Programm für über 40-Jährige

Sowohl in Fitnessstudios als auch zu Hause gibt es immer mehr Menschen, die über 40 Jahre alt sind. In der Tat machen sie fast vier von zehn Mitgliedern aus. Was ist ihr Ziel? Gesundheit und Wohlbefinden und nebenbei auch noch Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Die meisten sind Anfänger - nur wenige haben viele Jahre im Fitnessstudio hinter sich -, und das ist auch gut so. Denn es gibt kein Alter, um damit anzufangen! Nein, nach 40 Jahren ist es nicht zu spät, seien Sie beruhigt. Andererseits sind Sie nicht mehr 20 Jahre alt und sollten nicht mehr auf die gleiche Art und Weise Sport treiben. Ihr Körper hat sich weiterentwickelt und Ihre Beweggründe sollten nicht nur ästhetischer Natur sein.

Aber mit dem richtigen Programm und einem gesunden Lebensstil können Sie Ihren Körperbau radikal verändern und wieder in Form kommen. Ja, es ist durchaus möglich, auch über 40 noch Muskeln aufzubauen und dabei fit und gesund zu bleiben. Folgen Sie dem Leitfaden !

Krafttraining für über 40-Jährige

Es gibt immer noch viele Vorurteile, die die Menschen oft davon abhalten, sich in einem Fitnessstudio anzumelden oder zu Hause zu üben. Man kann auch Angst davor haben, es nicht richtig zu machen, sich zu verletzen, lächerlich zu wirken oder gar keine Ergebnisse zu erzielen. Kann man in diesem Alter also noch Fortschritte machen?

Ja! Wie Sie sich vorstellen können, ist es zwangsläufig schwieriger, Fortschritte zu machen, als wenn Sie 20 Jahre alt wären. Ihr Potenzial für Muskelwachstum und Ihre Erholungsfähigkeit sind geringer. Manche denken, dass Krafttraining nichts nützt und sie keine Muskeln aufbauen werden. Sie beschränken sich darauf, ausschließlich Cardiotraining oder Gruppenkurse zu absolvieren. Aber das ist ein Irrtum. Die beste Lösung ist es, Krafttraining und Kardiotraining zu kombinieren. Fügen Sie noch Übungen für Flexibilität und Beweglichkeit sowie eine gute Ernährung hinzu, und Sie haben die perfekte Gleichung.

In diesem Alter gibt es mehrere Fälle:

- Wenn Sie im Fitnessstudio ganz neu anfangen, werden Sie leicht Fortschritte machen, vorausgesetzt, Sie haben einen guten Trainingsplan. Sie werden Muskeln aufbauen, straffer werden und Fett verlieren, wenn die Ernährung mitspielt. Natürlich wird das nicht so schnell gehen, wie wenn Sie sehr jung und weniger explosiv sind. Außerdem haben Sie weniger Spielraum für Fortschritte und es wird wahrscheinlich schwieriger, da Sie nicht die gleichen Erholungsfähigkeiten und Hormonspiegel (Testosteron) haben. Aber das ist kein Grund, aufzugeben!

- Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, aber eine gute sportliche Vorgeschichte haben, ist Ihr Nervensystem viel ausgereifter als bei einer sitzenden Person, und Sie werden schneller die richtige Technik bei den Übungen erlernen. Sie sind schon jetzt viel besser dran als ein Bodybuilding-Anfänger, der noch nie Sport getrieben hat !

- Wenn Sie schon immer Krafttraining betrieben haben, jahrelang Fortschritte gemacht und eine gute Figur gemacht haben und sich gut ernähren, kann es ab einem gewissen Alter komplizierter werden, Muskeln und Kraft aufzubauen. Aber Sie können immer noch die Gesamtharmonie verbessern und Ihre Schwächen aufholen. In diesem Alter werden Sie nicht mehr wie ein junger Mann durchstarten, denken Sie an Ihr Wohlbefinden und streben Sie nach Langlebigkeit. In der Regel weisen dich deine Sehnen und Gelenke in die Schranken, wenn du zu weit gehst.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gerade erst anfangen, Sie werden nicht lächerlicher als ein junger Anfänger. Jeder hat irgendwann einmal angefangen. Mit dem Krafttraining anzufangen, selbst in diesem Alter, zeigt, dass Sie etwas für Ihre Gesundheit und Ihren Körper tun wollen, und das ist Ihre Ehre! Vergleichen Sie sich nicht mit Ihrem Nachbarn, sondern gehen Sie schrittweise vor. Und eines sollten Sie wissen: Ein 40-Jähriger, der regelmäßig trainiert, kann sehr wohl eine bessere Figur haben als ein 20-Jähriger.

Wie kann man nach 40 Jahren trainieren, um Ergebnisse zu erzielen und Muskeln aufzubauen ?

Um Muskeln aufzubauen und/oder Fett zu verlieren, sind die Prinzipien dieselben, egal ob man 20 oder 40 Jahre alt ist. Wie bereits erwähnt, besteht die beste Option darin, Krafttraining mit Cardiotraining zu kombinieren - das ist die Grundlage - und an bestimmten Problematiken zu arbeiten. Zum Beispiel Haltungsprobleme, die es zu lösen gilt, muskuläre Ungleichgewichte, mangelnde Flexibilität, Mobilität etc. All dies ist sehr oft die Ursache für Verspannungen und Schmerzen, vor allem in diesem Alter. Nach dem 40. Lebensjahr sollten Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen und bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Zunächst einmal sollte jedes gute Fitnessstudio von Ihnen ein ärztliches Attest verlangen, um zu sehen, ob Sie für das Training geeignet sind. Wenn das nicht der Fall ist, tun Sie es für sich selbst.

Nehmen Sie sich vor jeder Sitzung Zeit, um sich aufzuwärmen. Nehmen Sie sich mindestens 15 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein wenig Cardio-Training, dann gezieltes Aufwärmen der Muskelgruppen, die trainiert werden sollen, und schließlich einige Sätze mit geringen Gewichten. Das verlängert die Trainingseinheit, wird Ihnen aber viele Probleme, Schmerzen und Verletzungen ersparen. Mit zunehmendem Alter werden Muskeln, Gelenke und Sehnen anfälliger. Die Vermeidung von Verletzungen und Schmerzen sollte die Grundlage Ihres Trainings und sogar Ihre Priorität sein, vor allem, wenn Sie von vornherein eine eher sitzende Arbeit oder Lebensweise haben.

Die Grundlagen des Trainings sind die gleichen wie bei einem jungen Anfänger, aber Sie müssen regelmäßig trainieren (3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche) und progressiv vorgehen. Die Bewegung muss beherrscht und kontrolliert werden, um weniger Schäden an Gelenken und Sehnen zu verursachen. Sie müssen eine gute Ausführungstechnik haben und die Übungen auswählen, die am besten zu Ihrem Körperbau passen. Andernfalls werden die Schmerzen viel schneller kommen als bei einem jungen Menschen und möglicherweise auch länger brauchen, um wieder zu verschwinden. Eine gute Lösung in diesem Alter ist es, die Anzahl der Wiederholungen in Ihren Sätzen zu erhöhen. Es ist auch nicht ratsam, mit zu schweren Gewichten zu arbeiten. Wählen Sie leichtere Gewichte mit einer höheren Wiederholungszahl, etwa 8 bis 12 für den Oberkörper und 12 bis 20 für die unteren Gliedmaßen. So können Sie Ihre Muskeln formen, ohne Ihre Gelenke zu sehr zu belasten. Bei den Übungen sollten Sie mit dem Trainingsumfang vernünftig umgehen. Der Einsatz von Maschinen kann eine Lösung sein, um die Bewegungen sicherer zu machen, vor allem am Anfang, wenn man bei Null anfängt oder in der Wiedereinstiegsphase. Einige Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen - die riskant sind - können leicht durch alternative Übungen wie die Oberschenkelpresse oder die Lendenwirbelbank ersetzt werden. Oder in der Belastung gedeckelt werden, um die mit diesen Übungen verbundenen Risiken zu vermeiden und von den Vorteilen zu profitieren.

Beim Cardio-Teil sollten Sie im Hinterkopf haben, dass dies ein wirklich wichtiger Aspekt des Trainings für Menschen über 40 ist. Warum ist das so? Weil Sie in diesem Alter Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren müssen, um gesund zu bleiben, zumal Ihr Stoffwechsel nicht mehr so aktiv ist wie früher und Sie leichter fett werden. Neben der Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness können Sie durch das Kardiotraining auch Ihren Körperfettanteil niedrig halten, auch wenn der Ernährungsteil beim Abnehmen nach wie vor von größter Bedeutung ist... In der Praxis sollten Sie ein gutes Gleichgewicht anstreben, indem Sie jede Woche drei Krafttrainingseinheiten und drei Kardioeinheiten einplanen. Sie können die beiden Aktivitäten trennen (Montag: Krafttraining, Dienstag: Ausdauertraining, Mittwoch: Krafttraining usw.) oder die Sitzungen eventuell mischen: 3 bis 4 Sitzungen Krafttraining + Ausdauertraining pro Woche (45 Minuten Krafttraining + 45 Minuten Ausdauertraining). Das hängt von Ihrem Zeitplan ab. Entscheiden Sie sich für Cardio-Trainingseinheiten mit geringer oder mittlerer Intensität. Und je älter Sie werden, desto mehr Platz kann das Gehen in Ihrem Training einnehmen - oder als Ergänzung.

Wie Sie sehen, ist man mit über 40 gezwungen, die Dinge richtig zu machen. Und vor allem darf man nicht nur an die Ergebnisse denken. Mit 20 fühlt man sich unzerstörbar, und man achtet selten auf all das! Befolgen Sie diese Tipps für den Muskelaufbau nach 40 und alles sollte gut werden.

Programm zum Muskelaufbau und Abnehmen nach 40

Dies ist ein einfaches und effektives Programm für Personen über 40, die neu im Fitnessstudio sind. Wird dreimal in der Woche wiederholt. Dauer: 1,5 Stunden. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

1 - Aufwärmen: 15 Minuten Cardio + spezifische Übungen.

2 - Muskelaufbau

Bankdrücken oder Brustpresse sitzend (Brust): 3*10

Klimmzüge mit hohem Flaschenzug vorne (Rücken): 3*10

Langhantel- oder Maschinendrücken (Schultern): 3*10

Oberschenkelpresse oder Kniebeuge (Oberschenkel und Gesäßmuskeln): 4*12

Planke auf dem Boden, Gesicht zu Seite - Bauchmuskeltraining: 3 Zyklen 1 Minute

Lendenbank (unterer Rücken): 3*15

3 - Cardio-Training

Laufband oder stationäres Fahrrad: 30 bis 45 Minuten. (Niedrige oder moderate Intensität).

4 - Beweglichkeit und Stretching (optional oder bei Zeitmangel an freien Tagen zu machen)

- Mobilitätsübungen für Ihre Schultern, Knie und den unteren Rücken.

- Massage oder Massageroller an verspannten Körperteilen (Rücken, Schultern, Beine) und/oder Massagepistole.

- Nach den Sitzungen statische Dehnungen, die 30 Sekunden lang für jede Muskelgruppe, die Sie gerade trainiert haben, gehalten werden.

Wie ernährt man sich nach 40 Jahren ?

Sich gut zu ernähren ist unabhängig vom Alter immer ein erstrebenswertes Ziel. Das ist leichter gesagt als getan! Ja, es stimmt, dass man nach 40 oft leichter dazu neigt, an Gewicht zuzunehmen, und dass es schwieriger ist, das festsitzende Fett, den Bauch, die Liebesmanschetten oder die Cellulite bei Frauen loszuwerden. Aber Abnehmen über 40 ist durchaus möglich! Zehntausende von Menschen tun dies jedes Jahr.

Das Gute am Älterwerden ist, dass man mehr auf sein Training achtet und versucht, Fehler bei der Ernährung nicht zu wiederholen. Aber in manchen Fällen schleppt man auch eine jahrelange Last von Junkfood und Exzessen mit sich herum. Wir haben bereits gesehen, wie man sich nach 40 Jahren in Form bringen kann und welchen Trainingsplan man befolgen sollte.

Als Erstes müssen Sie Ihre Kalorien berechnen, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie dazu eine Anwendung wie MyfitnessPal, Yazio oder Fatsecret. Sobald Sie Ihr Now ermittelt haben, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie diese Zahl verringern, wenn Sie abnehmen und wieder Muskeln aufbauen möchten (Übergewicht, Fettleibigkeit), oder erhöhen, wenn Sie dicker werden möchten (Masseaufbau). Wenn Sie einfach nur fit bleiben wollen, behalten Sie die gleiche Kalorienzufuhr bei, versuchen aber, sich gesünder zu ernähren.

Wenn Sie auf Diät sind, senken Sie die Kalorienzufuhr um 250 kcal/Tag und halten Sie die Proteinzufuhr hoch. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 200 bis 400 kcal und schlucken Sie mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Mit 40 Jahren brauchen wir einen recht hohen Fettgehalt für das Hormonsystem, einen etwas höheren Eiweißgehalt als in jungen Jahren, um unsere Muskelmasse bestmöglich zu erhalten, und einen niedrigeren Gehalt an Kohlenhydraten. Essen Sie gesunde Lebensmittel, wenig verarbeitete Lebensmittel und reichlich Obst und Gemüse, um Ihren Körper mit möglichst vielen basenbildenden Nährstoffen zu versorgen.

Achten Sie auch auf Ihren Schlaf und Ihre nächtlichen Aktivitäten (Partys, Alkohol), da man sich in einem bestimmten Alter viel schlechter erholt. Abweichungen brauchen mehrere Tage, um sich zu erholen. Wenn Sie möglichst gut vorankommen und gesund bleiben wollen, müssen Sie dies einschränken.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann in diesem Alter von Vorteil sein, insbesondere Eiweißpulver, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine zur Vermeidung bestimmter Mangelerscheinungen (Vitamin D) oder Ergänzungsmittel für die Gelenke und die Haut (Kollagen), um Schmerzen und Verletzungen bestmöglich vorzubeugen.

Zum Schluss

Sie werden es verstanden haben: Krafttraining, das auf intelligente Weise in Bezug auf Ihr Alter und Ihr Niveau betrieben wird, ist ein hervorragendes Mittel, um länger jung zu bleiben und gesund zu bleiben. Jetzt liegt es an Ihnen.

AutorAlexandre CARPENTIER

Bodybuilding-Champion N.A.C 2012

Alexandre teilt seine Erfahrungen mit dem Krafttraining mit den Lesern des MegaGear-Blogs