Intermittierendes Fasten

Veröffentlicht am: 24.02.2025

Intermittierendes Fasten - oder Intermittent Fasting (IF) - ist ein Ernährungstrend, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Es besteht einfach darin, dass man abwechselnd Zeiten mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme und Zeiten, in denen man eher konventionell isst, einlegt. Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens sowohl auf die Gewichtsabnahme als auch auf die Gesundheit belegt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass diese Methode seit Urzeiten von einigen Kulturen aus gesundheitlichen oder spirituellen Gründen praktiziert wird. Es gibt viele verschiedene Arten, das intermittierende Fasten zu praktizieren, je nachdem, was das Ziel ist. Zum Beispiel ist "Leangains" eine Art des intermittierenden Fastens, die sich perfekt für den Muskelaufbau eignet. Was ist intermittierendes Fasten? Was sind seine Vorteile? Wie wird er richtig praktiziert? Und wie geht man damit um, wenn man Sportler ist ?

Was ist intermittierendes Fasten ?

Intermittierendes Fasten ist nicht besonders kompliziert. Sie müssen zwischen Zeiten, in denen Sie normal essen, und Zeiten, in denen Sie nichts essen, abwechseln. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, die 16/8-Methode und die 5:2-Diät sind die beliebtesten. Im Grunde genommen werden Sie mindestens 16 Stunden lang fasten und daher nur 8 Stunden lang essen.

Finden Sie das unnatürlich? Nun, so sehr ist es nicht! Ja, der typische Tag beginnt mit einem Frühstück und endet mit einem Abendessen. Die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag mit optionalen Snacks. Die Wahrheit ist, dass unser Körper nicht daran gewöhnt ist und das schon immer. Tatsächlich haben unsere Vorfahren über einen Großteil des Tages gefastet, bevor sie Nahrung zu sich nahmen. Es ist also eine natürliche Art zu essen.

Die meisten Diäten sagen Ihnen, was Sie essen und was Sie nicht essen sollten und wie viel Sie essen sollten. Das intermittierende Fasten ist völlig anders und konzentriert sich nicht auf die Nahrungsmittel, sondern darauf, wann Sie sie essen sollten. Eine Diät einzuhalten kann kompliziert sein. Kalorien zählen, bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelkategorien meiden, Mengenvorgaben einhalten etc. All das kann auf Dauer frustrierend sein. Und so ist es nicht verwunderlich, dass viele diese Art der Herangehensweise aufgeben. Wenn das Zählen, Befolgen und Planen zu schwierig wird, kann das intermittierende Fasten eine gute Alternative sein. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr für bestimmte Zeiträume zu begrenzen.

Diese Ernährungsweise vereinfacht zwar die Ernährung, kann aber Ihre sportlichen Aktivitäten beeinträchtigen. Denn Essen liefert Energie, und wenn Sie den größten Teil des Tages auf diese Energie verzichten, kann Ihr Sportprogramm darunter leiden. Das kann schwierig sein, wenn Sie Leistung bringen oder Muskelmasse aufbauen möchten. Aber nichts ist unmöglich, wenn man die richtige Methode anwendet.

Intermittierender Jugendlicher gut für die Gesundheit !

Die Vorteile des intermittierenden Fastens beziehen sich vor allem auf die Gewichtsabnahme. Diese "Diät", die eigentlich keine ist, hilft Ihnen, ein Kaloriendefizit zu haben, was wiederum den Gewichtsverlust fördert. Einige Studien legen nahe, dass Intermittent Young bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft, die Insulinresistenz verbessert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass intermittierendes Fasten die Langlebigkeit verbessern kann.

Diese Fastenmethode verbessert die Gesundheit, indem sie u. a. die Zellalterung verzögert und die Körperfunktionen verändert. Die erhöhte Produktion von Adrenalin und Noradrenalin führt ab etwa 12 Stunden Fasten zu einer besseren Wachsamkeit, man kann sich also besser konzentrieren und effizienter denken. Es handelt sich um einen Anpassungsmechanismus des Körpers, der es unseren Vorfahren ermöglichte, trotz Fasten effektiv zu jagen.

Es hat sich auch herausgestellt, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten erhöht und die Lebensdauer verlängert. Wenn Nahrung im Überfluss vorhanden ist, neigt der Körper nämlich dazu, den einfachsten Weg zu wählen, wenn bestimmte Zellen beschädigt werden: Er zerstört sie und ersetzt sie dann, was den Alterungsprozess beschleunigt. Bei einer Phase der Kalorienbeschränkung oder des intermittierenden Fastens steht der Körper unter Stress und repariert die Zellen, anstatt sie zu zerstören. Da dieser Prozess weniger energieaufwendig ist, kann er die Langlebigkeit erhöhen, indem er das Risiko von schlechten DNA-Kopien verringert, die bei der Zerstörung von Zellen und deren anschließendem Wiederaufbau entstehen können. Aus diesem Grund kann man sagen, dass Fasten gut für die Gesundheit ist.

Intermittierendes Fasten führt außerdem zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels, einer geringeren Insulinresistenz und einer besseren Glukosetoleranz (Kohlenhydrate werden schneller aus dem Blut ausgeschieden).

Man darf jedoch nicht aus den Augen verlieren, dass es sich hierbei nicht um eine Wunderdiät handelt. Um Gewicht zu verlieren, muss man trotzdem seine Kalorienzufuhr reduzieren und seine Ernährung sorgfältig überwachen, genauso wie man seine Gesamtkalorienzufuhr erhöhen muss, um Muskeln aufzubauen.

Es ist zu beachten, dass der Körper 1 bis 2 Wochen braucht, um sich an die neue Lebensweise anzupassen. Er braucht also diese Lernzeit, um die Nutzung der Energiereserven zu perfektionieren.

Gibt es Risiken beim intermittierenden Fasten ?

Dieses Protokoll wird praktiziert, indem man das Frühstück oder sogar das Mittagessen auslässt, was den "modernen offiziellen Empfehlungen" widerspricht. Unsere Vorfahren hatten jedoch keine festen Essenszeiten, sie mussten essen, wenn sie die Gelegenheit dazu hatten, was sie dazu zwang, Fastenzeiten zu durchlaufen. Neuere Studien haben gezeigt, dass der menschliche Körper auch in Zeiten des Fastens effizient funktioniert, insbesondere durch die Ausschüttung einer größeren Menge an Katecholaminen, einer Gruppe von Hormonen, zu denen auch Adrenalin und Noradrenalin gehören, die es ermöglichen, während der Fastenzeit scharf zu bleiben. Dies war für das Überleben unerlässlich, da diese Hormonausschüttung den Menschen bei der Jagd effizienter machte. Auch wenn sich unsere Ernährungsweise seitdem geändert hat, sind wir immer noch dieselben, unser Körper hat sich seit dieser Zeit nicht weiterentwickelt.

Es besteht auch nicht die Gefahr einer Hypoglykämie, wie man vielleicht befürchten könnte. Nach den ersten Tagen der Anpassung lernt der Körper nämlich, seine Fettreserven besser zu nutzen, um zu funktionieren.

Manche Menschen mit Essstörungen können ihre Essstörungen durch intermittierendes Fasten verschlimmern. Die langen Fastenperioden können zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und in manchen Fällen auch zu Leistungsabfall führen. Bei manchen Frauen kann es auch das Hormonsystem stören. Intervallfasten wird nicht empfohlen für Schwangere, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen, Kranke (Krebs) oder Herzkranke.

Warum sollte man beim Krafttraining intermittierendes Fasten machen ?

Wie bereits erwähnt, wird beim intermittierenden Fasten mindestens 16 Stunden lang gefastet und nur 8 Stunden lang Nahrung zu sich genommen. 8h00. Es ist nicht nur eine Diät zum Abnehmen oder für die Gesundheit, sondern man kann sie auch durchführen, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Es kommt darauf an, wie viele Kalorien Sie während der Essenszeit zu sich nehmen.

Viele Kraftsportler haben Angst, dass ihre Muskeln schmelzen, wenn sie sich nicht an das Gesetz halten, alle drei Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist ein Mythos! Viele Sportler, die es getestet haben, können dies bezeugen. Wenn man ein bestimmtes Protokoll befolgt, kann man sogar mit leerem Magen trainieren. Intermittierendes Fasten ist für Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen geeignet, um in Form zu kommen, abzunehmen oder gesund zu bleiben.

Diese Art der Ernährung ermöglicht es Ihnen, das Muskelwachstum zu verbessern, die Fettschmelze anzukurbeln, eine Trockenzeit zu absolvieren und sich gleichzeitig beim Essen zu verwöhnen oder Masse aufzubauen, indem Sie die Fettzunahme einschränken. Aber in einer globaleren Perspektive kann man auch von den Vorteilen des Fastens für die allgemeine Gesundheit des Körpers sprechen.

Das Leangains-Protokoll

Leangains ist ein Protokoll, das auf dem intermittierenden Fasten basiert und an den Muskelaufbau angepasst ist. Es sieht die Mahlzeiten entsprechend Ihrem Training vor, um den Muskelaufbau zu optimieren, ohne Fett anzusetzen. Das Leangains-Protokoll wurde von einem Coach mit dem Ziel der Optimierung entwickelt. Sein Ansatz besteht aus 16 Stunden Fasten für 8 Stunden, in denen man sich ernähren kann, ein optimaler Ansatz für den Muskelaufbau und den sozialen Aspekt.

Leangains-Protokoll: 1 Mahlzeit vor dem Krafttraining und 2 danach

Das Leangains-Protokoll mit einer einzigen Mahlzeit vor dem Krafttraining ist das häufigste Protokoll für Studenten und besteht darin, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die 20-25 % der Kalorienzufuhr des Tages ausmacht. Sie sollte aus einem idealen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, z. B. 40-50 g Proteine zu 50-60 g Kohlenhydraten und so wenig Fett wie möglich.

Innerhalb einer Stunde nach dem Training sollte die größte Mahlzeit des Tages eingenommen werden. Nach einem Training ist der Körper sehr nährstoffbedürftig und die größte Mahlzeit des Tages hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.

Die letzte Mahlzeit schließlich wird die gewünschte Gesamtkalorienzahl erreichen, den sozialen Aspekt des Essens genießen und den Magen vor dem Schlafengehen füllen, was bei den meisten Menschen zu einem besseren Schlaf führt.

Beispiel für ein Leangains-Menü mit 1 Mahlzeit davor und 2 danach :

Beispiel für ein Leangains-Menü von Intermittent Fasting to Maintenance für eine Person mit einem Kalorienbedarf von 2500 KCal :

Protokoll an Trainingstagen :

Erste Mahlzeit 12 Uhr: 500 Kalorien (gleichwertiges Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten)
Krafttraining von 15 bis 16 Uhr
Zweite Mahlzeit 16:30 Uhr: 1500 Kalorien (sehr reich an Kohlenhydraten und Proteinen)
Letzte Mahlzeit 19:30 Uhr: 500 Kalorien (langsame Proteinquelle)
Wiederaufnahme des Fastens um 20 Uhr

Ruhetag :

Erste Mahlzeit 12 Uhr: 1000 Kalorien (sehr proteinreich)
Zweite Mahlzeit 16 Uhr: 800 Kalorien
Letzte Mahlzeit 19:30 Uhr: 700 Kalorien. (langsames Protein)
Wiederaufnahme des Fastens um 20 Uhr

Für einen trockenen Masseaufbau fügen Sie an Trainingstagen 20% mehr Kalorien hinzu und reduzieren die Kalorien am Ruhetag um 20%.

Leangains-Protokoll: 2 Mahlzeiten vor dem Krafttraining und 1 danach :

Im zweiten Leangains-Protokoll, das häufiger von Menschen mit Arbeit verwendet wird, finden vor dem Training zwei Mahlzeiten statt:

Die erste Mahlzeit etwa 20% der Gesamtkalorien des Tages ausmachen wird,
Die zweite Mahlzeit, die ebenfalls 2 bis 3 Stunden vor dem Training gegessen wird,
Innerhalb einer Stunde nach dem Training wird die größte Mahlzeit des Tages gegessen.

Während der Trainingstage sollte der Schwerpunkt auf der Aufnahme von Kohlenhydraten liegen, die die Erholung fördern, und man sollte sich auf wichtige Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, beschränken.

Fett sollte stark reduziert werden, während Eiweiß und Kohlenhydrate überwiegen. Wie bei einer normalen Diät sollten Sie mit 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen, der Rest sind Kohlenhydrate. Es ist ratsam, langsam verdauliche Proteine als letzte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen.

An den Ruhetagen liegt der Schwerpunkt auf den Fetten, daher müssen die Kohlenhydrate reduziert werden. Bei einer Diät sollten sie an den Ruhetagen nicht mehr als 100 g betragen, Proteine werden immer in großen Mengen gegessen.

Die erste Mahlzeit sollte die größte sein (ca. 40 % der Kalorienzufuhr). Bei einer Diät ist es ratsam, viel Eiweiß zu essen, da es sättigt und der Körper es nur schwer in Fett umwandeln kann. Die Proteinzufuhr kann daher auf 2,5-3 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Achten Sie darauf, viel Gemüse zu essen, um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten.

Bei einem "trockenen Masseaufbau", d. h. bei Muskeln ohne Fett, muss die Kalorienzufuhr an Trainingstagen +20 % und an Ruhetagen -20 % betragen. Sie werden also an Trainingstagen deutlich mehr essen als an Ruhetagen.

Zum Schluss

Der Schlüssel zum sicheren intermittierenden Fasten ist es, auf seinen Körper zu hören. Wenn Sie sich nach dem Laufband schwindelig oder während des Krafttrainings schwach fühlen und dies von Sitzung zu Sitzung anhält, sollten Sie Ihre Pläne überdenken. Lassen Sie sich eventuell begleiten.

Da ich diese Methode selbst angewandt habe, konnte ich feststellen, dass sie wirksam ist. Nach anfänglichen Schwierigkeiten - da ich mit fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag aufgewachsen bin - hat sich mein Körper angepasst. Mein Geist war tagsüber schärfer, ich hatte mehr Energie, mein Körper fühlte sich trockener an, ich war während des Trainings gesättigt und hatte langfristig keinen wirklichen Leistungsabfall. Diese Art der Ernährung ist perfekt, wenn Sie unter Gewichtsproblemen leiden, abnehmen wollen oder Schwierigkeiten haben, morgens etwas zu essen. Wenn Sie viel essen müssen, um Masse aufzubauen - aufgrund eines schnellen Stoffwechsels -, sollten Sie sich vielleicht nach etwas anderem umsehen.

Halten Sie aber fest: Der Körper ist mit allem ausgestattet, was er braucht, um unter diesen Bedingungen Muskeln aufzubauen. Unsere Vorfahren haben dieses Erbgut über Tausende von Jahren entwickelt, und es steckt immer noch in uns. Es wartet nur darauf, reaktiviert zu werden !