Muskelaufbauprogramm für den Rücken

Veröffentlicht am: 24.02.2025

Das Rückentraining wird von vielen Kraftsportlern oft an den Rand gedrängt. Warum ist das so? Weil die Rückenmuskeln weniger auffällig sind als die Brust- oder Bauchmuskeln. Und das ist ein großer Fehler, denn er ist sicherlich eine der wichtigsten Muskelgruppen, die es zu entwickeln gilt. Sie spielt nämlich eine starke ästhetische Rolle, verleiht dem Oberkörper das "V"-förmige Aussehen und macht den Körperbau breiter. So wirken Sie sowohl von vorne als auch von der Seite massiv und dick. Außerdem hilft er Ihnen, stark zu bleiben, und schützt Sie vor Verletzungen, indem er die Kräfte mit den sichtbaren, oft überbeanspruchten Muskeln ausgleicht. Schön und gut, aber wie trainiert man seine Rückenmuskulatur richtig? Welches Programm sollte man befolgen, um einen kompletten Rücken zu bekommen? Das wollen wir uns im Folgenden ansehen.

Wie lässt sich die Rückenmuskulatur trainieren?

Das Training des Rückens ist nicht komplizierter als das Training anderer Muskelgruppen, aber vielen Trainierenden fällt es schwer, diese Gruppe bei der Arbeit zu spüren. Es stimmt, dass man angesichts der Anzahl der beteiligten Muskeln darauf achten muss, den Rücken als Ganzes zu trainieren, und zwar aus allen Blickwinkeln, von der Lendenwirbelsäule bis zum Trapezmuskel. Es wird also nicht eine einzige Übung geben, um ihn vollständig zu beanspruchen, sondern es sind zwei bis drei verschiedene Bewegungen nötig, um ihn richtig zu trainieren. Und dieser wird es Ihnen danken, indem er mehr Muskeln und damit mehr Masse aufbaut als andere Gruppen wie die Brustmuskeln oder die Schultern.

Es ist nicht kompliziert, ein Krafttrainingsprogramm für den Rücken zusammenzustellen. Bei einem rückengerechten Training sind einige Übungen komplexer zu meistern als andere, die technischer auszuführen sind. Es ist also Vorsicht geboten. Da bereits ca. 70 % der Bevölkerung von Rückenschmerzen betroffen sind, sollten Sie nicht noch mehr davon bekommen, sondern vielmehr den Trend umkehren. Denn ja, einige dieser Rückenübungen können gefährlich sein, vor allem wenn Sie schwer heben oder eine Veranlagung für Rückenprobleme haben. Achten Sie auf Ihre Ausführungstechnik! Außerdem erfordern einige Übungen viel Kraft und können nicht von allen Trainierenden ausgeführt werden. Man denkt dabei natürlich an das Kreuzheben.

Um die Rückenmuskulatur richtig zu trainieren, ist der erste Schritt, die Muskeln in große und kleine Muskeln zu unterteilen. Anschließend konzentriert man das Krafttraining auf den Aufbau der großen Muskeln, was oftmals ausreicht, um auch die kleinen Muskeln zu trainieren. Aufgrund der großen Anzahl von Muskeln im Rücken ist es wichtig, dass man versucht, alle zu trainieren, um eine harmonische und ausgewogene Entwicklung zu erreichen. Aber gerade wegen der zu großen Anzahl an Muskeln ist es nicht möglich, jeden Muskel einzeln zu trainieren.

Wie kann man alle Rückenmuskeln trainieren? Indem man zwischen großen und kleinen Muskeln unterscheidet. Für die großen Muskeln (großer Rückenmuskel & Trapezmuskel) ist ein spezielles Krafttraining erforderlich, bei dem eine oder mehrere Übungen eingesetzt werden. Für die kleinen Muskeln (großer & kleiner runder Muskel, Infraspinatus & Supraspinatus, Rhomboideus) ist dies in der Regel nicht notwendig, da sie bei der Arbeit mit den großen Muskeln ausreichend trainiert werden. Dadurch kann die Anzahl der auszuführenden Übungen reduziert werden.

Welche Übungen sollte man auswählen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren?

Um alle Rückenmuskeln zu trainieren, muss man die Übungen gut auswählen. Es gibt vier Arten von Bewegungen, die man verwenden kann:

Vertikale Bewegungen, um den großen Rückenmuskel in der Breite zu trainieren und den berühmten "V"-Rücken zu erhalten. Dazu müssen die Arme nach unten geführt werden, wie bei Klimmzügen oder Frontziehen.
Horizontale Bewegungen, um den großen Rückenmuskel in der Dicke und den mittleren Rücken zu trainieren. Dazu müssen die Ellbogen nach hinten geführt werden, wie beim horizontalen Klimmzug mit einer unteren Rolle oder beim Rowing mit einer Langhantel.
Schulterheben, um die Muskeln des oberen Trapezmuskels durch Anheben der Schultern zu stärken, wie beim Shrug oder Kreuzheben.
Bewegungen für den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule, um die Muskeln im unteren Bereich der Wirbelsäule (Erektoren der Wirbelsäule, der Spinalmuskeln und des Lendenquadrats) zu trainieren, z. B. auf der Lendenwirbelbank oder beim Kreuzheben.

Mit diesen vier Bewegungsarten können Sie die gesamte Rückenmuskulatur trainieren und einen perfekten, ästhetischen und starken Rücken erhalten. Die Muskulatur des Rückens ist nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch zur Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich. Sie müssen ihn genauso trainieren wie Ihre Brustmuskeln, um eine vollständige Entwicklung und ein gutes Kräftegleichgewicht zu erreichen. Andernfalls riskieren Sie Gelenk- und/oder Muskelprobleme. Wenn der Schaden bereits eingetreten ist und Sie hinterherhinken, müssen Sie den Schwerpunkt auf diese Muskeln legen, diesem Muskelbereich Priorität einräumen. Das bedeutet, dass Sie ihnen mindestens zwei dedizierte Sitzungen in der Woche widmen sollten.

Welches Programm für das Rückentraining sollte ich befolgen?

Wenn es um das Training des Rückens geht, reicht es für ein vollständiges Training und ein gutes Muskelwachstum nicht aus, nur ein paar Sätze Klimmzüge oder Klimmzüge zu machen. Um Kraft und Muskelmasse in dieser großen Muskelgruppe aufzubauen, müssen Sie die besten spezifischen Übungen verwenden und eine gute Trainingsroutine planen. Hier sind daher zwei Programme für das Rückenmuskeltraining, je nach Niveau.

Anfängerprogramm für das Rückentraining

Hier ist ein einfaches Programm für Anfänger mit effektiven und sicheren Übungen, die nicht viel Kraft und Technik erfordern.

Frontales Ziehen an der oberen Seilrolle: 3*10
Horizontales Ziehen am unteren Flaschenzug: 3*10
Shrugs: 2*10
Lendenwirbelbank: 2*15

Für dieses Basistraining sollten Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen 1 Minute und 30 Minuten Pause gönnen. Rechnen Sie mit 30 Minuten für dieses Modul, das in ein Splitprogramm integriert werden kann. Es sollte in eine spezielle Trainingseinheit eingebaut werden, mindestens 1 Mal pro Woche - 2 Mal pro Woche führt zu besseren Ergebnissen.

Wenn Sie sich für ein Full-Body-Programm mit 3 Sitzungen pro Woche entscheiden, können Sie in einer Sitzung den Frontzug und in der nächsten Sitzung den Tiefzug für den "Rückenteil" des Programms machen.

Sitzung A :

Brustmuskeln
Rücken: Klimmzug vorne am oberen Flaschenzug: 3*12
Schultern
Beine
Bauchmuskeln

Einheit B:

Brustmuskeln
Rücken: Bodenzug, untere Riemenscheibe: 3*12
Schultern
Beine
Bauchmuskeln

Rückenmuskeltrainingsprogramm für Fortgeschrittene

Wenn Sie schon 1 oder 2 Jahre Krafttraining hinter sich haben, wird dieses Programm mit technisch anspruchsvolleren und härteren Übungen Wunder wirken:

Sitzung 1 :

Klimmzüge Bar: 4*10
Rowing Bar: 4*10
Shrugs Bar: 3*10
Lendenwirbelbank mit Gewichten: 3*15

Sitzung 2 :

Klimmzüge vorne am oberen Flaschenzug: 4*12
Bodenzug untere Riemenscheibe: 3*10
Kreuzheben: 4*8

Führen Sie idealerweise zwei Sitzungen pro Woche durch, wobei Sie Sitzung 1 und 2 abwechseln, oder mit einer Frequenz alle vier oder fünf Tage, je nach Erholung. Legen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute und 30 Sekunden Pause ein. Dieses Programm für das Rückentraining besteht aus zwei Varianten. Damit können Sie sicher sein, dass Sie eine vollständige Entwicklung Ihres Rückens erreichen.

Rückenstärkungsprogramm für Fortgeschrittene

Wenn Sie mehr als 3 Jahre Krafttraining hinter sich haben, könnte Ihnen dieses Split-Programm gefallen:

Brustpresse mittlerer Griff: 5*10
Klimmzüge mit engem Griff: 4*10
Klimmzüge mit neutralem Griff: 3*8
Pull-over oder Klimmzüge mit gestreckten Armen: 3*15
Kreuzheben: 4*(10/8/6/6)
Face-Pull: 3*8
Shrug: 3*10

Führen Sie idealerweise alle 4 bis 6 Tage, je nach Erholung, eine Trainingseinheit durch. Legen Sie zwischen den Sätzen je nach Schwierigkeitsgrad der Übungen 1 Minute 30 Sekunden bis 2 Minuten Pause ein.

Je nachdem, wie Ihr Rücken aussehen soll (mehr Dicke, Breite, Trapezmuskeln oder Lendenwirbel), können Sie mit den Übungen spielen. Gehen Sie in Ihrem Training zuerst die Übungen für den rückständigen Bereich durch, die Sie priorisieren möchten, und geben Sie Ihr Herzblut in die Arbeit.

Vergessen Sie nicht das Aufwärmen des Rückens!

Wenn man ihn vernachlässigt, kann es früher oder später zu Verletzungen oder chronischen Schmerzen kommen. Der Rücken benötigt daher wie alles andere auch ein spezielles Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem globalen Aufwärmen mit niedriger Intensität, gefolgt von einigen Dehnübungen und ein wenig Beweglichkeitstraining. Gehen Sie zu einem spezifischen Aufwärmen mit leichteren Sätzen über, um sich zu steigern. Wir handeln in Schritten. Und denken Sie daran, dass die richtige Ausführung der Übungen für den Erfolg im Krafttraining entscheidend ist. Es ist die Qualität des Trainings, die Ihren Fortschritt beeinflusst, mehr als die Quantität

Wie kann man Rückenmuskeln ohne Geräte aufbauen?

Rückenmuskulatur ohne Geräte zu trainieren ist möglich. Klimmzüge und verschiedene Varianten werden ihren Zweck erfüllen, um die verschiedenen Regionen des Rückens anzusprechen und eine harmonische Entwicklung zu erreichen. Es ist nicht einfach, effektive Übungen zu finden, wenn man keine Geräte hat. Ideal ist zumindest eine Klimmzugstange, aber es ist immer möglich, ohne sie auszukommen, indem man sich irgendwo festhält und den Rest mit Tricks und Überlegung erledigt.

Kurz gesagt: Es ist möglich, aber die Übungen werden schnell wiederkehrend sein. Zu den möglichen Übungen gehören: vertikale Klimmzüge an der Stange mit verschiedenen Griffen, horizontale Klimmzüge, Ziehen mit gestreckten Armen und Körpergewicht.

Trainingseinheit ohne Rückengeräte

Klimmzüge an der Stange oder an einer Unterlage (Klimmzugstange, Tür, Treppe ...): 5*10
Australische Klimmzüge (unter einem Tisch): 4*10
Klimmzüge mit gestreckten Armen (Fensterbank): 3*15

Wenn Sie nicht in der Lage sind, irgendwo angehängte Klimmzüge zu machen, entscheiden Sie sich für den Anfang für australische Klimmzüge, bis Sie die nötige Kraft aufgebaut haben. Zögern Sie nicht, einen beschwerten Rucksack zu verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Wenn Sie zu Hause bleiben und schnell Fortschritte machen wollen, ist es am besten, wenn Sie eine Stange, zwei Hanteln und etwas Gusseisen und/oder eine Klimmzug-/Dips-Station im Stil eines Power Towers haben.