Pumpen und mögliche Varianten

Veröffentlicht am: 01.01.2025

Wer hat in seiner Jugend nicht eine Liegestütz-Challenge absolviert, um seine Kraft zu testen und sich mit anderen zu vergleichen? Es stimmt, dass man mit dieser Übung leicht feststellen kann, wie fit man ist. Sie gehört zu den Tests, die man bestehen muss, um in die Armee aufgenommen zu werden.

Liegestütze werden im Fitnessstudio selten praktiziert oder nur zum Aufwärmen oder als Abschluss einer Trainingseinheit verwendet. Zu Hause, wenn keine Geräte zur Verfügung stehen, finden sie jedoch in jedem Krafttrainingsprogramm ihren Platz. Aber sollte man sie deshalb unterschätzen? Nein, sie sind sehr effektiv für den Aufbau von Muskeln im Oberkörper und einige Varianten können sehr anspruchsvoll sein.

Hier finden Sie alles, was Sie über Liegestütze wissen müssen, wie man sie richtig macht und erfahrungsbasierte Trainingstipps.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen beansprucht ?

Liegestütze, die auf dem Boden ausgeführt werden, trainieren Ihren gesamten Oberkörper. Zunächst die Brust mit dem großen und kleinen Brustmuskel, die Schultern - vor allem der vordere Deltamuskel - und auch der Trizeps auf der Rückseite des Arms.

Um die Brustmuskeln richtig einzusetzen, sollten Ihre Ellenbogen nicht zu eng am Körper anliegen, sondern idealerweise 45 Grad - oder mehr - mit dem Oberkörper abgewinkelt sein. Der Trizeps ist der Hauptmotor, der Ihnen bei der Ausführung eines Liegestützes hilft, und seine Beteiligung wird verstärkt, wenn Sie die Hände näher zusammenbringen (Trizeps- oder Diamant-Liegestütze). Die Schultern arbeiten unabhängig von der eingenommenen Position. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens tragen ebenfalls zur Stabilisierung der Bewegung bei, da Sie den gesamten Satz in der Liegestützposition verbringen.

Man könnte sagen, dass Liegestütze eine indirekte Gymnastikübung sind, da sie den gesamten Bauchgürtel sowie die Wirbelsäulenaufrichter, die Ihren Rücken in einer steifen Brettposition halten, einbeziehen. Mit Liegestützen trainieren Sie im Handumdrehen Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskulatur und straffen Ihren Rumpf und Ihren Bauch !

Wie macht man Liegestütze richtig ?

Hier ist die richtige Technik, um Liegestütze mit einer perfekten Form zu machen :

1 - Startposition auf dem Boden, die Hände sind schulterbreit auseinander, der Körper ist gerade und starr, die Beine sind gestreckt und der Kopf befindet sich in einer neutralen Position.

2 - Beim Einatmen den Oberkörper langsam bis zum Boden absenken, ohne ihn zu berühren oder nur wenige Zentimeter davon entfernt, dabei die Brust weit herausziehen, aber den unteren Rücken nicht durchdrücken.

3 - Machen Sie eine Pause - oder auch nicht - und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen.

4 - Wiederholen Sie die Bewegung für die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Satz.

Was sind die Vorteile von Liegestützen ?

Warum sollten Sie Liegestütze in Ihr Krafttraining einbauen? Hier sind die guten Gründe für diese Krafttrainingsübung :

1 - Eine gute Aufwärmübung.

Liegestütze helfen dabei, Ihren Körper auf intensivere Übungen für die Brust vorzubereiten. Sie sind auch eine gute Abschlussübung, die Sie am Ende eines Brusttrainings durchführen können.

2 - Eine effektive Übung, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Bei Liegestützen bauen Sie schnell Muskeln auf, besonders wenn Sie Anfänger sind, und auch Kraft, da Sie Ihren Rumpf auf den Zehen und Armen halten müssen. Außerdem stärkt und umhüllt die Position Ihren Körper. Für stetigen Fortschritt und um Stagnation zu vermeiden, sollten Sie jedoch das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden. Sobald Sie - mit dem eigenen Körpergewicht - eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit vielen Wiederholungen validiert haben, müssen Sie die Liegestütze schwieriger machen. Dies kann durch das Hinzufügen von Ballast (Rucksack oder Gewichtsweste), die Änderung des Arbeitswinkels (erhöhte Liegestütze), die Erhöhung der Wiederholungszahl und/oder die Verkürzung der Pausenzeit zwischen den Sätzen (30 Sekunden) geschehen. Es liegt an Ihnen, mit diesen Parametern zu spielen, um die Übung zu verschärfen.

3 - Eine Übung, die gut für die Körperhaltung ist.

Wenn Sie beruflich viel sitzen, kann die Aufnahme von Liegestützen in Ihre Routine dazu beitragen, den negativen Auswirkungen dieser Haltung entgegenzuwirken und die Körperhaltung zu verbessern. Vorausgesetzt, Sie wenden eine gute Technik an und stärken auch den oberen Rücken.

4 - Eine sanfte Übung für die Gelenke.

Die meisten Variationen der Liegestütze haben einen geringen Aufprall und helfen Ihnen, Ihre Oberkörpermuskeln gut zu rekrutieren, ohne Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder zu überlasten. Es handelt sich um eine funktionelle Übung, die im Alltag nützlich ist und Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Rumpf trainiert.

Wie viele Liegestütze sollten Sie machen können ?

Da Sie nun die richtige Technik für einen Liegestütz kennen, müssen Sie, um festzustellen, wie viele Liegestütze Sie schaffen können, die Übung bis zum Scheitern durchführen. Wie können Sie das tun? Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in einem Satz und beenden Sie den Satz, sobald Sie stecken bleiben oder sich Ihre Form zu sehr verschlechtert.

Wenn du zwischen 17 und 19 Jahre alt bist, solltest du in der Lage sein, 19 bis 34 Liegestütze hintereinander zu machen, laut der Arbeit des Doktor Lawrence A. Golding (1). 4 bis 10 gilt als schlecht und 47 bis 56 als gut.

Ihr Endergebnis hat jedoch keine Bedeutung für den Muskelaufbau, außer dass es Ihnen einen Eindruck von Ihrer körperlichen Fitness vermittelt. Tatsächlich können Liegestütze neben der Messung von Ausdauer und Kraft auch bei der Beurteilung der Herz-Kreislauf-Gesundheit helfen. Laut einer 10-jährigen Studie (2) mit Feuerwehrleuten mittleren Alters hatten Männer, die 40 oder mehr Liegestütze pro Tag machen konnten, 96 % weniger wahrscheinlich Herzprobleme als Männer, die nur 10 oder weniger Liegestütze machen konnten.

Beim Krafttraining sollten Sie daran denken, dass es darauf ankommt, von einer Trainingseinheit zur nächsten Fortschritte zu machen. Dazu müssen Sie zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und Ihre Ernährung auf Ihr Ziel abstimmen. Ein realistisches Ziel sollte es sein, die 100 Liegestütze in einer einzigen Trainingseinheit zu erreichen. Das ist schon ziemlich gut.

Kann man jeden Tag Liegestütze machen ?

Das ist zwar möglich, aber kontraproduktiv. Sie müssen Ihren Brustmuskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung geben. Täglich Liegestütze zu machen, kann die Erholung beeinträchtigen und Sie schnell stagnieren lassen, vor allem, wenn Sie alle Sätze bis zum Muskelversagen treiben.

Außerdem besteht die Gefahr eines muskulären Ungleichgewichts. Denn wenn Sie nur diese eine Übung machen, ohne eine antagonistische Bewegung auszuführen (wie z. B. den Rücken zu stärken), kann dies dazu führen, dass Sie ein Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Oberkörpers sowie zwischen Ober- und Unterkörper erzeugen. Zur Erinnerung: Sie müssen Ihren gesamten Körper muskulös machen!

Welches sind die besten Varianten von Pumps ?

1 - Schräggestellte Pumpen mit Blick auf die Wand.

Liegestütze gegen die Wand oder eine hohe Stütze sind gut geeignet, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, wenn man gerade erst anfängt oder übergewichtig ist.

2 - Liegestütze auf den Knien.

Die Knie auf dem Boden erleichtern die Übung, da Sie bei jeder Bewegung weniger Masse bewegen. Dies ist ein guter Tipp, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, klassische Liegestütze zu machen.

3 - Diamantpumpen.

Zur Beanspruchung des Trizeps und der Innenseite der Brustmuskeln. Die Hände sollten sich unter Ihrer Brust befinden und sich an den Zeigefingern und Daumen berühren. Dies bildet einen "Diamanten". Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper.

4 - Liegestütze mit erhöhten Füßen.

Zur Beanspruchung der oberen Brustmuskeln. Verwenden Sie eine stabile Unterlage und neigen Sie sich um etwa 30 Grad. Mehr Neigung beansprucht die Schultern stärker.

5 - Einarmige Pumpe.

Eine schwierige und technische Kraftübung, bei der das gesamte Gewicht auf einem einzigen Arm lastet. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Testen gut aufwärmen.

6 - Spinnenpumpe (Spiderman push-up).

Wird verwendet, um auch die schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen.

7 - Tauchpumpen (Dive Bomber push-up).

Schwierige und technisch anspruchsvolle Übung. Eine Variante der Liegestütze, bei der eine Streckbewegung mit einer Bauchmuskelkontraktion kombiniert wird, wobei die Vorteile der Liegestütze noch hinzukommen. Trainiert den ganzen Körper in einer einzigen Übung.

8 - Handstand Push-Up.

Eine Gleichgewichtsübung im Kopfstand und eine gymnastische Bewegung, die oft Teil von WODs im Crossfit ist. Im Rückwärtssalto mit gestreckten Armen senken Sie Ihren Kopf zum Boden und ziehen sich wieder hoch. Diese Übung beansprucht vor allem die Schultern und den Trizeps und sorgt für eine Stärkung des Rumpfes.

Quellen:

1 - Y's Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3rd Edition) von Lawrence Golding und Clayton Myers.

2 - https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778