Muskelaufbauprogramm für die Brustmuskeln

Die Brustmuskeln sind Muskeln, die manchmal schwer zu entwickeln sind. Dennoch ist sie eine der am häufigsten trainierten und beliebtesten Muskelgruppen bei Kraftsportlern. Der Montag ist oft der Tag der Brustmuskeln, wobei das Bankdrücken an erster Stelle steht. Bei richtiger Entwicklung können die Brustmuskeln sehr voluminös und sichtbar werden. Aber sehr oft finden Kraftsportler, dass sie nicht genug oder nicht schnell genug wachsen, jedenfalls im Vergleich zu den Anstrengungen, die sie unternehmen. Die Wahrheit ist, dass es sehr oft keine Trainingslogik gibt, keine Überlegungen bei der Auswahl der Übungen angestellt werden und die Ausführung der Bewegungen schlecht beherrscht wird. Die Lösung ist ein effektives Brustmuskelprogramm, das auf Ihre individuellen Merkmale und Ihr Ziel abgestimmt ist, um Ihre Brustmuskeln richtig aufzubauen. Sehr gut, aber wie kann man seine Brustmuskeln richtig trainieren? Welche Übungen sind am besten geeignet? Und welches Programm sollte man befolgen, um stählerne Brustmuskeln zu bekommen? Das werden wir uns im Folgenden ansehen.

Wie baut man Brustmuskeln auf ?

Beim Aufbau von Brustmuskeln geht es nicht nur darum, die richtigen Übungen auszuwählen, d. h. die Übungen, die bei Ihnen einen Effekt erzielen. Man muss sie auch richtig strukturieren können. Das Problem ist, dass Schultern und Trizeps oft dazu neigen, miteinander zu interagieren und anstelle der Brustmuskeln zu "nehmen". Sie müssen auch Ihre Regeneration berücksichtigen, also Tage ohne Training einplanen, leichtere Einheiten und solche, in denen Sie versuchen, an Ihre Grenzen zu gehen.

Sie sollten sich bewusst sein, dass es nicht ausreicht, bei jeder Trainingseinheit Bankdrücken zu machen und sich dabei zu Tode zu quälen, um die Magie zu entfalten. Denken Sie auch daran, dass diese Übungen ein empfindliches Gelenk betreffen - das Schultergelenk -, das bei fast allen Oberkörperübungen beansprucht wird und auf das Sie besonders achten müssen, um dauerhaft zu bestehen.

1 - Wie wärmt man die Brustmuskeln richtig auf?

Das erste, was Sie tun sollten, ist, sich aufzuwärmen! Das Aufwärmen wird oft schlampig durchgeführt oder beschränkt sich auf Cardio und 1 oder 2 leichte Sätze, aber das reicht bei weitem nicht aus. Sportler haben es oft eilig, mit ihrer Trainingseinheit zu beginnen und schwer zu drücken. Wenn Sie aber dauerhaft trainieren wollen, ist das ein Fehler. Man muss den Körper, die Muskeln, Sehnen und Gelenke vorbereiten und ein angemessenes Aufwärmprogramm durchführen. Wie wärmt man seine Brustmuskeln auf? Wärmen Sie einfach alle Muskeln auf, die an den Bewegungen des Tages beteiligt sind, aber auch die antagonistischen Muskeln.

Beginnen Sie beim Bankdrücken mit L-Fly am Flaschenzug, einigen Trizepsstreckern und ein wenig Klimmzug am unteren Flaschenzug. Führen Sie diesen Zirkel mit 15 bis 20 Wiederholungen mit leichten Gewichten durch. Wärmen Sie sich dann beim Bankdrücken mit leerer Stange auf und steigern Sie die Gewichte nach und nach ohne Kraftaufwand. Jetzt sind Sie endlich bereit, Ihre effektiven Sätze in Angriff zu nehmen, z. B.: 4*10@80kg.

2 - Welche Übungen sollte man wählen, um die Brustmuskeln zu trainieren ?

Man hört oft, dass freie Gewichte effektiver sind, und das stimmt auch oft. Maschinen können jedoch hilfreich sein, wenn Sie Anfänger sind oder sich auf einen Teil Ihrer Brustmuskeln konzentrieren wollen. Maschinen zwingen Sie dazu, einer bestimmten, nicht unbedingt anatomischen Bahn zu folgen, und lassen die stabilisierenden Muskeln aus. Weniger verschiedene Muskeln sind beteiligt, und das ist für das Muskelwachstum weniger rentabel. In manchen Fällen kann man sich jedoch auf die Brustmuskeln konzentrieren, was interessant sein kann, wenn man Schwierigkeiten hat, sie zu spüren.

Aber zurück zu den Übungen. Welche Übungen sollte man wählen? Ganz einfach, Sie müssen sich zwischen Grundübungen und Isolationsübungen entscheiden. Bevorzugen Sie die Grundübungen - wie Bankdrücken, Dips, Liegestütze - und verfeinern Sie sie mit Isolationsübungen (Spreizen, Flaschenzüge, Maschinen). Achten Sie darauf, dass Sie jeden Bereich der Brustmuskulatur trainieren, damit Sie nicht irgendwo hinterherhinken. Denken Sie an die obere Brustmuskulatur oder auch an die Innenseite (Brustbeinbereich), die oft hinter der unteren und äußeren Brustmuskulatur zurückbleibt. Nehmen Sie jeden Teil ins Visier und priorisieren Sie dabei Ihre Schwachstellen. In der Regel reichen in der Praxis 2-3 Übungen aus, um die Brustmuskeln gut zu trainieren.

3 - Wie viele Brustmuskeltrainingseinheiten pro Woche ?

Um Muskeln aufzubauen, ist die Häufigkeit des Trainings entscheidend. Die Häufigkeit hängt von Ihrem Programm ab. Im Split werden die Brustmuskeln 1- bis 2-mal pro Woche trainiert. Im Half-Body und im PPL zweimal. Und im Full-Body 3 Mal pro Woche. Natürlich gilt: Je öfter man seine Brustmuskeln in der Woche trainiert, desto geringer ist der Trainingsumfang und die Intensität. Die Wiederholung gleicht das aus... So kann man während eines Full-Bodys eine einzige Übung mit einigen Sätzen machen, und bei einem Split 3 oder 4 Übungen mit mehreren Sätzen.

Denken Sie auch daran, den Rücken genauso zu trainieren wie die Brustmuskeln. Das muskuläre Gleichgewicht ist beim Krafttraining wichtig. Sie sollten es vermeiden, Ungleichgewichte zu schaffen oder zu verstärken, es sei denn, Sie wollen Schmerzen und/oder Verletzungen haben. Eine vernachlässigte Schulterrückseite und ein vernachlässigter Rücken sowie eine überbeanspruchte Schultervorderseite und Brustmuskulatur (Bankdrücken, Liegestütze, Dips) bedeuten das Risiko einer Schultersehnenentzündung und das wochenlange Ende Ihrer Fortschritte im Krafttraining.

4 - Wie viele Wiederholungen sind nötig, um die Brustmuskeln zu trainieren ?

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von den Zielen und dem Niveau ab. Im Allgemeinen sind 6 bis 12 Wiederholungen im Bereich von 70 bis 80 % des 1 RM für den Muskelaufbau an der Brustmuskulatur korrekt. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert. Lange oder kurze Sätze sind beide von Vorteil. In der Praxis sollten Sie sich bei den Grundübungen für kurze bis mittlere Sätze und bei der Isolation für längere Sätze entscheiden. Wenn Sie z. B. mit Bankdrücken als erster Übung beginnen, sollten Sie 6 bis 10 Wiederholungen wählen, um Masse aufzubauen. Und für die letzte Übung, die wie eine gegenüberliegende Scheibe aussieht, sollten Sie Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen anstreben, um die Kongestion zu erhöhen. So profitieren Sie von der gesamten Bandbreite an Wiederholungen. Andere ziehen es vor, sich auf Masse-, Kraft- oder Ausdauerzyklen zu beschränken, indem sie mit den Wiederholungen spielen. Denken Sie daran, dass Sie nur mit Intensität Fortschritte machen können, wenn Sie die richtigen Übungen - für Sie - und die richtige Häufigkeit wählen. Außerdem ist nicht alles in Stein gemeißelt, da sich die Muskeln anpassen und man sie immer wieder überraschen muss. Was sind Ihre Waffen? Gewichte, Wiederholungen, Tempo und Übungsvarianten.

5 - Welche Ladung verwenden ?

Sie sind hier, um Ihre Muskeln zu trainieren, nicht um Lasten zu heben - es sei denn, Sie machen Krafttraining. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die im Programm vorgesehene Anzahl von Wiederholungen korrekt ausführen können. Ihre Gewichte sollten mit zunehmendem Fortschritt natürlich steigen, aber versuchen Sie nicht, die Gewichte so schnell wie möglich zu erhöhen.

Welches Muskelaufbauprogramm für die Brustmuskeln sollten Sie befolgen ?

Im Anschluss daran finden Sie vollständige Programme zum Aufbau der Brustmuskeln, die auf Ihr Niveau abgestimmt sind.

Brustmuskeltrainingsprogramm für Anfänger

Hier ist ein einfaches Programm für Anfänger mit klassischen und effektiven Übungen, mit denen Sie schnell Fortschritte machen werden :

• Bankdrücken Stange: 4*10
• Schrägbankdrücken Langhanteln: 3*10
• Liegende Spreizung: 3*10

Bei diesem Modul für die Brustmuskeln, das etwa 40 Minuten dauert (einschließlich Aufwärmen), werden Sie zwischen den einzelnen Sätzen 1 Minute und 30 Minuten Pause machen. Sie können es in ein Split-Programm integrieren und dann den Bizeps hinzufügen - und/oder andere Gruppen wie die Bauchmuskeln (Pectoralis, Bizeps, Abdominals). In Bezug auf die Häufigkeit können Sie es alle 4 bis 6 Tage wiederholen, je nach Erholung.

Wenn Sie sich für ein Full-Body-Training (3 Ganzkörpereinheiten pro Woche) entscheiden, können Sie in einer Einheit (A) Bankdrücken mit der Stange und in der nächsten (B) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für den "Brustmuskel"-Teil des Programms durchführen. Beispiel unten:

Sitzung A :

• Brustmuskeln: Bankdrücken Stange: 4*10
• Rücken
• Schultern
• Beine
• Bauchmuskeln

Sitzung B :

• Brustmuskeln: Langhanteln Schrägbankdrücken: 4*10
• Rücken
• Schultern
• Beine
• Bauchmuskeln

Brustmuskeltrainingsprogramm für Fortgeschrittene

Wenn Sie 1 oder 2 Jahre lang Krafttraining betrieben haben, wird das folgende Programm für Sie effektiver sein:

Sitzung 1 :

• Bankdrücken: 4*10
• Rumpfbeugen Schrägbankdrücken Hanteln: 3*10
• Pec deck: 3*12

Sitzung 2 :

• Schrägbankdrücken Langhanteln: 4*10
• Kreuz-Scheiben: 3*8
• Dips: 4*10

Bei einer Häufigkeit von 2 Sitzungen pro Woche, wobei Sie Sitzung 1 und 2 (Halfbody) abwechseln, oder alle 4 oder 5 Tage, je nach Erholung, werden Sie schnell Fortschritte machen. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 Minute 30 Sekunden ein. Ein Krafttrainingsprogramm für die Brustmuskeln, das nicht von Anfängern, sondern eher von Fortgeschrittenen verwendet werden sollte.

Brustmuskeltrainingsprogramm für Fortgeschrittene

Wenn Sie mehr als drei Jahre lang Krafttraining betrieben haben und Split mögen, wird dieses Programm den Zweck erfüllen:

• Bankdrücken Stange: 4*10
• Schrägbankdrücken Langhanteln: 3*8
• Dips: 3*12
• Gegenüberliegende Riemenscheibe: 4*12
• Pullover: 3*15

Für die Häufigkeit: eine Sitzung alle 4 bis 7 Tage, je nach Erholung. Legen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute 30 Sekunden bis 2 Minuten Pause (RIS) ein.

Je nachdem, wo Ihre Schwächen und Stärken liegen und wie sich die Übungen auswirken, können Sie das Programm ändern. Geben Sie der Schräglage den Vorrang, wenn die oberen Brustmuskeln schwach sind. Machen Sie konvergente (Maschine), enge Griffe (Liegestütze) und Kreuzheben mit gekreuzten Armen, wenn die innere Brustmuskulatur Ihre Priorität ist. Liegestütz mit sehr breitem Griff, Schrägbankdrücken, Pec-Deck und Flaschenzug, wenn Ihr Trizeps die Oberhand gewinnt. Und schließlich Stange und Hanteln, Spreizen und Pec-Deck mit gestreckten Armen, wenn Ihre Schultern wichtiger sind als Ihre Brustmuskeln.

Wie kann man die Brustmuskeln ohne Geräte trainieren ?

Das Training der Brustmuskeln mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte ist durchaus möglich. Dazu müssen Sie aber eine technische Routine und eine hohe Intensität umsetzen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Das Problem ist, dass Sie bei der Auswahl der Übungen und der Steuerung der Intensität schnell an Ihre Grenzen stoßen werden. Sie müssen sich also für eine höhere Trainingsfrequenz entscheiden, viele Sätze machen (Volumen), mit den Wiederholungen (Satzlänge) und der Pausenzeit (kürzer) spielen. Wählen Sie komplexe Bewegungen wie Liegestütze und Dips, um Ihre Brustmuskeln wirklich zu schockieren. Sie können immer noch Ballast hinzufügen (mit einem Rucksack), die Schwierigkeit der Variation erhöhen (indem Sie die Bewegung neigen oder verlangsamen) oder einen Faktor des Trainings wie die Pausenzeit zwischen den Sätzen verändern.

Training ohne Geräte Brustmuskeln

• Klassische Liegestütze am Boden: 4*(6-15)
• Schräge Liegestütze (Füße hochlegen): 3*(6-12)
• Dips (zwischen zwei Stühlen/Tischen): 3*(6-12)

Machen Sie 2 bis 3 Sätze pro Woche. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause. Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen (4*6) und steigern Sie sich in der nächsten Sitzung auf 7 (4*7), wenn Sie bestätigen. Steigern Sie sich im Laufe der Sitzungen auf 12/15. Das kann mehrere Wochen dauern. Wenn Sie das Programm erfolgreich absolviert haben, fügen Sie einen Ballast hinzu, z. B. einen Rucksack mit einer oder zwei Wasserflaschen.

Natürlich ist es ideal, sich ein wenig Ausrüstung zuzulegen, wenn Sie zu Hause bleiben und schnell Fortschritte machen wollen. Eine Klimmzug-/Dips-Station im Power-Tower-Stil, eine Gewichtsweste, ein Gewichtsgürtel, Handgelenke für Liegestütze, ein TRX usw. ermöglichen es Ihnen, die Übungen abwechslungsreich zu gestalten.

FAQ zu den Brustmuskeln

F: Kann man den Brustkorb durch einen Pullover öffnen ?

Es gibt keine Übungen, die den Brustkorb öffnen. Es ist nicht möglich, den Knochenbau über das Jugendalter hinaus zu verändern. Trainieren Sie Ihre Brustmuskeln (Volumen) und die Fixatoren des Schulterblatts (bessere Haltung), das hilft optisch. Zur Erinnerung: Der Pullover trainiert vor allem den Rücken !

F: Wie sollte man die Brustmuskeln priorisieren, um eine Schwachstelle aufzuholen ?

Wenn Sie sich eine Zeit lang auf Ihre Brustmuskeln konzentrieren möchten, können Sie diese zweimal mit einem höheren Arbeitsvolumen trainieren, indem Sie die Arbeit der anderen Muskeln reduzieren. Zielen Sie auf die motorische Rekrutierung und die Suche nach Empfindungen ab.

F: Wie kann man die stagnierenden Brustmuskeln wieder in Schwung bringen ?

Im Krafttraining ist es normal, einen Bereich der Stagnation zu erreichen. Es gibt verschiedene Wege, um aus einem Plateau herauszukommen und den Fortschritt wieder in Gang zu bringen. Sie müssen Ihre Routine ändern und die Komfortzone verlassen. Was sollten Sie ändern? Die Übungen, die Belastung, die Frequenz und Lautstärke, die Intensität, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, das Tempo usw. Versuchen Sie es beispielsweise mit degressiven Serien.

F: Bankdrücken, ist das unerlässlich ?

Dies ist natürlich eine Vorzeigebewegung für die Brustmuskeln. Manche Menschen könnten nicht ohne sie auskommen! Aber nicht jeder hat den richtigen Körperbau, um sie richtig auszunutzen. Wenn sie Ihnen also aus X Gründen nicht zusagt, suchen Sie sich etwas anderes. Keine Bewegung ist unverzichtbar !