig pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte). Bei den Fetten sollten Sie 1,5 g pro kg Körpergewicht anstreben und gute Fette bevorzugen (gesunde Öle, Nüsse, Fisch usw.). Für die restlichen Kalorien und um Ihre Quote zu erreichen, ergänzen Sie mit Kohlenhydraten mit niedrigem GI (Glykämischer Index) (Hülsenfrüchte - Linsen, rote Bohnen, Haferflocken; stärkehaltige Lebensmittel - Vollkornreis, Nudeln). Und essen Sie genug Obst und Gemüse für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Und wie viele Mahlzeiten pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Zögern Sie nicht, beim Masseaufbau mehr Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, um Ihr Ziel zu erreichen und die Kalorien und Nährstoffe besser zu verteilen. Ideal? 4 bis 5 Mahlzeiten/Snacks pro Tag.

Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus, sind sie sinnvoll?

Nützlich ja, obligatorisch nein! Einige können Ihnen helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen. Aber das Wichtigste ist und bleibt das Essen, und das geht nur über feste Nahrung. Hier sind einige interessante Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau :

1 - Die Gainer. Dies ist eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten in Pulverform, mit der Sie Ihre Kalorienzufuhr ankurbeln können. Sie sind für schlanke, ektomorphe oder "Hard Gainer" interessant, die Schwierigkeiten mit der Nahrungsaufnahme haben. Denn Gainer-Shakes liefern flüssige Kalorien, die leicht aufgenommen werden. Es gibt traditionelle kalorienreiche und sehr kohlenhydrathaltige Gainer (Mass Gainer), die für Schlanke reserviert sind, und andere (Lean Gainer), die ausgewogener und proteinreicher sind und für andere Sportler geeignet sind.

2 - Whey-Protein. Ein sehr anaboles Proteinpulver aus Milch, das reich an BCAAs ist und vom Körper sehr gut verwertet wird. Es ist sehr praktisch, um seine Zufuhr an hochwertigen Proteinen auf einfache Weise zu erhöhen. Ein Muss.

3 - Kreatin. Eine wirksame Aminosäure, die für mehr Muskelmasse, Kraft und ein härteres Training als je zuvor sorgt. Gilt als das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel.

4- Ein Komplex aus Vitaminen und Mineralien. Um einfach Mangelerscheinungen zu vermeiden. Denn Sportler haben einen höheren Bedarf.

Welches Krafttrainingsprogramm sollte man beim Masseaufbau befolgen ?

Sie fragen sich, welchen Trainingsplan Sie während des Masseaufbaus befolgen sollen, ob Sie Ihr Programm, die Trainingshäufigkeit oder die Länge Ihrer Sätze ändern sollen. Nichts von alledem! Tatsächlich sollte sich das Training beim Masseaufbau nicht vom normalen Training unterscheiden. Die Prinzipien des Muskelwachstums bleiben dieselben.

Natürlich werden Sie mit einer konsequenteren Ernährung einen Energieüberschuss haben, und das ist auch gut so. Sie werden sich mehr anstrengen und im Fitnessstudio Ihre Rekorde brechen können. Denken Sie daran, dass Sie durch Fortschritte im Fitnessstudio den Aufbau von Muskelmasse ankurbeln. Und durch Ruhe und Ernährung wird sie im Spiegel und auf der Waage konkret.

Kurz gesagt: Behalten Sie die gleichen Prinzipien bei, die schon immer funktioniert haben:

- Grundlegende Übungen bevorzugen um die maximale Muskelmasse zu stimulieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Barren-Rowing sollten Teil Ihres Programms sein.

- Auf der Ebene der Verteilung, machen Sie 3 bis 5 Sitzungen pro Woche. Wenn Sie Anfänger sind und/oder nur drei Mal pro Woche trainieren können, sollten Sie sich für ein Full-Body-Trainingsprogramm entscheiden - bei dem in jeder Sitzung der ganze Körper trainiert wird. Bei vier Sitzungen pro Woche tut es auch eine Split-Routine, die nach oben und unten geteilt ist (Half-Body). Und ein Push/Pull/Legs-Programm, wenn Sie sich für 4 bis 5 Sitzungen pro Woche entscheiden. Mehr zu trainieren ist nicht empfehlenswert. Es ist auch nicht gut, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren - außer bei fortgeschrittenen Bodybuildern -, das Minimum sind zwei Mal pro Woche.

- Was die Sätze betrifft, so wird häufig empfohlen, Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zu machen. Das ist ein Klassiker. Tatsächlich zeigt die Wissenschaft, dass Sie sowohl mit kurzen als auch mit langen Sätzen Muskeln aufbauen können; ideal ist es, wenn Sie beide Ansätze mischen. Wichtig ist aber nach wie vor, dass Sie sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern, Ihre bisherige Leistung übertreffen, um den Muskel zu überraschen und wachsen zu lassen. Dazu müssen Sie die Belastung schrittweise erhöhen und/oder die Anzahl der Wiederholungen steigern. Die progressive Überlastung ist der Schlüssel zur Hypertrophie..

- Halten Sie sich an das Sprichwort "Essen, schlafen und trainieren". Ruhetage sind fast genauso wichtig wie Trainingstage, denn es geht um die Erholung. Verbringen Sie also nicht Ihr ganzes Leben im Fitnessstudio und beschränken Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten (nicht länger als 1,5 Stunden). Die Intensität ist entscheidend! Schlafmangel ist sehr schädlich für Ihre Hormone und Ihre Leistung im Fitnessstudio. Nicht ausreichend zu schlafen ist ein häufiger Fehler, der den Masseaufbau einschränkt. Stress ebenfalls; lernen Sie daher, sich zu entspannen.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN : Programm zur Massenzunahme

F1: Wann sollte man einen Masseaufbau durchführen ?

Und ja, wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Masseaufbau? In der Regel im Winter, da das Fett unter der Kleidung versteckt sein kann. Ein trockener und muskulöser Körperbau ist eher für die wärmeren Tage erwünscht. Es ist auch einfacher, im Sommer leichte Kost zu essen als im Winter. Die Phase des Masseaufbaus ist oft eine gute Gelegenheit, sich bei Tisch etwas Gutes zu gönnen.

F2: Warum nehme ich nicht an Muskelmasse zu ?

Die Ursachen können vielfältig sein. Sie verbrauchen nicht genügend Kalorien oder Sie verausgaben sich zu sehr (Kardio, körperliche Arbeit). Ihr Training ist nicht intensiv genug oder Sie übertreiben es (mangelnde Erholung). Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie ungeduldig sind oder völlig unrealistische Ziele haben, die sich an voll ausgelasteten Athleten orientieren.

F3: Wie geht man mit einer Massenzunahme um, wenn man ein kleines Budget hat ?

Proteine sind am teuersten (Fisch, Huhn, Rind etc.). Es gibt aber auch preiswerte Quellen. Eier, Quark, Thunfisch aus der Dose, Hülsenfrüchte (rote Bohnen, Linsen, Erbsen) oder Eiweißpulver sind die besten Optionen. Außerdem sollten Sie clever sein: Kaufen Sie in großen Mengen ein, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und kochen Sie zu Hause.

F4: Ich esse wie zehn, um an Masse zuzunehmen, aber bei großen Mahlzeiten bekomme ich Bauchschmerzen. Was kann ich tun ?

Sie müssen die Rationen schrittweise erhöhen. Sie können Ihre Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen verdoppeln! Fügen Sie erst einen, dann zwei Snacks hinzu und reduzieren Sie die Menge Ihrer drei großen - zu üppigen - Mahlzeiten. Wenn Sie die Kalorien verteilen, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne Ihre Verdauung zu stören. Und wählen Sie gut verdauliche Lebensmittel.

F5: Sollte man beim Masseaufbau Cardio-Training machen ?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen, sollten Sie das Cardiotraining vorübergehend einschränken oder ganz weglassen, bis Sie Masse aufgebaut haben. Dies ist häufig bei Ektomorphen der Fall, die Schwierigkeiten haben, sich zu ernähren. Ansonsten ist es für alle anderen durchaus möglich, ein bis zwei Cardioeinheiten pro Woche zu absolvieren, solange die Leistung im Fitnessstudio dadurch nicht beeinträchtigt wird. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen (Übergewicht, Fettleibigkeit und Skinny Fat), sollten Sie zusätzlich zum Krafttraining mehrmals pro Woche Cardio-Training absolvieren.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs

 
Veröffentlicht in: Karosserie