Ein fortgeschrittenes Diätprogramm

Veröffentlicht am: 24.02.2025

Jeder Kraftsportler mit einem gewissen Niveau weiß, dass Ernährung und Diät wichtig sind, um in diesem Sport Fortschritte zu machen. Was ist das Ziel? Muskeln aufbauen und den Fettanteil niedrig halten, um einen bemerkenswerten Körperbau zu zeigen.

Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, haben ganz andere Bedürfnisse als sitzende Sportler und sogar Sportler anderer Disziplinen. Bei der Muskelaufbaudiät geht es darum, die Protein- und Kalorienzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig ein intensives und regelmäßiges Krafttraining durchzuführen. Wichtig sind auch die Menge, die Qualität der Nahrungsmittel und der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so können diese, sobald sie ein bestimmtes Niveau erreicht haben, für jeden Trainierenden ein Plus darstellen.

Heutzutage sind sich Ernährungsexperten und Coaches bewusst, wie wichtig die Ernährung ist, wenn man ein Spitzensportler ist. Aber auch Amateure können ihre Ernährung optimieren und sich besser ernähren. Im Anschluss daran finden Sie zwei Arten von Diäten für fortgeschrittene Kraftsportler: eine mit dem Ziel, Masse aufzubauen, und eine für das Trockentraining. Außerdem gibt es Tipps, wie man sie am besten durchführt.

Fortgeschrittene Diät zum Masseaufbau

Seine Ernährung für den Masseaufbau gut zu kontrollieren, ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett anzusetzen. Die Ernährung ist der wichtigste Teil der Muskelhypertrophie. Zwar gibt es noch viele andere Faktoren, die Sie beachten müssen, aber keiner davon ist so wichtig wie eine richtige Ernährung und ein durchdachter Ernährungsplan. Sie müssen also wissen, wie Sie Ihr Menü für den Muskelaufbau zusammenstellen. Denn ja, Ihr Training kann noch so perfekt sein, aber ohne ausreichenden und hochwertigen Treibstoff, der Ihre Muskeln ernährt, werden Sie nur schwer Fortschritte machen können.

Wie viele Kalorien beim Masseaufbau ?

Der Ausgangspunkt jeder Diät ist die Frage, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Für den Masseaufbau müssen Sie etwas mehr als Ihren Unterhalt essen, den berühmten TDI. Seien Sie dennoch vorsichtig: Es geht nicht darum, sich mit Unmengen an Kalorien und minderwertigen Lebensmitteln vollzustopfen. Das Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, nicht Fett.

Um eine gute Ernährung für den Masseaufbau zu haben, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie normalerweise zu sich nehmen. In der Regel sind 200 bis 400 kcal mehr ausreichend, wobei die Kalorien jedoch aus hochwertigen Produkten stammen sollten. Bei den Kalorien müssen Sie in Schritten vorgehen. Erhöhen Sie Ihre Kalorien zunächst um 200 kcal, und nach 2 bis 3 Wochen, wenn Sie keine Veränderung sehen, steigern Sie weiter, bis es sich einstellt. Aber Vorsicht: Je schneller Sie an Masse zunehmen, desto mehr Fett werden Sie ansetzen! Setzen Sie auf 1 bis 2 kg Gewichtszunahme pro Monat. Darüber hinaus laufen Sie Gefahr, zu viel Fett anzusetzen ;

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe beim Masseaufbau

Hier ist eine Grundlage, die für die meisten Menschen funktionieren wird.

Für Eiweiß: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (am besten tierisches Eiweiß), täglich. Mit Eiweiß fängt alles an. Wenn Sie einmal festgelegt haben, wie viel Eiweiß Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollen, müssen Sie nur noch die anderen Nahrungsbestandteile von diesen anfänglichen Werten hochrechnen.

Für Lipide: 0,8 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu wenig davon zu sich nehmen. Lipide sind sehr wichtig und werden für das reibungslose Funktionieren des Körpers und die Erholung benötigt.

Bei Kohlenhydraten ist die richtige Dosis diejenige, mit der Sie Ihre Erwartung übertreffen und ohne viel Fett an Gewicht zunehmen können. Nehmen Sie vor und nach dem Krafttraining eine gute Dosis Kohlenhydrate zu sich.

Die richtige Anzahl an Mahlzeiten, um an Masse zuzunehmen

Es gibt keine magische Zahl für die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag. Sie können so viele Mahlzeiten essen, wie Sie möchten, solange Sie alle Ihre Nährstoffanforderungen erfüllen und dadurch eine angemessene und hochwertige Ernährung erhalten. Am besten verteilen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks über den Tag, um zu vermeiden, dass Sie sich bei den Mahlzeiten überfressen, und um Ihren Körper kontinuierlich mit Brennstoff zu versorgen. Idealerweise sollte jede Ihrer kleinen Mahlzeiten die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Training und spätestens eine Stunde danach zur Erholung eine Mahlzeit zu sich. Sie werden wahrscheinlich leichte Anpassungen Ihres Kalorienbedarfs vornehmen müssen, je nachdem, wie viel Gewicht Sie zunehmen, wie viel Fett Sie ansetzen und wie viel Energie Sie haben.

Quelle und Qualität der Nahrung beim Masseaufbau

Der Großteil Ihrer Lebensmittel sollte aus gesunden Quellen stammen.

Was sollte man essen? Mageres Eiweiß, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, gesunde Fette und eventuell Nahrungsergänzungsmittel (Whey, Kreatin, Multivitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium). Wie der Name schon sagt, werden die Ergänzungen und Zusätze hinzugefügt, um die Diät zu ergänzen und zu verbessern. Bleiben Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Diät zum Masseaufbau einfach und effektiv.

Was man nicht essen sollte? Zu süße Produkte, raffinierte Kohlenhydrate, zu fette, verarbeitete Produkte, die mit Zusatzstoffen und Süßstoffen vollgestopft sind. Masseaufbau ist nicht gleichbedeutend mit Fastfood. Diese Art der Ernährung sollte nur gelegentlich, anlässlich eines "Cheat Meals", stattfinden.

Beispiel für eine Diät zum Masseaufbau

Beispielmenü für einen 80 kg schweren Mann, der an Masse zunimmt.

Frühstück

Haferflocken 80 g und Milch: 20 cl
Schinken oder Fleisch (100 g) oder Proteinpulver (20 g)
1 Banane
Fischöl: 10 ml

Snack am Morgen

Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse...): 30 g
Proteinpulver: 20 g

Mittagessen

Rohkost: 1 kleiner Teller
Olivenöl
Basmatireis: 60 g
Fleisch oder Fisch: 100 g
Gemüse: 1 Teller
1 Frucht

Snack nach dem Mittag (vor der Anstrengung)

Haferflocken oder Haferpulver instant: 50 g
Proteinpulver: 20 g

Während des Krafttrainings (optional)

30-50 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index + BCAAs

Post Workout (gleich nach dem Krafttraining)

30 g Whey Protein + BCAA

Abendmahlzeit

100 g Reis oder andere
3 ganze Eier
Gemüse: 1 Teller
Olivenöl

Snacks vor dem Schlafengehen

Quark: 200 g

Gesamtkalorien: 2780 Kalorien mit 170 g Protein / 300 g Kohlenhydrate / 100 g Fett

Ein solches Menü muss natürlich auf die jeweilige Person zugeschnitten sein, je nach Stoffwechsel und Aktivitätsgrad. Manche Menschen sind Studenten, andere haben einen Bürojob oder eine körperliche Arbeit, und es gibt Sportler, die nicht nur Krafttraining machen. Die Bedürfnisse werden daher nicht die gleichen sein. Wer aktiv ist oder einen schnellen Stoffwechsel hat, muss oft mehr Kalorien zu sich nehmen. Während diejenigen, die leicht dick werden, vorsichtiger sein müssen.

Fortgeschrittene Trockendiät

Die Trockenphase ist eine spezifische Phase, die für Kraftsportler mit einem bestimmten Niveau bestimmt ist. Das Ziel besteht darin, über eine Diät hinauszugehen, um eine ausgezeichnete Muskeldefinition zu erreichen und "trocken" zu werden. Die Trockenzeit im Krafttraining ermöglicht es, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die in den vorangegangenen Monaten oder Jahren erworbene Muskelmasse zu erhalten. Das Ziel ist in erster Linie ästhetischer Natur und ermöglicht es, einen definierteren und ausgeschnittenen Körperbau für einen Bodybuilding-Wettbewerb oder zum Spaß (am Strand) zu erhalten. Dies kann auch nützlich sein, um die sportliche Leistung zu verbessern, indem man unnötiges Gewicht verliert. Anfänger im Bodybuilding, die Muskeln aufbauen und Fett abbauen wollen, sollten keine Trockenzeit einlegen, sondern ernsthaft mit dem Training beginnen und parallel dazu eine einfache Diät einhalten. Diese Art von Diät ist das "Schlussbouquet" für einen groben Fortschritt im Bodybuilding.

Wie viele Kalorien im Trockentraining ?

Wie beim Masseaufbau müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, den Erhaltungswert oder DEJ. Dieser Wert ist bei jedem Sportler unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Wenn Sie Ihren Wartungswert ermittelt haben, ziehen Sie 300 Kalorien von diesem ab. Wiegen Sie sich nach zwei Wochen auf nüchternen Magen nach dem Toilettengang. Wenn Sie Gewicht verloren haben, sind Sie auf dem richtigen Weg, machen Sie mit der gleichen Kalorienzahl weiter. Wenn kein Verlust stattgefunden hat, dann ziehen Sie 200 Kalorien ab oder erhöhen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch mit Kardiotraining bei mäßigem Tempo.

Um zu trocknen und abzunehmen, gibt es nämlich zwei mögliche Wege. Die Kalorienzufuhr reduzieren, d. h. weniger Kalorien essen, als der Körper benötigt, um ihn zu zwingen, auf seine Reserven zurückzugreifen, oder den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität erhöhen, um ein Defizit zu schaffen, das den Körper dazu zwingt, auf seine Reserven zurückzugreifen. In beiden Fällen ist das Ziel das gleiche: die Kalorienbilanz auf die Seite des Defizits zu kippen.

Die Wahrheit ist, dass es am einfachsten ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Es ist viel einfacher, 500 kcal aus der Ernährung zu streichen, als zusätzlich Sport zu treiben, vor allem, wenn Sie bereits viel Krafttraining betreiben und die Diät anstrengend ist. Denn ja, Sport erhöht die Müdigkeit und macht hungrig. Das kann die Einhaltung des Ernährungsplans erschweren... Sie haben die Wahl, aber es ist möglich, beide Seiten zu berücksichtigen.

Im Trockenmodus sollten Sie sich zum Ziel setzen, 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Mehr sollten Sie nicht anstreben, da Sie sonst die hart erarbeiteten Muskelpfunde verlieren könnten (es sei denn, Sie sind sehr fett). Bedenken Sie, dass Sie bei etwa 10 kg Fett, die Sie verlieren wollen, nicht in der Lage sein werden, alles in 10 Wochen zu verlieren. Machen Sie eine möglichst langsame Diät, um Ihre Muskeln zu erhalten.

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe im Trockenfutter

Um eine Trockenzeit zu absolvieren, ist eine gute Verteilung der verschiedenen Makronährstoffe erforderlich. Sie müssen eine bestimmte Menge an Proteinen und Fetten zu sich nehmen und mit Kohlenhydraten puffern, um die gewünschte Gesamtkalorienzahl zu erreichen. Wenn Sie die Wartung gefunden haben, d. h. die Kalorienzahl, mit der Ihr Gewicht stabil bleibt, stellen Sie die Makronährstoffe ein.

Bei den Proteinen können Sie im Rahmen einer Trockennahrung eine recht hohe Proteinzufuhr von etwa 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beibehalten, um die Muskelmasse sowie die Kraft bestmöglich zu erhalten. Entscheiden Sie sich für die mageren Proteinquellen Huhn, Truthahn, Rindfleisch 5% Fettgehalt, 0% Quark und Hülsenfrüchte.

Bei den Fetten sollten Sie die essentiellen Fette beibehalten, die Ihnen helfen, die Diät durchzuhalten und Ihre Gesundheit zu schützen. Sie sollten zwischen 0,5 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wählen Sie gesunde Öle (Olivenöl), fetten Fisch, Samen und Nüsse. Fette spielen eine Rolle im Hormonsystem, sie sind wichtig für die Funktion der Muskeln, aber auch für den Fettabbau. Daher ist es wichtig, eine angemessene Menge an Fetten zu sich zu nehmen, auch wenn Sie sich in einer Phase der Trockendiät befinden.

Bei den Kohlenhydraten, der Anpassungsvariable für das Trockentraining, werden Sie diese verwenden, um die restlichen Kalorien zu ergänzen und die zuvor eingestellte Gesamtkalorienzahl zu erreichen. Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die einen geringen Insulinanstieg bewirken. Natürlich kein Junk-Food, Zucker, Süßigkeiten, Frittierfett, außer für Ihre Cheat-Mahlzeit (1 Mal pro Woche).

Dazu kommt ein hoher Anteil an Gemüse, das neben seiner sättigenden Wirkung und seinem geringen Kaloriengehalt auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. So kann das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechterhalten werden, indem die Säure der in großen Mengen geschluckten Proteine bekämpft wird. Vorsicht ist jedoch bei Früchten geboten, die zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Die richtige Anzahl an Mahlzeiten für die Trockenheit

Wie beim Masseaufbau sollten Sie Ihre Mahlzeiten nach Lust und Laune einteilen. Im Allgemeinen sind drei Mahlzeiten pro Tag und ein Snack eine gute Grundlage. Sie können einen weiteren Snack am Morgen und/oder vor dem Schlafengehen hinzufügen. Wenn Sie häufiger essen, können Sie besser mit Hunger und Müdigkeit umgehen und die Nahrung besser verwerten.

Welche Nahrungsmittel sollte man während der Trockenphase zu sich nehmen ?

Hauptsächlich aus gesunden Quellen! Verwenden Sie die gleiche Nahrungsmittelliste wie für den Masseaufbau, passen Sie die Mengen jedoch an den Kalorienbedarf an. Nehmen Sie den Großteil der Kohlenhydrate um das Training herum zu sich, damit Sie während der Belastung Energie haben und Ihren Bedarf decken können.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man während einer Trockenzeit verwenden? Nahrungsergänzungsmittel sind während einer Trockenphase ein wertvolles Gut, aber sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Sowohl bei einer Diät als auch bei einer Trockenzeit sollten Sie Eiweißpulver wie Whey-Protein, Kasein und pflanzliche Proteine mit hohem biologischen Wert bevorzugen. Sie helfen Ihnen, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und die Muskelerholung zu steigern. Ein Multivitaminpräparat gegen Mangelerscheinungen ist im Trockentraining kein Luxus. Um tagsüber und während des Trainings Saft zu haben, eignet sich ein koffeinhaltiger Fatburner oder ein Trainingsbooster. Er wird auch bei der Fettverbrennung hilfreich sein. CLA, L-Carnitin und BCAAs sind eine Option.

Trinken Sie außerdem den ganzen Tag über ausreichend Wasser.

Beispiel für ein Trockenmenü

Beispielmenü für einen 80 kg schweren Mann in der Trockenphase.

Frühstück

3 Eier, davon 1 Eigelb
20 g Hartkäse
50 g Sauerteigbrot
1 Apfel

Morgensnack

100 g Quark
20 g Trockenfrüchte
5 g Mandeln

Mittagessen

100 g Putenbrust
200 g grüne Bohnen
30 g weißer Reis
1 Esslöffel Olivenöl (Kochen)

Snacks vor der Anstrengung

40 g Brot
50 g Thunfisch
1 Banane

Abendessen nach der Anstrengung

100 g gekochter Lachs oder Hacksteak 5%
50 g Nudeln "al dente
150 g gekochtes Gemüse Lauch
1 Esslöffel Öl

Gesamtkalorien: 2115 Kalorien mit ca. 160 g Eiweiß / 200 g Kohlenhydrate / 75 g Fett.

Dieses Trockenmenü ist nur ein Beispiel für den Anfang, das Sie entsprechend Ihren Empfindungen weiterentwickeln sollten. Wenn Sie nicht abnehmen, reduzieren Sie die Kohlenhydrate (außer um das Training herum) und die Gesamtkalorienmenge weiter. Das Abnehmen sollte langsam und schrittweise erfolgen.

Zum Schluss

Wenden Sie diese Diätprogramme für den Masseaufbau und das Trockentraining konsequent an und seien Sie geduldig. Sie werden schnell Fortschritte machen, wenn Sie regelmäßig bleiben.